Seated Calf Raise baldır egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Flexor Digitorum Longus, Soleus, Tibialis Posterior, Extensor Digitorum Longus Perenous Longus, Pereneus Longus, Pereneus Brevis Kasların gorevi: Parmak ucunda yukselme ve zıplama aktivitelerini yaptırırlar. Spor branşları: Zıplama ve koşma aktivitelerinin yoğun olduğu butun spor branşları. Basket, voleybol, atletizm, cimnastik, futbol, dağcılık, eskrim, bale, dans. Uygulama: Seated Calf Raise Makinesinde, oturarak, dizlerin uzerine baskı yapan ağırlık platformunu, ayak burunları yine ozel bir platforma yerleştirilmiş durumda, topukları aşağı ve yukarıya hareket ettirmek suretiyle uygulanır. Dikkat edilmesi gereken husus; vucudun dikliğini koruması ve baldır kaslarında tam bir yanma oluncaya kadar hareketin yavaş ve kontrollu olarak devam ettirilmesidir. Baldırların soleus denilen dış kısımlarını da etkili calıştıran bir harekettir. Rocking Standing Calf Raise baldır egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Gastrocnemius, Tibialis Anterior, Soleus Kasların gorevi: Parmak ucunda yukselme ve sıcrama aktivitelerini yaptırır. Spor branşları: Bacak kaslarının aktif rol oynadığı butun spor branşlarında, baldır kasları da cok onemli tamamlayıcı bir rol ustlenirler. Bilhassa, kısa mesafe koşu, yuksek ve uc adım atlama, basket, voleybol, eskrim, ski, futbol ve uzak doğu sporlarında cok etkilidir. Uygulama: Ayakta Barbell'i omuzların ustune alarak once topuklar yerdeyken parmak ucları yukarıya doğru gerdirilir ve bunu takiben bu defa parmak ucunda en yukseğe cıkmaya calışılır. Ayakların altında yukseklik sağlamak icin herhangi bir tahta veya blok yoktur, sadece yerde uygulanır. Yukarıya doğru parmak ucunda yukselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vucudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uclarında en ust noktaya kadar yukselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek cok onemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollu olarak, on ve arka baldırlarda yanma hissedene kadar, cok tekrarlı uygulamak gerekir. Bu egzersiz her iki ele alınan dumbbell'lar ile cift bacak veya tek bacakla da uygulanabilir. Hareket cift taraflı olduğu icin hem parmak uclarında yukselirken hem de parmak uclarını yukarıya kaldırırken tam kasılma hissetmek gerekir. Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise baldır egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Flexor Digitorum Longus, Soleus, Tibialis Posterior, Flexor Hallucis Longus, Pereneus Longus, Pereneus Brevis Kasların gorevi: Parmak ucunda yukselme, itme ve zıplama aktivitelerini yaptırırlar. Spor branşları: Zıplama ve koşma aktivitelerinin yoğun olduğu butun spor branşları. Basket, voleybol, atletizm, cimnastik, futbol, dağcılık, eskrim, bale, dans. Uygulama: Bir duz sıranın uc kısmına oturarak, tek bir dizin uzerine bir dumbbell yerleştirilir ve el ile sabitleştirilir. Ayak burunları yerden 10,15 cm kadar yukseklikte bir tahtanın uzerine, topuk kısmı dışarıda kalmak suretiyle koyulur. Bu durumda, topuğu mumkun olduğu kadar aşağıya indirip sonra yavaş ve kontrollu olarak ve baldır kasında tam bir kasılma oluncaya kadar mumkun olan en yukseğe kaldırıp, birkac saniye bu konumda bekledikten sonra harekete baldırlarda yanma hissedilene kadar devam edilir. Aynı şekilde ara verilmeden diğer bacakla da aynı sayıda tekrar yapılarak hareket tamamlanır. Dikkat edilmesi gereken husus; vucudun dikliğini koruması ve baldır kaslarında tam bir yanma oluncaya kadar hareketin devam ettirilmesidir. Baldırların soleus denilen dış kısımlarını da etkili calıştıran bir harekettir. Donkey Calf Raises baldır egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Gastrocnemius, Soleus Kasların gorevi: Parmak ucunda yukselme ve zıplama aktivitelerinin yapılmasını sağlarlar. Spor branşları: Baldır kaslarının aktif olduğu butun spor branşları, bilhassa zıplama ve kısa mesafe koşmalarda. Uygulama: Govde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere dayanılır. Ayak burunları yerden 10 cm. kadar yuksekte bir platformun uzerinde ve bacaklar ile govde 90 derecelik bir acı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uclarında en ust noktaya kadar nefes verilerek yukselinir ve nefes alınarak başlangıc durumuna donulur, ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi icin bel kısmına bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını, bele doğru değil, kalca ve baldırlara etkili olacak şekilde yuklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollu calışmak, hareketin verimini arttırır. Calf Press On The Leg Press Machine baldır egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior Kasların gorevi: Parmak ucunda yukselme, zıplama, itme ve benzeri hareketleri yaptırırlar. Spor branşları: Zıplama ve koşma aktivitelerinde daha yoğun olmak uzere butun spor branşlarında. Uygulama: Leg Press makinesinde uygulanır. Makinenin ayak platformuna ayak burunları yerleştirilir. Bu konumda ayak koyulan ağırlık kaldırma platformu sadece parmak ucları ile yukarıya itilerek calışılır. Bacaklar dik ve gergin konumunu muhafaza ederken, sadece ayak burunları ve topukların hareketi ile topuklar indirilmek ve kaldırılmak suretiyle calışma yapılır. Dikkat edilecek husus; ayaklarda ki ağırlık platformunun en ust noktaya itilmesi ve o noktada baldır kasları tamamen kasılarak birkac saniye tutulduktan sonra topukların yine aşağıya yere doğru indirilmesidir. Ayak uclarını ice ve dışa doğru dondurerek baldırların ic ve dış kısımlarını da etkili olarak calıştırmak mumkundur. Tibialis Extension egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Tibialis Anterior, Selus Kaslarrın gorevi: Parmak uclarının yukarıya hareketini ve zıplama aktivitesini sağlar. Spor branşları: Bacak ve baldır kaslarının yoğun olduğu butun branşlarda etkilidir. Bilhassa sprinterlik, uc adım, uzun ve yuksek atlama, basket, voleybol, eskrim gibi sporlarda cok etkin rol oynarlar. Uygulama: Ayak topuğu yerden 10 cm. kadar yuksek bir platforma yerleştirilir. Parmakların ucuna yerleştirilen bir ağırlık plakası, topuklar sabit kalmak şartıyla, parmak uclarının yukarı ve aşağı hareketiyle kaldırılır. Hareket sadece tibialis kaslarının kontrolunu sağlayarak, yavaş ve kontrollu olarak ve cok tekrar yapmak suretiyle uygulanır. Barbell Seated Calf Raise baldır egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Flexor Digitorum Longus, Soleus, Tibialis Posterior, Flexor Hallucis Longus, Pereneus Longus, Pereneus Brevis Kasların gorevi: Parmak ucunda yukselme ve zıplama aktivitelerini yaptırırlar. Spor branşları: Zıplama ve koşma aktivitelerinin yoğun olduğu butun spor branşları. Basket, voleybol, atletizm, cimnastik, futbol, dağcılık, eskrim, bale, dans. Uygulama: Barbell, bir sıranın uc kısmına oturarak dizlerin uzerine yerleştirilir, ayak burunları yerden yuksekliği 10 santim kadar olan ozel bir platforma yerleştirilmiş durumda, topukları aşağı ve yukarıya hareket ettirmek suretiyle uygulanır. Dikkat edilmesi gereken husus; vucudun dikliğini koruması ve parmak ucları mumkun olduğu kadar yukarıya kaldırılıp, topukları da yere yaklaştırana kadar baldır kaslarında tam bir yanma hissedilerek hareketin devam ettirilmesidir. Baldırların soleus denilen dış kısımlarını da etkili calıştıran bir harekettir. Calf Raise On A Dumbbell baldır egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Gastrocnemius, Soleus Kasların gorevi: Parmak ucunda yukselme, itme ve sıcrama aktivitelerini yaptırır. Spor branşları: Bacak kaslarının aktif rol oynadığı butun spor branşlarında, baldır kasları da cok onemli tamamlayıcı bir rol ustlenirler. Bilhassa, kısa mesafe koşu, yuksek ve uc adım atlama, basket, voleybol, eskrim, ski, futbol ve uzak doğu sporlarında cok etkilidir. Uygulama: Bir dumbbell barının uzerine tek ayağın parmak ucları ile basılarak bu noktadan itibaren baldır kasında tam bir kasılma hissedilerek mumkun olan en ust noktaya kadar yukselinir. Tekrar yavaş ve kontrollu olarak topuk iyice yere yaklaşıncaya kadar yine parmak uclarında yere inilir. Ara verilmeden diğer bacakla da aynı şekilde ve tekrar sayısı ile yapılır. Standing Dumbbell Calf Raise baldır egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Extensor Digitorum Longus, Perenous Longus Kasların gorevi: Parmak ucunda yukselme ve sıcrama aktivitelerini yaptırır. Spor branşları: Bacak kaslarının aktif rol oynadığı butun spor branşlarında, baldır kasları da cok onemli tamamlayıcı bir rol ustlenirler. Bilhassa, kısa mesafe koşu, yuksek ve uc adım atlama, basket, voleybol, eskrim, ski, futbol ve uzak doğu sporlarında cok etkilidir. Uygulama: Kalınlığı 10,15 cm.kadar olan bir tahta platformda topuklar boşta ve dışarıda kalmak uzere parmak uclarında durularak her iki ele vucut yanlarında alınan dumbbell'lar ile yukarıya doğru yukselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vucudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uclarında en ust noktaya kadar yukselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek cok onemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollu olarak, baldırlarda yanma hissedilene kadar, cok tekrarlı uygulamak gerekir. Hareket omuzlara Barbell alınarak da uygulanabilir. Standing Calf Raises Machine baldır egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Extensor Digitorum Longus, Perenous Longus Kasların gorevi: Parmak ucunda yukselme ve sıcrama aktivitelerini yaptırır. Spor branşları: Bacak kaslarının aktif rol oynadığı butun spor branşlarında, baldır kasları da cok onemli tamamlayıcı bir rol ustlenirler. Bilhassa, kısa mesafe koşu, yuksek ve uc adım atlama, basket, voleybol, eskrim, ski, futbol ve uzak doğu sporlarında cok etkilidir. Uygulama: Standing Calf Machine adı verilen ozel bir makinede, ayak koyma platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı itmek suretiyle calışılır. Yukarıya doğru parmak ucunda yukselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vucudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uclarında en ust noktaya kadar yukselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek cok onemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollu olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, cok tekrarlı uygulamak gerekir. Baldırların dış kısmını calıştırmak icin, topuklar dışa donuk, ic kısmını calıştırmak icin ice donuk olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vucut ağırlıkları kadar bir ağırlıkla yapmaları ve gittikce calıştıkları kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha cok gerginlik hissedilebilir. Tek bacakla yapılan calışmaya “One leg standing calf raise” ismi verilir. Standing Barbell Calf Raise baldır egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Extensor Digitorum Longus, Perenous Longus Kasların gorevi: Parmak ucunda yukselme ve sıcrama aktivitelerini yaptırır. Spor branşları: Bacak kaslarının aktif rol oynadığı butun spor branşlarında, baldır kasları da cok onemli tamamlayıcı bir rol ustlenirler. Bilhassa, kısa mesafe koşu, yuksek ve uc adım atlama, basket, voleybol, eskrim, ski, futbol ve uzak doğu sporlarında cok etkilidir. Uygulama: Omuzlara Barbell alınarak, ayakların altına 10-15 cm.yuksekliğinde bir tahta almak suretiyle parmakların ucunda yukarıya doğru yukselerek uygulanır. Yukselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vucudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uclarında en ust noktaya kadar yukselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek cok onemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollu olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, cok tekrarlı uygulamak gerekir. Baldırların dış kısmını calıştırmak icin, topuklar dışa donuk, ic kısmını calıştırmak icin ice donuk olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vucut ağırlıkları kadar bir ağırlıkla yapmaları ve gittikce calıştıkları kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha cok gerginlik hissedilebilir. Tek bacakla yapılan calışmaya “One leg standing calf raise” ismi verilir. Ayrıca bu hareket "Smitt Machine" adlı cok amaclı calışma istasyonunda da uygulanabilir. __________________