5. BOLGE - ALT GOĞUS BOLGESİ Calışan ana kaslara en kısa hareket mesafesi sağlayan ‘decline bench’ hareketleri ve kollarınızı vucudunuzun alt kısmına indirebildiğiniz tek eklemli izolasyon hareketleri yapın. EN İYİ EGZERSİZLER Smith Machine Decline Press, Cable Crossover Smith Machine Decline Press Bu egzersiz, decline barbell press’in daha guvenli bir alternatifidir; ayrıca bunu başınızda bir partner olmadan da yapabilirsiniz. • Bench’i, cihazın ortasına duz bir şekilde yerleştirin ve ağırlıksız barla yerinizi ayarlayın. Hareketin alt konumunda bar alt goğus/ust karın kaslarına değiyor olmalıdır. • Barbell’i omuz genişliğinden daha acık bir şekilde kavrayın; hareketin alt noktasında on kollarınız yere dik acıda olmalıdır. • Barı kontrollu şekilde indirin; dirsekleriniz aşağı ve dışarıyı işaret etmelidir. Barı goğsunuzun uzerinde zıplatmadan tekrar başlangıc konumuna kaldırın. İPUCU: Orta bolgenin az aşağısındaki goğus kaslarını calıştırmak icin bench’e normal aşağı eğimini verin ve daha alt bolgeleri hedef almak icin de eğimi normalden biraz daha fazla artırın. Cable Crossover • Kablolu istasyonun ortasında ve makaraların yaklaşık 30 cm onlerinde durun. Belden hafifce one doğru eğilin ve dizlerinizi kilitlememeye ozen gosterin. • Tutacakları kavrayın ve dirseklerinizi hafif bukuk tutun (eğer dirsekleri acarak kolları duzleştirirseniz triceps’leri de hedef alırsınız). Tutacakları kavisli bir şekilde alt karın kaslarınız onunde bir araya getirin. Ellerinizi aşağıda birbirini gececek şekilde capraz yapmak ic goğus bolgesindeki etkiyi arttırır. • Alt noktada goğsunuzu kasın ve ardından tutacakları yavaşca başlangıc konumuna getirin ve tekrar edin. İPUCU: Tutacakları vucudunuzun onune getirdiğiniz nokta alt goğuste en cok nereye baskı uygulanacağını tayin eder. Bazı setlerde veya antrenmanlarda tutacakları farklı yerlerde birleştirerek maksimum gelişme elde edin. KENDİ GOĞUS PROGRAMINI OLUŞTUR 1) Goğsunuzdeki temel bolgeleri hedef alan (ust, orta ve alt) en az birer egzersiz yapın. 2) En az iki press egzersizi secin, her biri goğsunuzun farklı bir alanı icin olsun ve en guclu olduğunuz zaman yani antrenmanınızın başında yapın. 3) Programınıza geri kalan bolgenizi calıştıran bir hareketle başlayın ve o bolgeyi daha da geliştirmek icin antrenmanın sonunda bir kez daha calıştırın. Ayrıca bir antrenmandan diğerine enerjinizin en yuksek olduğu zaman ilk calıştıracağınız bolgeyi donuşumlu olarak değiştirin. 4) İc ve dış goğus kaslarını hedef alan egzersizleri de ilave ederek antrenmanınıza değişiklik katıp monotonluğu onleyin. 5) Press’lerden sonra tek eklemli izolasyon hareketleri yapın ve goğsunuzun farklı bolumlerini calıştırmak icin farklı acılar kullanın. 6) Hacim kazanmak icin ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 2-3 set yapın. Guc icin 4-6 tekrarlı ağır setler yapın. __________________