Seated Finger Stretching Overhead Yerde bağdaş kurarak oturun ve ellerinizi baş ustunde parmaklarınızı birbirine kenetlemiş durumda yukarıya doğru gerdirin. Yukarıya doğru “Gerdirme“ hareketi ile sırt bolgesinde, arka omuzlarda, goğuste, pazu ve on kollarda hissedilir bir gerginlik oluşacaktır. Hareketi yavaş, kontrollu ve kaslarınızda tam gerginlik hissederek yapın. Elbow Rear Stretching Bir kolunuzu baş yanına doğru ve paralel olarak kaldırın ve dirsekten arkaya doğru bukun. Bu durumda dirseğinizi başınızın yanında tutmak icin diğer elinizle dirsekten kavrayarak sıkıca tutun. Sonra dirseğinizden tuttuğunuz kolunuzu diğer omuzunuzun yonune doğru esnetin ve bu pozisyonda 30-60 saniye kadar kalın. Sonra diğer kolunuzla hareketi aynı şekilde tekrarlayın. Arms Rear Stretching Kollarınızı vucut arkasına doğru, dirseklerinizi kırmadan uzatın ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Bu durumda goğsunuzde, on omuz kaslarında ve on kollarınızda gerginlik sağlayarak, kollarınızı govdeden uzaklaştırmaya calışarak gerdirin ve devam edin. Side To Side Body Stretching Ayaklarınızı omuz genişliği mesafesinde tutarak dizler hafifce kırık ayakta durun. Bir kolunuzu başınıza paralel olacak şekilde yukarıya kaldırın ve başınızın yanından ayırmadan govdenizi yana bukun. Bu sırada diğer kolunuz vucut onunde ve ters taraftaki bacağınıza doğru hareketlensin. Bukulduğunuzde gerginleşen kas gurubunda tam bir kasılma hissederek hareketi bu defa diğer tarafa doğru yapın ve birkac kez devam edin. Parallel Arms Rear Stretching Kollarınızı gergin olarak her iki yana yere paralel olacak şekilde uzatınız. Avuc icleriniz karşı tarafa baksın. Bu durumda kollarınızı dirseklerinizi bukmeden arkaya doğru esnetin. Sırt ve omuz kaslarınız kasılarak gerginleşecektir. Bu şekilde hareketi birkac kez tekrarlayın. Eğer ellerinizi avuc icleri arkaya bakacak şekilde cevirerek hareketi yaparsanız, bu defa ust ve alt kol kaslarınız da kasılarak gerdirilmiş olur. Seated Cross Body Twist Yere oturarak sağ kolunuzu arka tarafa yere dayayın, sol bacağınızı gergin olarak uzatın ve sağ bacağınızı ve ayağınızı sol dizinizin dış tarafına yerleştirin. Sol elinizle bukulu durumda olan sağ dizinizi tutarak kendinize doğru yani sol tarafınıza doğru cekin ve başınızı yavaşca sağa, omuzunuza bakarak dondurun ve aynı zamanda govdenizi de sağa doğru gerdirin. Bu hareket esnasında kalcanızda, bel yanınızda ve sırtınızın ust kısmında gerginlik ve kasılma hissedeceksiniz. Hareketi diğer tarafınız icin de tekrarlayın. Seated Knee Down Stretching Bağdaş kurarak yere oturun ve ayak tabanlarınız ve parmak uclarınız birbirine temas etsin. Ellerinizle ayak parmaklarınızdan tutarak yanlara acılmış olan dizlerinizi yere doğru esnetin. Dizlerinize ellerinizle veya dirseklerinizle hafifce bastırarak da hareketin yapılmasına yardımcı olabilirsiniz. Hareket kalca ve ic bacak kaslarını etkileyecektir. Standing Rear Leg Curl Stretching Ayakta bir bacağınızı arkaya doğru ayak uclarından tutup, geriye doğru bukerek topuğunuz kalcanıza yanaşıncaya kadar yavaşca cekin. Eğer bacak kaslarınızda yeterli bir gerginlik hissetmiyorsanız, ayağınızı daha yukarıya doğru bukmeye calışın. Aynı şekilde diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın. Rear Body Stretching On The Floor Dizlerinizi bukerek yere oturun. Her iki kolunuzu vucut arkasında ileriye doğru vucudunuzu desteklemek icin elleriniz yere tamamen yapışana kadar yerleştirin. (Elleriniz kalcaya da konabilir) Bu durumda vucudunuzu kontrollu ve yavaşca arkaya doğru esnetin ve ust bacaklarınızda tamamen bir gerginlik oluncaya kadar esnetmeye devam edin. Seated Back - Straight Leg Stretching Yere oturarak bacaklarınızı, dizlerinizi kırmadan tamamen gergin olarak ileriye uzatın. Ayaklarınız tamamen birbirine bitişik ve parmak uclarınız vucudunuza doğru gerdirilmiş olsun. Bu durumda sırt kaslarınızı gerdirerek kollarınızı one, parmak uclarınızı tutabilecek şekilde uzatın. Bu durumda one veya arkaya vucut hareketi yapmadan, ayak uclarınızı tutmak suretiyle oylece kalın. Bu durumda kalca kaslarını verimli olarak gerdirmek icin ayak parmaklarınızı tutarak birkac saniye gerginlik sağlayana kadar bekleyin. Hareket sırasında dizleriniz hic bukulmesin. Bacak arkalarında ve sırtınızda yeterli gerginlik hissedene kadar devam edin.