Egzersiz Oncesi ve Sonrası Ne Yemeli? Ac bir mide ile egzersiz yapmaya başlamak hicbir zaman sağlıklı değildir. Egzersiz oncesi ve sonrası kendinizi iyi hissetmek icin, oncelikle karbonhidrat değeri yuksek, yağ oranı duşuk bir tabak sağlıklı yemekle işe başlamalısınız. Karbonhidratlar vucudun temel enerji kaynağıdır. Gunumuzde ozellikle kilo vermek ya da kilosunu korumak isteyen ve protein ağırlıklı diyetlere başvuran kişiler arasında "karbonhidrat yememeli" diye bir duşunce olsa da, ozellikle spor yapan ve aktif olan kişilerin hergun belli oranlarda karbonhidrat tuketmeleri gerekir. Uzmanlar egzersiz yapsın yapmasın, herkesin gune sağlıklı bir kahvaltı ile başlamasını, kahvaltı oğununu asla atlamamasını ve gun icinde karbonhidrat iceriği yuksek ama aynı zamanda besin değeri de yuksek olan sebze ve meyveleri tuketmesini onermektedir. Diğer yandan dikkat etmemiz ve hayatımızdan mumkun olduğu kadar cıkarmamız gereken sağlıksız ve kotu karbonhidratlar da var. Beyaz ekmek, makarna, kek, kurabiye gibi beyaz un ile yapılmış karbonhidratlar ve işlenmiş şekerli icecekler, şekerlerlemeler ve tatlılar gibi karbonhidratlar kalp rahatsızlıklar, tip 2 diabet, obezite, bazı kanser ceşitleri ve gorme bozukluklarının riskini arttırmaktadır. Gunumuzde gıda ureticileri insan sağlığı icin gerekli besin değerlerini goz onunde bulundurarak sağlıksız ve kotu karbonhidratlar yerine tuketebileceğiniz tam tahıllı makarna ya da esmer pirinc gibi bircok alternatif sunmaktadırlar. Peki egzersiz oncesi ve sonrası neden yemek gerekir? Ve ozellikle neden karbonhidrat icerikli yiyecekler tercih edilmelidir? Egzersiz oncesi beslenmenin amacı aclığı onlemek, vucudun sıvı ihtiyacını karşılama ve en onemlisi egzersiz esnasında gerekli olan enerjiyi sağlamaktır. Enerji ihtiyacını karşılamak icin en iyi alternatif sağlıklı karbonhidratlardır. Karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Sporcular, yuksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını 1.5-2 kata kadar attırabilirler. Glikojen depolarının cok azalması ise kronik yorgunluğa sebep olur. Egzersiz sonrası hemen "glikojen aralığı" denilen bir surec başlar. Bu surecte kaslarımız erir ve kaslardaki glikojen depoları boşalır. Glikojen depolarının yerine konması icin egzersizden sonraki 2 saat icinde yuksek karbonhidratlı gıdaların tuketilmesi gerekir. Karbonhidratlar hızlı bir şekilde glikoza donuşur. Glikoz da proteinin kaslar tarafından emilmesini sağlar. Egzersiz yapmayan kişilerde enerjinin karbonhidrattan gelen oranının %50-55 olması, spor yapan kişilerde ise yapılan sporun ağırlığına gore bu oranin %60-70 aralığında olması onerilir. İşte egzersiz oncesi ve sonrası tuketebileceğiniz karbonhidrat icerikli sağlıklı alternatifler: Egzersizden 3-4 saat once: Tam tahıllı makarna Kompleks karbonhidratlar vitamin ve lif acısından zengin ve besleyici değeri yuksek olan gıdalardır. Rafine edilmemiş olmalarından oturu daha sağlıklıdır ve sindirim esnasında daha fazla enerji tuketirler. Sindirimleri uzun surmesinden dolayı kan şekerini hızlı yukseltmezler ve lif iceriğinden dolayı da bircok hastalıkla ilgili riski azaltırlar. Tam tahıllı makarna kompleks karbonhidratlı gıdalara guzel bir ornektir ve egzersiz yapmadan 3-4 saat once tuketebileceğiniz (sağlıklı, hafif ve az yağlı bir sos ile hazırlayarak) harika bir secenektir. Egzersizden 3-4 saat once: Esmer pirinc Kompleks karbonhidrat iceren gıdalara ikinci bir alternatif olan esmer pirinc, lif bakımından da zengin olması nedeniyle kolon kanseri riskini de buyuk olcude azaltmakta olup, bu acıdan da sağlıklı bir secenektir. Haşlama sebzeler ile tuketilebilir. Egzersizden 3-4 saat once: Tam tahıllı pancake (krep) Canı tatlı isteyenler icin tam tahıl ve zengin lif iceriği ile hem saağlıklı hem de lezzetli bir alternatif! Taze meyveler ve az miktarda bal ile tukebilirsiniz! Egzersizden 30-60 dakika once: Tam tahıllı mısır gevreği Kahvaltılık mısır gevreğini sevenler, egzersizden 30 dakika oncesine kadar tuketmek icin guzel bir alternatif. Yalnız şeker oranının da yuksek olmasından dolayı ufak bir kasede ve daha da sağlıklı hale getirmek icin yağsız sut ile tuketmeyi tercih edin. Sizi uzun sure tok tutacaktır! Egzersizden 30-60 dakika once: Tam tahıllı kraker Sağlıklı ve hafif yoğurtlu bir dip sos ya da humus ile tuketebileceğiniz tam tahıllı krakerler enerjinizi arttıracaktır. Tuzsuz olanlari tercih edin! Egzersizden 30-60 dakika once: Tam tahıllı ekmek ve yağsız protein Tam tahıllı ekmek, yağsız peynir ve domates/salatalık ile hazırlayacağınız ufak bir sandvic sizi tok tutacaktır! Egzersizden 30-60 dakika once: Meyveli smoothie Smoothie'lerin en guzel tarafı hazırlayabileceğiniz meyve seceneğinin bol olmasıdır. Yağsız sut, en sevdiğiniz meyve ya da meyveler, hatta taze sebze, keten tohumu ve yeşil cay ilavesi bile yaparak hazırlayabilirsiniz! * Egzersiz sonrası: Cikolatalı sut Kulağa guzel geliyor değil mi? Araştırmalar egzersiz sonrası yağsız cikolatalı sut icen atletlerin icmeyenlere kıyasla %23 daha uzun sure koştuklarını gostermektedir. Cikolatalı sut, su, diğer spor iceceği alternatifleri ve sade sute kıyasla iki kat fazla karbonhidrat ve protein iceriğine sahiptir. CikolatanIn icerdiği D vitamini ve kalsiyum kemik sağlığı icin onemlidir. Kalsiyum aynı zamanda vucuttan kas yerine yağ kaybı gercekleşmesine yardımcı olur ve tansiyonu duzenler. Sutun icindeki B vitamini enerji verir. Yağsız olanını tercih edin! Egzersiz sonrası: Yoğurt Yoğurt egzersiz sonrası vucuda hem protein hem de karbonhidrat ve kalsiyum takviyesi yapar. Yağsız ve şekersiz olanları tercih edin ve karbonhidrat, vitamin ve lif acısından zengin meyve de katarak tuketin. Egzersiz sonrası: Tam tahıllı enerji bar Egzersiz sonrası kaslarınızın toparlanması ve biten enerjinizin yerine gelmesi icin yağ ve şeker oranı duşuk, kompleks karbonhidrat, lif ve protein iceriği zengin tam tahıllı enerji barları deneyebilirsiniz! __________________