10 TEKRARDA HAPSOLMAK Rahata alışıp tum setleri 10 tekrar şeklinde yapmaya başlamak, ağırlık calışan bir sporcunun en buyuk duşmanı olabilir... ON UZERİNDEN ON İster spor salonundaki harika vucutlu kıza verdiğiniz not, isterse Olimpiyattaki jimnastik skoru olsun 10 her zaman mukemmelliği simgeler. Direnc, yani ağırlık antrenmanları bu konuda bir istisnadır. Rehavete kapılıp her seti 10 tekrarla tamamlamanızı sağlayacak bir ağırlıkla yaparak bir sonrakine gecmek herkesin yapabileceği bir hatadır. Vucudunuzun artık gelişmiyor olmasının temel nedeni hic kuşkusuz artık yaptığınız antrenmanlara alışmış olmasıdır. Onceden işe yarayan şeyler artık etkisini yitirmiş ve vucudunuz bir değişiklik icin size yalvarmakta. Yoğun şekilde calışıyor olmanız gelişme kaydedeceğiniz anlamına gelmez. Vucudunuz gelişip guclendikce onu farklı şekillerde zorlamaya devam etmeniz gerekecektir. Bu yuzden egzersiz uzmanları bunu 'gittikce zorlaşan calışma' olarak adlandırıyorlar; gelişmeye devam edebilmek icin calışmayı ona uygun şekilde arttırmak zorundasınız. M&F baş bilim editoru ve Encyclopedia of Muscle&Strength'in (Human Kinetics, 2006) yazarı Dr. Jim Stoppani, gittikce zorlaşan calışmanın ilkelerini "kaslar yoğunluk seviyesine alıştıkca antrenmanın yoğunluğunu duzenli olarak arttırma uygulaması" olarak tarif ediyor ve ekliyor: "Bu, kaldırılan ağırlığı, yapılan tekrar sayısını ve toplam set sayısını arttırarak yapılabilir; ya da setler arasındaki dinlenme surelerini azaltarak da yapmak mumkundur. Kaslara uygulanan baskının surekli olarak arttırılması, monotonluğu onleyerek guclerinin surekli olarak artmasını sağlar. Bu durum ağırlık calışmasının en temel ilkelerinden biridir. Kaslar gittikce daha fazla zorlanmazsa kasların guc ve hacim kazanımı durur." 10 tekrar yapmanın kotu bir tarafı yok. Sorun, her setin her tekrarını 10 kere yapmaya kalktığınızda ortaya cıkmaktadır. Yaklaşımınızı donemlere ayırmak guc, kuvvet, gelişme ve dayanıklılık icin calışmanıza imkan verir. Bu sayede gittikce zorlaşan calışma ilkelerine uyup tekrar sayıları ve programınızı surekli olarak değiştirerek istediğiniz hedeflere ulaşmayı başarabileceksiniz. Vucudunuz kısa sure icerisinde bu farklı turdeki antrenmanlara uyum sağlayacak ve fiziğiniz daha dengeli bir şekilde gelişecektir. Alışkanlıklarınızı bozmak başta biraz zor olabilir. Vucudunuzu altı tekrarla daha ağır kilolarla setler yapması icin zorlamalısınız (altı tekrar civarında tukenmenizi sağlayacak bir ağırlık secerek), ya da bazen direnip tekrarları 15'e kadar devam ettirmelisiniz. Mesele sadece 10'dan daha az ya da daha fazla tekrar yapmaktan ibaret değil –sistemli olarak setlerinizi hedeflerinize erişmenizi sağlayacak şekilde uygun yoğunlukta yapmaya devam etmelisiniz, ancak bu şekilde vucudunuz, inşa etmek icin cabaladığınız makine haline gelebilir. Monotonluktan kurtulmak icin yukarıdaki tabloya bir goz atın ve sakın aklınızdan cıkarmayın: "Bir kızın guzelliğinde 10 puan son nokta olabilir ama antrenman yaparken tek hedefiniz buysa şimdiden kaybettiniz demektir." __________________