One-Legged Cable Kickback kalca egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Biceps Femoris, Adductor Longus Kasların gorevi: Bacakların butun hareketlerini yaptırırlar. Spor branşları: Butun spor branşlarında bacak kaslarının onemi cok buyuktur. Uygulama: Tek bacakla Cable Kickback denilen ozel bir cekme istasyonunda, govde one eğik konumda, arka bacağa bilekten takılı olan ağırlık aparatı, kalcanın gucuyle mumkun olduğunca bacak hep gergin kalmak şartıyla geriye doğru kaldırılarak uygulanır ve kalca kasları hic gevşetilmeden tekrar başlangıc durumuna nefes alınarak kontrollu ve yavaşca donulur. Arka bacak ve kalcaların forma sokulması icin cok gerekli bir egzersizdir. Hareketin devamı suresince govde yere eğik durumda sabit tutularak, kalca ve arka bacak kasları hic gevşetilmeden devam edilir. Aynı tekrar sayısıyla ara verilmeden diğer bacakla tekrarlanır. Standing Gluteus Kick Back Machine kalca egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Erector Spinae, Thoracolumbar Fascia, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Biceps Femoris, Adductor Longus Kasların gorevi: Bacakların butun hareketlerini yaptırırlar. Spor branşları: Butun spor branşlarında bacak kaslarının onemi cok buyuktur. Uygulama: “Gluteus Kıck Back “ denilen ozel makinede arka bacağa baskı yapan bir ağırlık aparatı, kalcanın gucuyle mumkun olduğunca geriye doğru kaldırılarak uygulanır ve kalca kasları hic gevşetilmeden tekrar başlangıc durumuna kontrollu ve yavaşca donulur. Arka bacak ve kalcaların forma sokulması icin cok gerekli bir egzersizdir. Standing Hip Joint Extension kalca egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Gluteus Maximus, Hamstring Kasların gorevi: Bacakların arkaya doğru hareketini sağlarlar. Spor branşları: Butun spor branşlarında bu kas gurupları aktif rol oynarlar. Bilhassa atletik performansı ilgilendiren sporlarda cok onemli rol oynarlar. Uygulama: Hip Extension makinesinde, ayakta arka bacağın orta kısmına denk gelen ozel dayama platformuna bacak dayandırılır ve bu noktadan itibaren bacak hep gergin kalacak şekilde bacağın arkaya doğru tum kalca kasları sıkıştırılmak suretiyle kaldırılması ve tekrar kontrollu ve yavaşca indirilmesi ile uygulanır. Buyuk kalca kası (Gluteus Maksimus) ve Ust Arka Bacak (Hamstring) kaslarını cok etkileyen bir egzersizdir. Standing Hip Joint Flexion kalca egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Iliopsoas, Pectineus, Rectus Femoris Kasların gorevi: Kalcaların yukarıya ve arkaya doğru bukulme hareketini sağlarlar. Spor branşları: Butun spor branşlarında bu kas gurupları aktif rol oynarlar. Bilhassa atletik performansı ilgilendiren sporlarda cok onemli rol oynarlar. Omurganın esnekliğini ve gucunu arttırırlar. Uygulama: Hip Flexion makinesinde, ayakta bacağın on ve orta kısmına denk gelen ozel dayama platformu bacağa dayandırılır ve bu noktadan itibaren vucut dik konumda, bacağın one goğuslere doğru tum bacak ve kalca kasları sıkıştırılmak suretiyle kaldırılması ve tekrar kontrollu ve yavaşca indirilmesi ile uygulanır. Lunges (Makas Hareketi) kalca egzersiz hareketi nasıl yapılır, yapılışı, uygulanışı Ensenizin arkasına fazla ağır olmayan bir bar alarak kalca genişliğinde basarak ayakta durun. Nefes alın ve one doğru rahat bir adım atın ve vucudunuzu dik tutarak yere doğru cokun. Hareketin en alt kısmında onde olan bacağınız yere paralelden biraz daha yakın olmalı. Tekrar başlangıc pozisyonuna donun. Bu hareketin temel etkilediği adele gluteal bolgesidir. Hareketi adım uzunluğunu değiştirerek ceşitlendirmek mumkundur. Basit adım daha cok quadriceps calıştıracaktır. Uzun adım daha cok arka bacak adelesini ve glutes grubunu calıştıracaktır. Not: One doğru makas yapılırken vucut ağırlığı bir on bir arka bacağa transfer olacağından denge sağlaması guc olan harekettir. Yeni başlayanların cok hafif kilolarda calışmaya başlaması onerilir.. Butt Lift (Bridge) kalca egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Eroctor Spinae Kasların gorevi: Kalca ve eroctor kasları oturma ve kalkma, doğrulma ve dikilme hareketlerini yaptırır. Spor branşları: Kalca ve eroctor kasları sportif aktivitelerde vucudun kombine hareketini sağlarlar. Uygulama : Yere sırtustu uzanılır ve dizler kırık ve ayaklar yere tam olarak basılır. Her iki kol yanlarda yere tam uzatılmış durumdadır. Bu konumda sırt yerde sabit şekilde muhafaza edilip sadece kalca yerden kaldırılarak birkac saniye en ust noktada beklenir ve sonra kalca kasları hic gevşetilmeden nefes verilerek yere doğru yavaş ve kontrollu olarak indirilir ve yere değdirilmeden devam edilir. Glute Kickback kalca egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Biceps Femoris, Adductor Longus Kasların gorevi: Bacakların butun hareketlerini yaptırırlar. Spor branşları: Butun spor branşlarında bacak kaslarının onemi cok buyuktur. Uygulama: Yerde dort ayak durumuna gelinir. Bir bacak, diz bacakla 90 derecelik bir acı yapacak şekilde yerden yukarıya doğru kalca kasları hic gevşetilmeden kalca yonune doğru kaldırılır ve tekrar başlangıc durumuna kontrollu ve yavaşca donulur. Ancak bu esnada hareket halinde olan bacak yere koyulmadan harekete devam edilir. Aynı şekilde diğer bacakla da aynı tekrar yapılır. Dikkat edilecek husus; tum hareket boyunca kalca kaslarında maksimum gerilmeyi hissetmektir. Arka bacak ve kalcaların forma sokulması icin cok gerekli bir egzersizdir. Leg Lift kalca egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps Femoris Kasların gorevi: Bacakların bukulme hareketlerini yaptırır. Spor branşları: Butun spor branşlarında arka bacak kasları cok onemli rol oynarlar. Uygulama: Ayakta duruş pozisyonunda bir bacak, govde dik konumda ve ellerle kablolu bir cekme istasyonunun profil kısmından tutularak, altta bulunan ve ayak bileğine bağlanan ağırlık kalca yonune doğru arka bacak kaslarında tam bir kasılma hissedilerek bukulur. Bu bukulme sırasında biceps femoris veya hamstring denilen arka bacak kasları iyice sıkıştırılır ve bu noktadan itibaren yine kontrollu ve yavaşca tekrar başlangıc durumuna donulur. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı yukarı bukerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve hareket bitene kadar kaslardaki kontrol hic bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak ara verilmeden tekrarlanır. Hareketin devamı suresince arka bacak kaslarında devamlı olarak gerginlik sağlanmalıdır. Bu hareket arka bacak kaslarının şekillenmesini sağlar. __________________