Abdominal Crunch Machine mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, External Oblique, Internal Oblique Kasların gorevi: Govdenin one ve arkaya hareketlerini duzenler, omurganın calışma emniyetini sağlar. Spor branşları: Genelde her spor branşında guclu bir mide, performansı cok olumlu yonde etkiler. Duzenli olarak calıştırılması spor verimini arttırdığı gibi, vucudun estetik ve guzelliğini de arttırır. Abdominal Crunch Makinesimide egzersiz hareketi nasıl yapılır Denilen ozel bir cihazla uygulanır. Makineye yuz karşıya bakacak şekilde oturularak goğuse isabet eden ozel aparata dayanılarak one doğru hareketle mide kaslarını sıkıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar yavaş ve kontrollu olarak başlangıc durumuna donulur. Gorilla Chin/Crunch mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Iliopsoas, Rectus Femoris, External Oblique, Pectineus, Biceps Brachi, Latissimus Dorsi. Kasların gorevi: Mide ve karın kasları, govdenin butun eğilme ve bukulme hareketlerini yapmasını sağlar ve omurgayı korur. Spor branşları: Butun spor branşlarında cok onemli yeri vardır. Genel gorunuş ve form icin mutlaka calıştırılmalıdır. Uygulama: Barfiksin barından iki elle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş acıklığı ile ve avuc icleri yuze bakacak şekilde ve bacaklar geriye doğru bukulu olarak aşağıda tutulur. Bu konumda, bacaklar ve kalcalar, yukarıya doğru, dizler, mumkun olduğu kadar yukarıya, başa doğru nefes verilerek kaldırılır. Bu noktadan itibaren nefes alınarak bacaklar ve kalcalar yine kontrollu olarak başlangıc durumuna, yine bukulu olarak aşağıya indirilir. Bu egzersiz yeni başlayanlar icin biraz zordur. Burada dikkat edilecek husus; ani ve cabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları icin cok etkili bir harekettir. Hareket ayakların arasına bir ağırlık almak suretiyle veya ileri safhada bir calışma icin tek el ile barfikse asılarak bel yanlarını etkileyecek tarzda da uygulanabilir. Jackknife Sit-Up mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis Kasların gorevi: Govdenin hareketini ve değişik yonlere doğru aktivite yapabilmesini sağlar. Spor branşları: Bel ve mide kasları tum spor branşları icin cok onemlidir. Uygulama: Yere, sırtustu uzanın kollarınızı başınızın arkasında ileriye doğru, birbirine paralel konumda, bacaklarınızı ise tam gergin olarak yere uzatın. Bu konumda bacaklarınızı kırmadan mumkun olduğu yukarı kaldırmaya calışırken aynı anda govdenizi de kaldırarak bacaklarınıza doğru yaklaştırın ve başlangıc pozisyonuna, kontrollu ve yavaşca inerek tekrar harekete devam edin. Bacaklar gergin ve kollar başın arkasında kalmak uzere kontrollu ve yavaşca uygulayın. Janda Sit-Up mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Iliopsoas Kasların gorevi: Govdenin eğilme ve bukulme hareketlerini yaptırır, omurganın hareket esnasındaki yukunu hafifletir. Spor branşları: Butun spor branşları ve normal aktivitelerde onemli rolu vardır. Vucut estetiği ve formunu korur. Uygulama: Yere sırt ustu uzanılır ve bacaklar 90 derecelik bir acıyla ayaklar yere sıkıca dayandırılır. Kollar yere paralel ve vucut yanlarında ve yerdedir. Bu pozisyonda govde ve kollar aynı anda birlikte, mide kasları tamamen sıkıştırılmak suretiyle nefes verilerek dizlere doğru yavaş ve kontrollu olarak kaldırılır, gelinen en ust noktadan sonra yine yavaş ve kontrollu olarak ve sadece mide kaslarının gucuyle govde ve kollar nefes alınarak yere yaklaştırılır ve başlangıc pozisyonuna gelinir. Eller ensede birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır ve boyun omurlarına zarar verilebilir. Dikkat edilmesi gereken husus; mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak, yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, butun hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmamasıdır. Press Sit-Up mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Iliopsoas Kasların gorevi: Govdenin eğilip bukulmesini sağlar, omurgayı hareket sırasında korur. Spor branşları: Butun spor branşlarında mide kasları cok onemlidir. Vucut estetiği buyuk olcude mide kaslarının şekline ve yağsız oluşuna bağlıdır. Uygulama: Eğimi baş aşağıda olmak uzere 35-45 derece Decline Bench'in doşemesi uzerine, ayak bileklerinin takılacağı ozel bolume ayaklar takılarak uzanılır. Ellerle, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla ve avuc icleri yukarıya bakacak şekilde tutulan hafif bir barbell, on omuzların ustune yerleştirilir. Bu noktadan itibaren, govde, on omuzların uzerinde bulunan barbell ile birlikte aynı omuz press hareketi yapar gibi mide kasları kasılmak suretiyle yukarıya kaldırılır. Bu noktada, yavaşca nefes alınarak, sırt platforma hafifce temas edene kadar geriye yatılırken barbell tekrar omuzların uzerine indirilir ve harekete bu şekilde devam edilir. Hareket, kontrollu, yavaş ve omurgaya zarar verilmeden uygulanmalıdır. Reverse Crunch mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis Kasların gorevi: Govdenin eğilip bukulmesini sağlar, omurgayı hareket sırasında korur. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama : Sırtustu yatarak kollarınızı yerde her iki yana avuc icleri yere yapışacak şekilde uzatın. Bacaklarınızı ve kalcalarınızı yerle 90 derecelik bir acıyla, dizleriniz birbirine bitişik ve kırık pozisyonda yerden kaldırın ve sabitleştirin. Bu durumda dizleriniz goğsunuze yaklaşıncaya kadar kontrollu ve yavaş tempoyla nefes vererek cekin ve tekrar başlangıc durumuna nefes alarak donun. Bu hareketi ayak bileklerinize ağırlık bağlamak suretiyle de uygulayabilirsiniz. Fakat hareket bu durumda daha cok zorlaşır. Hareket alt mide ve karın kasları icin cok etkilidir. Seated Flat Bench Leg Pull-In mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Iliopsoas, Pectineus, Rectus Femoris, Gluteus Kasların gorevi: Govdenin eğilme ve bukulme hareketlerini duzenler, omurgayı hareket sırasında korur. Spor branşları: Butun spor branşlarında ve vucudun genel atletik gorunuşunde cok onemli rol oynarlar. Uygulama: Duz bir sıra kenarına oturarak, eller kalca altında olmak uzere sıranın kenarları sıkıca kavranır. Vucut hafifce arkaya doğru eğik konumda bacaklar dışarıda ve ileriye uzatılmış durumdadır. Bu durumda dizler nefes verilerek goğse doğru kontrollu ve yavaşca cekilir, nefes alınarak en alt pozisyona gelinceye kadar bacaklar aşağı indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; cok suratli hareket etmemek ve ayakları yere değdirmeden devam etmektir. Hem mide hem de karın kasları icin cok etkili bir harekettir. Stomach Vacuum mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, External Oblique, Internal Oblique Kasların gorevi: Govdenin one ve arkaya hareketini duzenler, omurganın calışma emniyetini sağlar. Spor branşları: Genelde her spor branşında guclu bir mide, performansı cok olumlu yonde etkiler. Duzenli olarak calıştırılması spor verimini arttırdığı gibi, vucudun estetik ve guzelliğini de arttırır. Uygulama: Ayakta durularak eller kalcaların iki yanına yerleştirilir ve ciğerlerdeki butun hava nefes verilerek boşaltılır. Goğus tamamıyla gerdirilir ve mide mumkun olduğu kadar iceriye cekilir ve o durumda tutulur. Bu durumda gobeğinizin omurga kemiğinize doğru bastırıldığını tasavvur edin. Bu şekilde 20 saniye kadar tam bir kasılma yaparak 1 tekrarlık bir hareket yapmış olun ve bu şekilde 40 veya 60 saniyelik izometrik kasılmalarla hareketi tamamlayın. Bu hareket oturularak, dizler yerde veya yatar konumda da uygulanabilir. Duz bir karın ve ince bir bel elde etmede cok faydalı ve uygulanması basit bir egzersizdir. Toe Touchers mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique, Rectus Abdominis Kasların gorevi: Govdenin eğilme, bukulme hareketlerini yaptırır, hareket sırasında frenleyicidir, omurganın korunmasını sağlar. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Duz bir zemin uzerine, baş yerden kaldırılarak ve kollar yukarıya uzatılmak suretiyle sırt ustu uzanılır ve bacaklar, ayak tabanları tamamıyla tavana bakacak şekilde başlangıc pozisyonuna gelinir. Bacaklar duz olarak yukarıda sabitleştirilmiş durumdayken govde ve yukarıda birbirine paralel olarak duran kollar ile iyice yukarıya yukseltilerek ayaklara ellerle ulaşılmaya calışılır ve bu esnada mide kasları yavaş ve kontrollu olarak nefes verilmek suretiyle sıkıştırılır, bu noktada birkac saniye beklenir ve nefes alınarak govde tekrar yere doğru başlangıc noktasına dondurulur ve aynı şekilde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareket esnasında başın doğal konumunda muhafaza edilmesi ve govde geriye indirilirken sırtın yere temas etmeden harekete devam edilmesidir. Tuck Crunch mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rrectus Abdominis Kasların gorevi: Mide kasları govdenin tum bukulme, eğilme, doğrulma ve donme hareketlerini yaptırır. Spor branşları: Mide kasları tum spor branşlarında onemli rol oynarlar. Uygulama: Yere sırtustu uzanın ve bacaklarınızı birbirine capraz olarak kenetleyerek havaya kaldırın, elleriniz ise başınızın arkasında kenetlenmiş olsun. Bu durumda govdenizi, mide kaslarında tam bir kasılma hissedecek şekilde yerden kaldırın birkac saniye bekleyin ve tekrar kontrollu olarak yere indirerek devam edin. Kasılmayı midenizde mutlaka hissedin. Scissor Kick mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique, Rectus Abdominis Kasların gorevi: Govdenin eğilme, bukulme hareketlerini yaptırır, hareket sırasında frenleyicidir, omurganın korunmasını sağlar. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Duz bir zemin uzerine, eller avuc icleri yere koyulmak suretiyle iki yana uzatılarak sırt ustu uzanılır. Bacaklar duz olarak dizler tamamen kitli ileriye uzatılır ve yerden 40-50 santim kadar yukarıda sabitleştirilir. Bu durumda bacaklar birbirinin uzerinden capraz olarak makas hareketi şeklinde yavaş ve kontrollu olarak bacakların ve ellerin konumunu bozmadan ve baş yerden hafifce yukarıda tutularak harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; capraz makas hareketini bacakları cok fazla acmadan, dar ve cabuk uygulamaktır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı ve bacak icleri icin cok faydalı bir egzersizdir. Leg Pull-In mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Duz bir zemin uzerine, eller avuc icleri yerde olmak uzere kalcanın altına yerleştirilerek sırt ustu uzanılır. Bacaklar gergin ve yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler birlikte goğus istikametine doğru nefes verilerek cekilir ve tekrar bacaklar duzeltilerek ileriye, yere doğru nefes alınarak uzatılır. Harekete kontrollu ve yavaş olarak devam edilir. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı icin cok faydalı bir egzersizdir. Hareketin etkisini daha cok arttırabilmek icin ayak bileklerine ağırlık almak suretiyle de uygulanabilir. Hanging Pike mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Iliopsoas, Rectus Femoris, External Oblique, Pectineus Kasların gorevi: Mide ve karın kasları, govdenin butun eğilme ve bukulme hareketlerini yapmasını sağlar ve omurgayı korur. Spor branşları: Butun spor branşlarında cok onemli yeri vardır. Genel gorunuş ve form icin mutlaka calıştırılmalıdır. Uygulama: Bu hareket, barfiksin barından iki elle, avuc icleri karşıya bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha geniş bir acıklıkla tutularak, bacaklar aşağıda ve dizler kırık konumda, tum vucut, nefes verilerek, yukarıda tutulan bara doğru kontrollu ve yavaş bir suratle, ayaklar bar seviyesini gecene kadar kaldırılır. Bacaklar bu noktadan itibaren nefes alınarak yine kontrollu olarak başlangıc noktasına indirilir. Bu egzersiz yeni başlayanlar icin biraz zordur. Eğer dizler bukulerek sadece goğse doğru cekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus; ani ve cabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları yani "gobek" icin cok etkili bir harekettir. Bu hareketin tesirini daha cok arttırmak icin ayakların arasına ağırlık almak veya ağırlık bilekliği takmak da mumkundur. Hanging Knee Raise To The Side mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Iliopsoas, Rectus Femoris, External Oblique, Pectineus Kasların gorevi: Mide ve karın kasları, govdenin butun eğilme ve bukulme hareketlerini yapmasını sağlar ve omurgayı korur. Spor branşları: Butun spor branşlarında cok onemli yeri vardır. Genel gorunuş ve form icin mutlaka calıştırılmalıdır. Uygulama: Barfiksin barından iki elle avuc icleri karşıya bakacak şekilde tutularak vucut sabitleştirilerek aşağıya bırakılır ve ayaklar birbirine capraz olarak kenetlenir. Bacaklar, nefes verilerek, govde yanına doğru kontrollu ve yavaş bir suratle dizler bukulerek kaldırılır. Nefes alınarak kontrollu ve yavaşca başlangıc durumuna donulur. Sonra diğer taraf icin aynı sayıda tekrar yapılır. Burada dikkat edilecek husus; vucudun ileri geri sallanmasını onlemek, ani ve cabuk hareket yapmamaktır. Bel yanları ve alt karın kasları icin cok etkili bir harekettir. Flat Bench Lying Leg Raise mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique, Rectus Abdominis Kasların gorevi: Govdenin eğilme, bukulme hareketlerini yaptırır, hareket sırasında frenleyicidir, omurganın korunmasını sağlar. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Duz bir Bench uzerine, eller, avuc icleri doşemeye dayalı olacak şekilde kalcaların altına yerleştirilerek, sırt ustu uzanılır. Bacaklar birlikte ve duzgun olarak ileriye uzatılarak yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda bacaklar tam gergin ve dizler kırılmadan goğus istikametine doğru yavaş ve kontrollu olarak nefes verilerek kaldırılır, tekrar, yere doğru yavaşca nefes alınarak indirilir, harekete kontrollu ve yavaş olarak devam edilir. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı, yani karın bolgesi icin cok faydalı bir egzersizdir. Hareket, eğer ayakların arasına hafif ağırlıklar alınarak yapılırsa hareketin etkisi daha cok artar. Flat Bench Leg Pull-In mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique, Rectus Abdominis Kasların gorevi: Govdenin eğilme, bukulme hareketlerini yaptırır, hareket sırasında frenleyicidir, omurganın korunmasını sağlar. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Duz bir sıra uzerine, eller, avuc icleri sıranın ustune ve kenarına gelecek şekilde kalcaların altına uzatılarak sırt ustu uzanılır. Bacaklar ileriye doğru uzatılmış, gergin ve yere paralel konumdadır. Bu durumda dizler goğus istikametine doğru bukulerek cekilir ve bacaklar duzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır, harekete kontrollu ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere doğru bukulmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı icin cok faydalı bir egzersizdir. Ayakların arasına bir ağırlık yerleştirmek suretiyle hareketin etkisi daha cok arttırılabilir. Exercise Ball Pull-In mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis (alt kısım), External Oblique, Internal Oblique Kasların gorevi: Govdenin eğilme, bukulme hareketlerini yaptırır, hareket sırasında frenleyicidir, omurganın korunmasını sağlar. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Bacaklar, ayak burunları egzersiz topunun uzerinde kalacak ve yuz yere doğru govde yere paralel olacak şekilde, her iki kol ileride yere dayandırılarak sabitleştirilir. Bu durumdan itibaren, dizleri bukerek, kalcaları yukarıya kaldırmak suretiyle top, ayak burunları ile ileriye doğru mide ve bel kaslarında tam bir kasılma hissedilerek cekilir ve tekrar başlangıc konumuna bacaklar tamamen duzelinceye kadar geriye donulur, harekete kontrollu ve yavaş olarak devam edilir. Ayak burunları ile top iceriye doğru cekilirken nefes verilir, geriye doğru uzatılırken nefes alınır. Bacakların hareket sırasında devamlı aynı konumda kalmasına dikkat edilmelidir. Hem mide ve bel hem de Gluteus (Kalca) kasları uzerinde cok etkili bir harekettir. Exercise Ball Crunch mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, External Oblique, Internal Oblique Kasların gorevi: Govdenin one ve arkaya hareketini duzenler, omurganın calışma emniyetini sağlar Spor branşları: Genelde her spor branşında guclu bir mide, performansı cok olumlu yonde etkiler. Duzenli olarak calıştırılması spor verimini arttırdığı gibi, vucudun estetik ve guzelliğini de arttırır. Uygulama: Bacaklar ve kalcalar dışarıda kalmak uzere, sırtustu ozel bir egzersiz topuna, omuzlar ve sırt yerleştirilerek uygulanır. Eller baş arkasında veya yanlarında, boyna baskı yapılmadan tutulur. Bu konumda govde topun uzerinden one bukulerek kalcalara doğru hareketle mide kaslarını sıkıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar yavaş ve kontrollu olarak başlangıc durumuna donulerek harekete devam edilir. Goğus uzerinde ağırlık plakası ile de uygulanabilir. Bu şekilde hareket daha cok zorlaşır. Decline Reverse Crunch mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis alt ve orta kısım Kasların gorevi: Bukulme, doğrulma aktivitelerini yaptırır, omurganın hareketini duzenler, riskli hareketlerde frenleme gorevi yapar. Spor branşları: Butun spor branşlarında ve vucut estetiğinde cok onemli rol oynarlar. Yağlanmış olan karın kısmını inceltmek ve forma sokmak icin cok faydalı bir harekettir. Uygulama: Eğimi 35-45 derece olan ozel bir platform uzerine, baş yukarıya gelecek şekilde uzanılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamaktan tutulur. Bacaklar birbirine paralel, dizler hafif kırık ve ayak parmakları aşağıya donuk ve yere yakın konumdan, tum bacaklar ve kalcalar nefes verilerek yukarıya doğru dizler iyice goğuslere yaklaşana kadar kaldırılır ve tekrar nefes alınarak en alt noktaya kadar indirilir. Hareket eğer bacaklar 90 derecelik bir acıyla kaldırılarak yapılırsa karnın alt kısımları cok verimli calışır. Daha yukarıya kaldırıldığında kalca ve orta mide kasları da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşca ve kontrollu yapılarak, omurganın zarar gormesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya indirilirken nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir. Decline Oblique Crunch mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Iliopsoas, Oblique Kasların gorevi: Govdenin eğilip bukulmesini sağlar, omurgayı hareket sırasında korur. Spor branşları: Butun spor branşlarında mide kasları cok onemlidir. Vucut estetiği buyuk olcude mide kaslarının şekline ve yağsız oluşuna bağlıdır. Uygulama: Eğimi 35-45 derece olan ozel bir platform uzerine, ayak bileklerinin takılacağı ozel bir tespit yerine ayaklar takılarak oturulur. Eller baş arkasında birleştirilir. Govde doşeme ile yaklaşık 35-40 derece bir eğimde sabitleştirilir. Bu durumda, nefes verilerek, kontrollu ve yavaşca, omurgaya bir zarar verilmeden, govde bir sağ dize doğru dondurulerek kaldırılır ve tekrar geriye gidilir, bu defa tekrar sol dize doğru dondurulerek kaldırılır, her iki tarafa eşit sayıda tekrar yapılarak, mide ve bel kasları tam sıkıştırılarak hareket tamamlanır. Decline Crunch mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Iliopsoas Kasların gorevi: Govdenin eğilip bukulmesini sağlar, omurgayı hareket sırasında korur. Spor branşları: Butun spor branşlarında mide kasları cok onemlidir. Vucut estetiği buyuk olcude mide kaslarının şekline ve yağsız oluşuna bağlıdır. Uygulama: Eğimi 35-45 derece olan ozel bir platform uzerine, ayak bileklerinin takılacağı ozel bir tespit yerine ayaklar takılarak baş aşağıda kalmak uzere uzanılır. Eller baş arkasında veya goğus uzerinde birleştirilir. Sonra, govde, yavaşca nefes verilerek, mide kasları tam olarak sıkıştırılmak suretiyle baş dizlere iyice yaklaşıncaya kadar kaldırılır ve tekrar başlangıc noktasına geriye doğru, sırt doşemeye yaklaşana kadar donulur ve sırt platforma değmeden, nefes verilerek, kontrollu ve yavaşca, omurgaya bir zarar vermeden hareket tekrarlanır. Her tekrarda, bir duz, bir sağ dize doğru bir de sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da calıştırılmış olur. Calışma sırasında mide kaslarında etkiyi arttırabilmek icin goğuse ağırlık plakası da alınarak uygulanabilir. Calışma sırasında eğer baş cekilerek boyun omurlarınıza zarar verilmemesi icin eller goğus uzerinde veya yanlarda da durabilir. Crunch - Legs On Exercise Ball mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis Kasların gorevi: One, arkaya ve yana eğilmeleri yaptırır. Spor branşları: Butun spor branşlarında ve omurganın korunmasında cok onemlidir. Uygulama: Sırt bir egzersiz topu uzerine, bacaklar dışarıda ve ayaklar yerde kalacak şekilde kalacak şekilde yerleştirilir. Sırt egzersiz topunun uzerinde ve bacaklar 90 derecelik bir acıyla ayaklar yere tam dayandırılma durumundadır. Eller baş arkasında birbirine kenetlenmiş durumdadır. Bu konumda sırt nefes vermek suretiyle, mide kasları kasılarak, govde topun uzerinden 10-15 cm. kadar yukarıya kaldırılarak, mide kaslarında tam kasılma hissedilerek, mide kasları birkac saniye sıkıştırılır ve nefes alarak tekrar başlangıc pozisyonuna donulur. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin yavaş ve kontrollu ve ellerle boyna baskı yapmadan, boyun omurlarına zarar verilmeden uygulanmasıdır. Yeni başlayanlar ve bel rahatsızlığı olanlar icin riski cok az bir harekettir. Crunch - Hands Overhead mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis Kasların gorevi: Govdenin one ve arkaya hareketini duzenler, omurganın calışma emniyetini sağlar. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Bu egzersiz normal crunch'ın bir varyasyonudur. Yere sırtustu yatın, bacaklarınız yerle 60°lik bir acı yapsın. Elleriniz ise başınızın uzerinde ileride kenetlenmiş olarak dursun. Bu konumda ellerinizi başınız uzerinden hic cekmeden omuzlarınızı ve govdenizi yerden kaldırın ve mide kaslarında tam bir kasılma hissedene kadar birkac saniye bekleyin ve sonra yavaşca başlangıc durumuna donun. Cross-Body Crunch mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, External Oblique Kasların gorevi: Govdenin one ve arkaya hareketini duzenler, omurganın calışma emniyetini sağlar. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Sırtustu yere yatın ve bacaklarınız yerle 60°’lik acı yaparak ayak tabanlarınız tamamen yere bassın. Bu durumda, iki elinizle başınızın arkasında kenetlenmiş olsun. Bu durumda govdenizi yerden kaldırarak sol dirseğiniz iyice sağ tarafınıza yaklaşıncaya kadar capraz olarak bukulun ve aynı anda sağ bacağınızı da bukerek sol dirseğinize doğru cekin, birkac saniye bekleyin ve yavaşca başlangıc pozisyonuna donerek hareketi devam ettirin. Aynı hareketi bu defa diğer tarafınız icin aynı tekrar sayısıyla yapın. Hareket sırasında boyun omurlarınıza zarar vermemek icin ellerinizle boynunuza baskı yapmamaya dikkat edin. Butt-Ups mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Erector Spinae, Gluteus Kasların gorevi: Govdenin hareketi icin tum fonksiyonları yaptırır. Spor branşları: Butun spor branşlarında hazırlayıcı ve form ve esneklik yukseltici olarak kullanılır. Uygulama: Yuz ustu pozisyonda, eller yere tamamen yerleştirilip, kollar omuz genişliği kadar bir aralıkla dirseklerden yere dayandırılarak, bacaklar gergin ve ayak burunları yerde kalacak şekilde geriye uzatılır. Butun vucut ağırlığı kollarda ve ayak burunlarında olup, govde kollar ve ayak burunlarından destek alınarak yerden yukarıda konumdadır. Bu durumda bacaklar gerginliğini korumak suretiyle kalcalar mumkun olduğu kadar yukarıya kaldırılır birkac saniye tum kalca kasları sıkıştırıldıktan sonra yavaş ve kontrollu olarak tekrar başlangıc noktasına gelinir ve harekete devam edilir. Dikkat edilmesi gereken husus; tum hareket boyunca govdenin kollar ve ayaklarla desteklenip, sabit tutulması ve ayakların bitişik ve bacakların gergin olmasıdır. Bent-Knee Hip Raise mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique, Rectus Abdominis Kasların gorevi: Govdenin eğilme, bukulme hareketlerini yaptırır, hareket sırasında frenleyicidir, omurganın korunmasını sağlar. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Duz bir zemin uzerine, eller iki yana uzatılarak sırt ustu uzanılır. Dizler bacaklarla yaklaşık 90 derecelik bir acı oluşturacak şekilde ayaklar yerden kaldırılır ve sabitleştirilir. Bu durumda dizler kalcaları da kaldırmak suretiyle goğus istikametine doğru iyice cekilir ve mide kasları tamamen kasılmak suretiyle tekrar başlangıc konumuna gelinerek harekete kontrollu ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Midenin alt kısmı icin cok faydalı bir egzersizdir. Hareket dizler bukulu olmadan ve ayak bileklerine ağırlık takılarak da uygulanabilir. Fakat bu durumda daha zorlaşır. Alternate Heel Touchers mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Obliques, Internal Oblique, Rectus Abdominis Kasların gorevi: Govdenin eğilme, bukulme hareketlerini yaptırır, hareket sırasında frenleyicidir, omurganın korunmasını sağlar. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Duz bir zemin uzerine, eller iki yana uzatılarak sırt ustu uzanılır. Kalca ve bacaklar yere dik acı oluşturacak bicimde ve dizler bukulu ve ayaklar birbirinden 45-60 cm'lik acıklıkta yerde sabitleştirilir. Bu durumda govde mide kasları sıkıştırılmak suretiyle sağ el ile sol topuğa değecek kadar kaldırılır ve tekrar sırt yere doğru yavaşca indirilir ve bu defa sol el ile uzanılarak ve govdeyi tekrar mide kaslarını sıkıştırmak suretiyle sağ topuğa el ile dokunulmaya calışılarak devam edilir. Hareket kontrollu ve yavaş yapılmalıdır. Govde yukarıya kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Her iki tarafa yapılan hareket 1 sayılır ve cok tekrarlı calışılır. Air Bike mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Obliques, Gluteus Kasların gorevi: One, arkaya ve yana eğilmeleri yaptırır. Spor branşları: Mide ve bel kasları tum spor branşlarında onemli rol oynar. Uygulama: Sırtustu yere yatın ve ellerinizi başın arkasına koyun. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızın alt kısmı yere paralel konumda olsun. Bu durumda, govdenizi yerden kaldırarak sol dirseğiniz iyice sağ tarafınıza yaklaşıncaya kadar capraz olarak bukulun ve aynı anda sağ bacağınızı da bukerek sol dirseğinize doğru cekin, ve aynı bisiklet pedalı cevirir gibi her iki tarafınızla ve yavaşca başlangıc pozisyonuna donerek hareketi devam ettirin. Hareketi yaparken omuzlarınızı da capraz olarak her defasında omuzlarınıza doğru hareket ettirin. Ab Roller mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis , Exernal Oblique, Internal Oblique, Erector Spinae Kasların gorevi: One, arkaya ve yana eğilmeleri yaptırır. Spor branşları: Butun spor branşlarında ve omurganın korunmasında cok onemlidir. Uygulama: Bir dumbbell barının sadece ortasında bulunan bir ağırlık plakasını tekerlek gibi kullanarak uygulanır. İki el ile avuc icleri yere bakacak şekilde sıkıca kavranan bar, yerde dort ayak konumunda ve dizler uzerinde başlangıc konumundan ileriye uzanmak suretiyle, tum mide ve bel kaslarında tam bir gerginlik hissedilerek uzanılır ve bu esnada gergin duruma gelmiş olan bacaklar ve ayak parmakları ile vucut desteklenir. Sonra nefes alınarak tekrar başlangıc konumuna yani dort ayak pozisyonuna donulur. Dikkat edilecek husus; kontrollu ve yavaş uygulanarak, ileriye uzanıldığında vucut yere değdirilmeden hareketi tekrarlamaktır. Sit-Up mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Ilio Psoas, Internal ve External Oblique Kasların gorevi: Govdenin eğilme ve bukulme hareketlerini yaptırır, omurganın hareket esnasındaki yukunu hafifletir. Spor branşları: Butun spor branşları ve normal aktivitelerde onemli rolu vardır. Vucut estetiği ve formunu korur. Uygulama: Yere sırt ustu uzanılarak, eller bel yanlarında, baş arkasında veya goğus uzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifce kırık olarak başlangıc durumuna gelinir. Nefes verilerek one doğru hafifce, kontrollu ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gucuyle hareket yapılır. Eller ensede veya goğus uzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır. Dikkat edilmesi gereken husus; mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak, yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, butun hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır. Roman Chair Sit-Up mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis orta ve ust kısım Kasların gorevi: Govdenin one ve arkaya hareketini yaptırır, eğilme ve doğrulmalarda omurgayı korur. Spor branşları: Mide kasları butun spor branşlarında ve vucudun estetiğinde cok onemli rol oynarlar. Uygulama: Roma sandalyesi denilen ozel bir cihaz uzerine oturulur ve ayaklar ozel bir tespit yerine yerleştirilir. Eller baş arkasında birleştirilir fakat enseye baskı yapılmaz. Yavaşca arkaya doğru, nefes alarak gidilir ve yine başlangıc durumuna donmek icin nefes verilerek one doğru, mide kaslarındaki sıkılaşmayı koruyarak hareket tamamlanır. Hareket, govde one doğru gelirken dirsekler capraz olarak dizlere doğru yapılırsa, bel yanları da calışır. Incline Bench Sit-Up mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Ilio Psoas Kasların gorevi: Govdenin eğilip bukulmesini sağlar, omurgayı hareket sırasında korur. Spor branşları: Butun spor branşlarında mide kasları cok onemlidir. Vucut estetiği buyuk olcude mide kaslarının şekline ve yağsız oluşuna bağlıdır. Uygulama: Eğimi 35-45 derece olan ozel bir platform uzerine, ayak bileklerinin takılacağı ozel bir tespit yerine ayaklar takılarak uzanılır. Eller baş arkasında veya goğus uzerinde birleştirilir. Sonra govde yavaşca nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifce temas ettikten sonra, nefes verilerek, kontrollu ve yavaşca, omurgaya bir zarar vermeden başlangıc durumuna donulur. Her tekrarda, bir duz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da calıştırılmış olur. Incline Bench Leg Raise mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis alt ve orta kısım Kasların gorevi: Bukulme, doğrulma aktivitelerini yaptırır, omurganın hareketlerini duzenler ve riskli hareketlerde frenleyicidir. Spor branşları: Butun spor branşlarında ve vucut estetiğinde cok onemli rol oynar. Yağlanmış olan karın kısmını inceltmek ve forma sokmak icin cok faydalı bir harekettir. Uygulama: Eğimi 35-45 derece olan ozel bir platform uzerine, baş yukarıya gelecek şekilde uzanılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır. Bacaklar birleşik ve ayak parmakları aşağıya donuk ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir acıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları cok verimli calışır. Daha yukarıya kaldırdığımızda kalca ve orta mide kasları da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşca ve kontrollu yapılarak, omurganın zarar gormesi engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerken nefes verilir ve yere değdirmeden harekete devam edilir. Hanging Leg Raise - Knee - Up mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, Iliacus, Psoas, Pectineus, Rectus Femoris Kasların gorevi: Mide ve karın kasları, govdenin butun eğilme, bukulme hareketlerini yapmasını sağlar ve omurgayı korur. Spor branşları: Butun spor branşlarında cok onemli yeri vardır. Genel gorunuş ve form icin mutlaka calıştırılmalıdır. Uygulama: Bu hareket icin geliştirilmiş ozel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vucut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vucutla 75 derecelik bir acı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, govdeye doğru kontrollu ve yavaş bir suratle kaldırılır. Nefes alarak yine kontrollu olarak başlangıc durumuna donulur. Bu egzersiz yeni başlayanlar icin biraz zordur. Eğer dizler bukulerek goğse doğru cekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus; vucudun ileri geri sallanmasını onlemek ve ani ve cabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları icin cok etkili bir harekettir. Cable Crunch mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominis, External Oblique, Internal Onlique Kasların gorevi: Govdenin one ve arkaya hareketini duzenler, omurganın calışma emniyetini sağlar. Spor branşları: Genelde her spor branşında guclu bir mide, performansı cok olumlu yonde etkiler. Duzenli olarak calıştırılması spor verimliliğini arttırdığı gibi, vucudun estetik ve guzelliğini de arttırır. Uygulama: Yukarıda el kupu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş onunde kalmak uzere kavranır. Dizler yerde ve govde başlangıc durumunda hafifce one eğiktir. Bu durumda nefes alarak kontrollu ve yavaşca, one, dizlerin istikametine doğru, govde iyice bukulur ve bu bukulme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı cekilmek suretiyle yapılır. Dikkat edilmesi gereken husus; baş parmaklar ic kısımda kalmalı ve kollar acık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan, kontrollu ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır. Lying Knee Up (Reverse Sit Up) mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External ve Internal Obliques, Rectus Abdominis Kasların gorevi: Govdenin eğilme, bukulme hareketlerini yaptırır, hareket sırasında frenleyicidir, omurganın korunmasını sağlar. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudum sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Duz bir zemin uzerine, eller iki yana uzatılarak sırt ustu uzanılır. Kalca ve bacaklar yere dik acı oluşturacak bicimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler goğus istikametine doğru cekilir ve bacaklar duzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollu ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı icin cok faydalı bir egzersizdir. Seated Knee Up mide egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Iliacus, Psoas, Pectineus, Rectus Femoris Kasların gorevi: Govdenin eğilme ve bukulme hareketlerini duzenler, omurgayı hareket sırasında korur. Spor branşları: Butun spor branşlarında ve vucudun genel atletik gorunuşunde cok onemli rol oynarlar. Uygulama: Duz bir sıra kenarına oturarak, ellerle kenarlar sıkıca kavranır. Vucut sıra ile yaklaşık 35-40 derecelik bir acı oluşturmalıdır. Bacaklar dışarıda ve boştadır. Bu durumda dizler nefes vererek goğse doğru kontrollu ve yavaşca cekilir, nefes alarak en alt pozisyona gelinceye kadar bacaklar aşağı indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus: cok suratli hareket etmemek ve ayakları yere değdirmeden devam etmektir. Hem mide hem de karın kasları icin cok etkili bir harekettir. __________________