2. BOLUM İster işten once, isterse iş cıkışınızdan sonra antrenman yapıyor olun sizi bekleyen mucadeleye hazır olmak icin bazı kurallara uymanız gerekecektir. Yine beslenme onemli bir rol ustleniyor ama sizi zirveye taşıyacak olan besin takviyelerinizdir. Bu kritik anda doğru takviyeyi tuketmek vucudunuzun o gunku seansa gelişmeye hazır şekilde girmesini sağlayacaktır. ANTRENMANDAN HEMEN ONCE Antrenman oncesi karbonhidrat ihtiyacınızı karabuğdayla karşılayın Karabuğday, bir meyve tohumudur ve tahılın yerine kullanılır. Yavaş sindirildiğinden gucu, dayanıklılığı ve yağ yakımını arttırır. Karabuğdayda insulini taklit eden chiroinositol adında bir flavonoid bulunur. Antrenmandan once yenen bir tabak pişmiş karabuğday idman oncesi kreatinin, yağ yakımına engel olmadan kaslarınıza erişmesine yardımcı olacak ve bu da insulin seviyesini yukseltecektir. 20 gram whey proteini ve 3-5 gram kreatin takviyesi alın Victoria Universitesi’nden (Avustralya) araştırmacılar, 10 hafta boyunca antrenmandan hemen once ve sonra protein ve kreatin takviyesi alan deneklerin, bu takviyeleri kahvaltıda ve yatmadan once alan deneklere kıyasla kas hacimlerinde %87, bench press guclerinde %36, squat’ta %27 ve deadlift’te %25 artış ve vucut yağlarında da %3 azalma tespit edilmiştir. Antrenmandan 1-2 saat once 200-400 mg kafein alın Araştırmalar gostermiştir ki, antrenmandan once alınan kafein, calışma sırasında yağ yakımı ve dayanıklılığı arttırmakta ve kas ağrılarını azaltmaktadır, bu da daha fazla tekrar yapabilmek demektir. Nebraska Universitesi’nde (Lincoln) daha yakın zamanda yapılan bir araştırmada, deneklerin antrenmandan once kafein takviyesi almalarının hemen ardından bench press 1RM’lerinde (tek-tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlık) 2 kiloluk bir artış gorulmuştur. Araştırmalar, kafein takviyesinin kahveden alınan kafeinden daha cok işe yaradığını da ortaya koymuştur. (500 ml kahvede yaklaşık 250 mg kafein bulunur). Antrenmandan 30-45 dakika once 3-5 gram arginin alın Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmaya gore, sekiz hafta boyunca arginin takviyesi alan deneyimli sporcu deneklerin, bench press’te 1 tekrarda kaldırdıkları maksimum ağırlık, plasebo (etkisiz madde) alanlara kıyasla 8 kiloya kadar artmıştır. Antrenman oncesi protein iceceğinize 2 cay kaşığı kakao ekleyin Kaliforniya Universitesi’nden bilim insanları, kakaonun icinde nitrik oksit (NO) seviyesini ve damar genişlemesini arttıran epicathechin adında bir flavonol keşfetmişlerdir. Eğer NO takviyesi almış ve antrenman oncesi salatanızı yemişseniz bu, NO seviyenizi daha uzun sure yuksek tutacaktır. __________________