Deadlift bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris, Biceps Femoris, Gluteus Maximus Semitendinosus, Semimembranosus, Vastus Intermedius, arka bel Kasların gorevi: Govdenin butun aktivitelerde tum yukunu taşır ve hareketini sağlar. Spor branşları: Bacak ve bel kaslarının hem butun spor branşlarında hem de normal yaşamda buyuk onemi vardır. Duzenli olarak calıştırılmaları, sorunsuz hareket serbestisi sağlar. Uygulanışı: Barbell bir el ust bir el alt tutuşta, omuz genişliği kadar bir acıklıkta kavranır. Dizler hafifce kırık pozisyonda kavranan ağırlık vucut tam dik oluncaya kadar nefes vermek suretiyle kontrollu ve yavaşca kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıc durumuna donulur. Bu hareket dizler kırılmadan yapıldığı takdirde arka bacak kasları cok etkili bir şekilde calışır. Beli cok iyi calıştırdığı gibi, vucut kuvvetini de artıran bir harekettir. Deadlift nasıl yapılır sorusuna cevaben; fitness hareketleri icinde en onemli hareketlerin başında gelmekle beraber kurallara uygun şekilde yapılmazsa ciddi şekilde sakatlanmalara da neden olabilecek bir harekettir. Bu yuzdendir ki genel olarak antrenorler bu hareketi oğrenmesi zor ve sakatlık riski yuksek olduğu icin spora yeni başlayanların programlarına yazmazlar. Deadlift hareketi nizami şekilde yapıldığında da mukemmel sonuclar vererek vucut gelişimi acısından onemli katkılar olan bir harekettir. Doğru şekilde yapıldığı takdirde on bacak, arka bacak, kalca, baldır, alt bel, omuzlar, kanatlar, on kol ve karın kaslarını calıştıran mukemmel bir harekettir. Tek bir hareketle bu kadar fazla kası calıştırabileceğiniz başka bir hareket biliyor musunuz? Deadlift hareketi sinir sisteminiz ve kaslarınız arasında iyi bir bağ kurmanıza da yardımcı olmaktadır. Bu nedenle iyi bir atletik performans istiyorsanız deadlift hareketini mutlaka antrenman programınıza eklemeli ve ondan daha da onemlisi hareketi nizami şekilde yapabilmelisiniz. Şimdi sizlere deadlift hareketini en doğru şekilde yapabilmeniz icin dikkat etmeniz gereken şeyleri yazıyoruz; * Bacaklarınızı omuz genişliğiniz kadar acacaksınız ve ayak parmaklarınız hafif dışa donuk olmalıdır * Bar ayak bileğiniz ve parmaklarınızın tam ortasına denk gelmelidir * Barı tutacağınız yer bileklerinizin yaklaşık olarak 5 cm. ustune denk gelmelidir * Her şey hazır olduğunda eğilerek barı iki elinizle tutacaksınız. Barı elleriniz bacaklarınızın dışında ve onlara değecek genişlikte tutmanız gerekmektedir. Bar bacaklarınızla temas ediyor olmalı. * Bu pozisyonda kalcanızı hafifce aşağı indirip, kalcalarınız dizlerinizden yukarıda olacak şekilde goğsunuzu yukarı doğru kaldırın ve yuzunuzun one baktığından emin olun (yere ya da yukarıya değil). Omuzlarınız kesinlikle sarkmamalı ve geride durmamalıdır. Sırtınız da mutlaka duz olmalı ve asla sırtınızın bukulmesine izin vermemelisiniz. Good Morning Exercise bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rotator, Intertransversari, Erector Spinae, Multifidus, Interspinalis, Gluteus Maximus Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps Femoris Kasların gorevi: Govdenin one ve arkaya hareket yapmasını sağlar ve omurgayı korur. Spor branşları: Arka bel kasları vucudun ayakta kalabilmesi ve omurganın dikliğini koruduğu icin sadece spor branşları icin değil, her zaman cok onemlidirler. Uygulama: Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına gelecek şekilde bir bar alınır ve sıkıca her iki ucundan kavranır. Bacak acıklığı omuz genişliği kadar olacak şekilde durulur. Govde yavaş ve kontrollu olarak, omurgaya zarar vermeyecek suratte one doğru bukulur ve nefes almak suretiyle tekrar başlangıc durumuna donulur. Dikkat edilmesi gereken husus: bacakların gergin olması ve vucudun yere paralel duruma getirilerek uygulanmasıdır. Hyperextension bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Iliocostalis Lumbalis, Thoracsalis, Longissimus Thoracsalis, Spinalis Thoracsalis, Longissimus Cervicalis Kasların gorevi: Eğilme ve doğrulma hareketlerini yaptırır, omurganın hareket esnasında emniyetli calışmasını sağlar. Spor branşları: Bel ve omurgayı koruyan onemli kas grupları olduğundan hem spor branşları hem de normal aktiviteler icin onemlidir. Uygulanışı: Bu hareket icin ozel geliştirilmiş cihaz uzerine ayak platformuna ayaklar takılarak, govde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller goğus uzerinde veya ensede kenetlenmiş durumdadır. Başlangıc durumu olarak govde yere paraleldir. Harekete başlarken nefes alınır ve aşağıya doğru govde bukulerek, yavaşca ve kontrollu olarak indirilir. Başlangıc durumuna donerken nefes verilir ve harekete devam edilir. Dikkat edilmesi gereken husus: omurgaya zarar vermemek icin cok kontrollu ve yavaş hareket etmektir. Hanging Side Leg Raise bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominus, External Obliques, Psoas, Erector Spinae Kasların gorevi: Belin sağa sola, one arkaya hareketini sağlar Spor branşları: Butun spor branşlarında cok onemi vardır. Uygulanışı: Barfiks demirine kollarla omuz genişliği kadar bir acıklıkla tutunulur. Bu durumda bacaklar dizler birbirine bitişik halde her iki tarafa eşit sayılarla, sağa ve sola doğru hareket yapılır. Once tek bir tarafa belli bir tekrarla daha sonra da aynı tekrar sayısıyla diğer tarafa hareket yapılmalıdır. Hareket esnasında govde mumkun olduğunca fazla sallanmamalı ve bel yanları calıştırılmalıdır. Lower Back Machine bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Iliocostalis Lumbalis, Thoracsalis, Longissimus Thoracsalis, Spinalis Thoracsalis, Longissimus Cervicalis Kasların gorevi: Eğilme ve doğrulma hareketlerini yaptırır, omurganın hareket esnasında emniyetli calışmasını sağlar. Spor branşları: Bel ve omurgayı koruyan onemli kas grupları olduğundan hem spor branşları hem de normal aktiviteler icin onemlidir. Uygulanışı: Bu hareket icin ozel olarak geliştirilmiş "Lower Back" denilen ozel bir makinede uygulanır. Oturma kısmına dayanan sırt ile geriye doğru hareket yapılarak yavaş ve sırt kaslarını kontrollu olarak calıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrara one eğilerek harekete devam edilir. Sırtın ağrılıklı calışmasını sağlayan ağırlık plakaları ozel bir donanımla makinenin yanına yerleştirilmiştir. Oblique Crunches - On The Floor bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique , Serratus Anterior Kasların gorevi: Govdenin ve omurganın tum hareketleri yapmasını ve belin her iki yana hareketlerini sağlar ve duzenler. Spor branşları: Hem butun spor branşları hem de vucudun sağlam ve estetik gorunuşu icin cok onemlidir. Uygulama: Yere sırtustu uzanın, kalca ve bacaklarınızı kıvrık olarak sağ tarafa dondurun ve sol eliniz baş arkasında diğer eliniz bacağınızın uzerinde. Bu durumda yerde duzgun olan omuz ve govdenizi capraz olarak mumkun olduğu kadar yana doğru kaldırarak hareketi yapın ve kontrollu, yavaş olarak tekrar başlangıc durumuna donun. Diğer tarafınız icin bu defa bacakarınızı ilk yaptığınızın aksi tarafa dondurerek hareketi aynı şekil ve tekrar sayısıyla yapın. Oblique Crunches On The Bench bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique, Rectus Abdominis Kasların gorevi: Govdenin ve omurganın tum hareketleri yapmasını sağlarlar. Spor branşları : Bel kasları tum spor branşları icin ayrı ayrı oneme sahiptir. Uygulama : Yere sırtustu uzanılır, bacaklar govde ile 90 derecelik bir acı yapacak şekilde ve ayaklar birbirine bitişik olarak bir sıranın uzerine kaldırılır ve sabitleştirilir. Sol el baş arkasında diğer el ise yanda vucutla dik acı oluşturacak şekilde yere duz olarak uzatılır. Bu durumda omuz ve govde yerden mumkun olduğu kadar cok kaldırılarak capraz olarak sağ bacağa doğru bukulerek hareket yapılır ve kontrollu, yavaş olarak, tekrar başlangıc durumuna donulur. Yeterli tekrar yapıldıktan sonra bu defa diğer tarafınız icin bu defa sağ el baş arkasında sol kol ise yanda olmak uzere hareket aynı şekil ve tekrar sayısıyla yapılır. Barbell Side Bend bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique Kasların gorevi: Belin her iki yana hareketini sağlar. Spor branşları: Belin her iki yanındaki kasların butun spor branşları icin faydası cok onemlidir. Ayrıca vucut orantısı ve estetiğinde ince ve yağsız bir bele sahip olmak her zaman tercih edilen bir gorunumdur. Uygulama: Omuzlar uzerine alınan hafif ağırlıkta Barbell veya sadece ağırlıksız Bar ile her iki tarafa bukulmek suretiyle uygulanır. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf icin eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollu uygulanmasıdır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vucut dikliği muhafaza edilerek sadece yanlara doğru uygulanmalıdır. Hareket aynı zamanda oturularak veya ellere alınan dumbbell'lar ile uygulanabilir. Dumbbell Side Bend bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External ve Internal Obliques Kasların gorevi: Belin her iki yana hareketini sağlar. Spor branşları: Belin her iki yanındaki kasların butun spor branşları icin faydası cok onemlidir. Ayrıca vucut orantısı ve estetiğinde ince ve yağsız bir bele sahip olmak her zaman tercih edilen bir gorunumdur. Uygulama: Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbbell ile her iki tarafa bukulmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el baş arkasında tutularak, harekete once ağırlık olan taraftan başlanır ve mumkun olan en alt pozisyona kadar bukulme yapılır ve başlangıc durumuna donulur. Sonra, dumbbell diğer ele alınarak diğer yonde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus: hareketin her iki taraf icin eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollu uygulanmasıdır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vucut dikliğini muhafaza etmelidir. Standing (Seated Bar Twisting) bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External ve Internal Obliques, Rectus Abdominus Kasların gorevi: Belin her iki yana hareketini sağlar ve duzenler. Spor branşları: Bel kaslarının kuvvetli olması butun spor branşları icin onemli olduğu gibi, gunluk yaşantımızda da omurganın hareket riskini azaltan ve kontrollu calışmasını sağlayan bir gorev ustlenir. Ayrıca vucut estetiği icin cok onemlidir. Uygulama: Bir sıra uzerine bacaklar her iki yanda olmak uzere oturularak veya ayakta durarak, omuzların uzerine ensenin en alt kısmına gelecek şekilde bir bar veya sopa alınır. Govde, bel kasları calışacak şekilde her iki yana mumkun olduğu kadar geniş bir donme acısıyla, kontrollu ve ritmik olarak dondurulerek her iki tarafa eşit sayıda tekrarlanarak uygulanır. Hareketin bel yanlarını inceltmesi icin duzenli ve cok tekrarlı olarak calışılması daha iyi netice vermektedir. Bent Over Bar Twisting bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: Rectus Abdominus, External Obliques, Psoas Kasların gorevi: Belin sağa sola, one arkaya hareketini sağlar. Spor branşları: Butun spor branşlarında cok onemi vardır. Uygulama: Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına temas edecek şekilde bir bar alınır ve sıkıca kavranır. Dizler hafifce kırık ve bacak acıklığı omuz genişliği kadar bir mesafe ile sabit durularak one eğilinir. Sağa ve sola kontrollu ve ritmik olarak donmek suretiyle hareket uygulanır. Dikkat edilecek husus; her iki tarafa eşit donuş yapmak ve hareket sırasında govdenin yere paralelliğini korumaktır. Side Jackknife bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique Kasların gorevi: Belin sağa sola, one arkaya hareketini sağlar. Spor branşları: Butun spor branşlarında cok onemi vardır. Uygulama: Yere, sağ tarafınıza yatarak uzanın, yerde kalan bacağınız bukulu ve sol bacağınız ise duz olarak ileride ve yerdeki bacağınızdan biraz yukarıda olsun. Sağ kolunuz yerde ileriye uzatılmış olarak, sol elinizi başınızın arkasında sabitlensin. Bu konumda sol bacağınızı bukerek goğsunuze doğru cekmeye calışırken aynı anda govdenizi de capraz bir şekilde kaldırarak bacağınıza doğru yaklaştırın ve birkac saniye bu konumda bel kaslarını sıkıştırdıktan sonra başlangıc pozisyonuna, kontrollu ve yavaşca gelerek tekrar harekete devam edin. Aynı şekil ve tekrar sayısıyla diğer bel kısmınız icin bu defa sol tarafınıza yan uzanarak, aynı tekrar sayısı ile hareketinizi devam ettirin. Side Bridge bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique, Iliopsoas, Erector Spinae Kasların gorevi: Belin sağa sola, one arkaya hareketini sağlar. Spor branşları: Butun spor branşlarında cok onemi vardır. Uygulama: Yan tarafınıza yere uzanın, on kol ve ayaklarınızla vucudunuzu destekleyerek yukarıda sabitleyin. Bu konumda 2 ile 4 saniye kadar bekleyip vucudunuzu yere indirin ve her iki taraf icin hareketi eşit sayıda tekrarlayın. Her iki taraf icin ayrı ayrı 60 saniyelik eşit calışma yapın. Bu hareket bel yanlarını etkilediği gibi, omurganın esneklik kazanmasını da sağlar Seated Barbell Twist bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique Kasların gorevi: Belin her iki yana hareketini sağlar Spor branşları: Belin her iki yanındaki kasların butun spor branşları icin faydası cok onemlidir. Ayrıca vucut orantısı ve estetiğinde ince ve yağsız bir bele sahip olmak her zaman tercih edilen bir gorunumdur. Uygulama: Omuza alınan hafif bir Barbell veya ağırlıksız bir Bar ile, bir sıranın ucuna oturularak, her iki yana yani sağa ve sola vucudu dondurmek suretiyle uygulanır. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf icin eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollu donulerek uygulanmasıdır. Hareket sırasında ayaklar yere tam basmalı, hareket devamında baş ve vucut dikliğini muhafaza etmelidir. Bu hareket aynı zamanda ayakta da ve goğus uzerinde tutulan bir dumbbell ile de uygulanabilir. Plate Twist bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique, Rectus Abdominis Kasların gorevi: Belin her iki yana hareketini sağlar ve duzenler. Spor branşları: Bel kaslarının kuvvetli olması butun spor branşları icin onemli olduğu gibi, gunluk yaşamımızda da omurganın hareket riskini azaltan ve kontrollu calışmasını sağlayan bir gorev ustlenir. Ayrıca vucut estetiği icin cok onemlidir. Uygulama: Karnın ust kısmında govdeye yakın ve iki el ile tutulmak uzere bir ağırlık plakası alınarak yere oturulur. Govde hafif arkaya doğru meyillidir ve bacaklar ileriye uzatılmış ve yerden biraz kaldırılmış durumdadır. Bu konumda iki elle tutulan ağırlık plakası midenin uzerinden, Bel, yan kaslar calışacak şekilde her iki yana yere yaklaştırılarak geniş bir donme acısıyla, kontrollu ve ritmik olarak sağa ve sola dondurulerek, her iki tarafa eşit sayıda tekrarlanarak uygulanır. Hareket sağa ve sola uygulandığında 1 tekrar yapılmış olur. Hareketin bel yanlarını inceltmesi icin duzenli ve cok tekrarlı olarak calışılması daha iyi netice vermektedir. Egzersiz sırasında duzenli nefes alınıp verilmesi onemlidir. Russian Twist bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique, Rectus Abdominis, Iliopsoas Kasların gorevi: Govdenin eğilme ve bukulme hareketlerini yaptırır, omurganın hareket esnasındaki yukunu hafifletir. Spor branşları: Butun spor branşları ve normal aktivitelerde onemli rolu vardır. Vucut estetiği ve formunu korur. Uygulama: Yere sırt ustu uzanılarak, ayak burunları bir yere sıkıca tespit edilir. Kollar ileriye doğru uzatılarak eller birbirine birleştirilmiş ve dizler kırık olarak başlangıc durumuna gelinir. Govde arkaya doğru eğik ve sabitleştirilmiş duruma getirilir. Bu konum muhafaza edilerek govde mumkun olduğu kadar sağa ve sola duzenli, yavaş ve kontrollu olarak, bel kaslarında gerginlik hissedilerek dondurulur. Hareket boyunca govdenin ve ileriye uzatılmış kolların pozisyonu bozulmadan, bel ve mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak, yavaş uygulanması onemlidir. Hareket, etkiyi daha cok arttırabilmek icin ellerle bir sağlık topu tutulmak suretiyle de uygulanabilir. Rotary Torso bel egzersiz hareketi nasıl yapılır Calışan kaslar: External Oblique, Internal Oblique, Rectus Abdominis Kasların gorevi: Belin her iki yana hareketini sağlar ve duzenler. Spor branşları: Bel kaslarının kuvvetli olması butun spor branşları icin onemli olduğu gibi, gunluk yaşamımızda da omurganın hareket riskini azaltan ve kontrollu calışmasını sağlayan bir gorev ustlenir. Ayrıca vucut estetiği icin cok onemlidir. Uygulama: "Rotary Torso" adlı verilen ve bel yanlarını ozel olarak calıştıran makinenin oturma platformuna oturularak ellerle ozel kulplardan tutulmak suretiyle govde, bel kasları calışacak şekilde her iki yana mumkun olduğu kadar geniş bir donme acısıyla, kontrollu ve ritmik olarak dondurulerek her iki tarafa eşit sayıda tekrarlanarak uygulanır. Hareketin bel yanlarını inceltmesi icin duzenli ve cok tekrarlı olarak calışılması daha iyi netice vermektedir. __________________