Yaz suratle yaklaşırken coğunuz, her zaman istemiş olduğunuz şu baklavalara kavuşmak hakkında duşunmeye başlamış olmalısınız. Gecmişte bu konuda bazı girişimleriniz olmuş ama sinir bozucu bicimde pek de başarı elde edememiş olabilirsiniz. Baklavaları iyice ortaya cıkarmak, sıkı calışmaktan ve cabadan fazlasını gerektirir. Başarılı olmak icin doğru stratejiyi belirlemelisiniz.Calışmalarınızda herhangi bir yonden bir acık varsa bu, sizi yavaşlatır ve gercek başarıya ulaşmaktan alıkoyar. Bundan oturu, bu sene once doğru stratejiyi sececek ve onun ardından sıkı calışmaya koyularak calışmalısınız. Bu dediğimi yaparsanız baklavalarınıza kavuştuğunuz yıl, bu yıl olur. İşte yapmanız gerekenler DİYET Baklava yapmak, tartışmasız bicimde doğru yemek yemekle ulaşılacak bir hedeftir. Her oğununuzde ağzınıza attığınız her bir lokmaya dikkat etmiyorsanız başarı uzağınızda kalacaktır. Halihazırda baklava sahibi bir grup insanı bir odada toplayıp onlara, sonuc almak icin bir numaralı tavsiyelerinin ne olacağını sorsaydınız yuzde 90′ı ‘diyet’ yanıtını verirdi. Beslenme, o kadar onemli… KALORİ Kalori alımınızı tespit etmek, o kadar onemli ki; oncelikle bunu halletmelisiniz. Zayıflama programına başlayan coğu kişi, vucut ağırlıklarının kilosu başına 26 kalori alarak kilo kaybetmeye başlarlar (haftada 3 il 5 gun antrenman yaptığınız varsayılarak hesaplanmıştır). Ama ilerleme kaydettikce bu miktarı, her kilo vucut ağırlığı başına 10 – 20 kaloriye duşurmek durumunda kalırsanız da şaşırmayın. Cunku daha duşuk vucut yağı seviyelerine ulaştığınızda vucudunuz, peşinde olduğunuz baklavalara ulaşmanızı engellemek icin sizinle daha sıkı mucadele etmeye başlar. Aldığınız kalori miktarını bu derece azaltma noktasına geldiğinizde cok duşuk kalori seviyeleriyle biraz fazlaları arasında donuşumler yapmanız, metabolizmanızın cokmemesi icin akıllıca bir hareket olur. Ağır antrenman yapmış olduğunuz gunlerde biraz daha fazla kalori (ve karbonhidrat) alıp hafif calıştığınız ya da calışmadığınız gunlerde bu miktarı yeniden azaltın. PROTEİN Sırada, protein alımınız var. Baklavaları cıkarma işine giriştiğinizde protein ihtiyacınız da yuksek olacaktır. Metabolik hızınızı artıracak; cok duşuk kalorili diyet yapıldığında oluşabilecek kas kutlesi kayıplarına mani olacaktır. Ayrıca, aclık hissetmenizi de engelleyecektir. Aman burada yanlış yapmayın: Kalori alımınızı her kilo vucut ağırlığınız icin 18 kaloride tutmaya devam ederken alacağınız fazladan proteinden bahsediyoruz. KARBONHİDRAT Mesele baklavalar olunca, karbonhidratlar en cok tartışılan besinler oluyor. Siz yağı azalttıkca vucut da daha fazla vucut yağı yakmaya başlayacağından ve su tutulumunuz da azalacağından daha yağsız goruneceğiniz icin karbonhidratlarla ilgili bu eğilimlere uymanız etkili sonuclar verecektir. Yine de bazı gunler, karbonhidrat almanız onemlidir. Eğer karbonhidrat alımınız uzun zaman boyunca cok duşuk seviyelerde kalırsa enerji seviyeniz de duşer, aclık hissiniz aşırı yoğunlaşır ve duraklamış olan metabolik hızınız da iyice duşer. Ağır calıştığınız gunlerdeki antrenmanların hem oncesinde hem de sonrasında en az 25-50 ‘şer gram arasında karbonhidrat alın ve diyetinizde (duşuk kalorili karbonhidrat kaynağı olarak) sebzeyi de asla ihmal etmeyin. Her uc-dort haftalık yoğun diyet surecinin ardından, metabolizmanızın duzelmesi icin, oldukca fazla karbonhidrat tuketeceğiniz bir hafta sonu diyeti yaptığınızdan emin olun. Bu kısa karbonhidrat artırım periyodunda, yağ kazanmamak adına protein alımınızı da goreceli olarak sabit tutarken yuksek karbonhidrat iceren duşuk yağlı yiyeceklere odaklanın. Doğru şekilde yapıldığında karbonhidrat diyeti, ilerlemenizi hızlandırmakta cok yararlı olur ve her sıkı diyette bu taktik uygulanmalıdır. YAĞ Son olarak da yağı unutmamalısınız. Baklavalarınızı ortaya cıkartmak icin uğraşırken cok fazla besin yağı tuketmemelisiniz. Bunun sınırı, oğun başına (keten tohumu, keten yağı, zeytin yağı, fındık ve yağlı balıklar ya da balık yağı gibi sağlıklı kaynaklardan elde edilen) sadece birkac gram yağdır. Uzun vadeli diyetlerin, daha cok gunluk yağ alımı (toplam alınan kalorilerin minimum yuzde 15′ini oluşturacak kadar) ongorduğunu aklınızda tutun. Tabi bizim hedefimiz icin yaptığımız planda daha az almalısınız. Sindirim sitemini yavaşlatmaktan başka bir işe yaramayacağı icin antrenmanların hemen oncesinde ya da sonrasında yağ tuketmediğinizden emin olun. Antrenman oncesi ve sonrasındaki oğunleriniz, sadece protein ve karbonhidrattan oluşmalıdır. Gun icerisindeki diğer 3 il 5 oğununuzun her birine, genel kalori gereksiniminize gore 4-7 gram arası yağ eklenebilir. DİĞER ETKENLER Son olarak, baklavalarınıza ne kadar kolay ulaşabileceğinizi etkileyecek diğer unsurları da unutmayın. Bunların arasında sodyum alımı (şişkin gorunume yol acabilirler), her akşam ne kadar uyuduğunuz (karbonhidrat isteğinizi kontrol altında tutmakta onemlidir) ve gunluk bazda ne kadar miktar sağlıklı sıvı tukettiğiniz sayılabilir. Baklavalara kavuşmak icin butun bir hayat tarzınızı etkileyen bir yaklaşım benimsemek zorunda kalacağınızı unutmamalısınız. Spor salonunda ne yaptığınız da kesinlikle onemlidir ama esas onemli olan beslenme ve antrenman disiplinini aynı anda sağlamaktır. OZET Ozet olarak, işte baklava planınızı oluşturmak icin atacağınız adımlar. 1.KALORİ ALIMINI AYARLAYIN Gunluk toplam alacağınız kaloriyi bulmak icin mevcut vucut ağırlığınızın her kilosunu 18 – 26 arasındaki katsayıyla carpın. Skalanın yuksek kısmından başlayıp katettiğiniz mesafelere gore kaloriyi duşurmeniz gerektiğini unutmayın. Gerekenin altında kalori almanız size bir şey kazandırmaz. 2.PROTEİN ALIMINI AYARLAYIN Yukarıda anlatılmış olduğu gibi, yuksek seviyede protein almak onemlidir. Bu nedenle vucut ağırlığınızı yaklaşık her kilosu icin 2,4 – 3 gram kadar protein alın. Buradan cıkan sayıyı 4′le carparak da her gun tukettiğiniz proteinden aldığınız kaloriyi bulun. 3.DİĞER MAKRO BESİNLERİ AYARLAYIN Diyeti tamamlamak icin protein alımından elde ettiğiniz kalorileri, gunluk almanız gereken hedef kalori miktarından duşun. Cıkan sayı, yağ ve karbonhidratlardan alabileceğiniz kalori miktarını gosterir. Antrenman oncesi ve sonrası, karbonhidrat seviyelerini ayarlayın (25-50 gram arası) ve ardından, eğer istiyorsanız başka oğunlere de karbonhidrat ekleyin. Karbonhidratın gramında 4 kalori olduğunu unutmayın. Karbonhidratlardan alacağınız kaloriyi de bulduktan sonra gunluk kalori alımı hakkınızdan kalan kalorilerle, kac gram yağ alabileceğinizi hesaplayın (besinlerden alınan yağların gramında 9 kalori vardır). Hafta boyunca değişken miktarlarda kalori almak icin planınızdaki karbonhidrat miktarında donuşumler yapmayı da unutmayın. __________________