Şu meşhur beslenme piramidiyle tanıştığınızda bu- yuk ihtimalle ortaokul sıralarındaydınız. O zamanlar, besinler sadece birkac temel gruba ayrılırdı: En altta tahıl ve baklagiller (pirinc, fasulye, ekmek ve buğday cizimleri hala dun gibi aklınızdadır buyuk ihtimalle), onun uzerinde meyve ve sebzeler, sonra et – sut grubu, en ustte de yağlar ve şekerli yiyecekler. Oysa ortaokul yıllarından beri cok zaman gecti; tıpkı bizler gibi beslenme uzerine yapılan araştırmalar da gelişti, buyudu. Yılların o meşhur besin piramidi ise, 2005 yılında yıkıldı ve yerine bir diğeri dikildi. Ancak yeni piramit eskisinden de kafa karıştırıcıydı. İşlenmiş karbonhidratların bulunduğu alanda -deyim yerindeyse- yeller eserken, yeni piramit, yağ oranı duşuk besinler ve işlenmemiş tahıllarla doluydu. Bunun temel olarak obeziteyle savaşı hedeflediği acıktı ancak, kaslı bir vucut isteyenler icin de hic uygun olmadığı işin uzmanlarının gozunden kacmadı. Ve şimdi, itiraf etmek gerekirse, bizler kas geliştirmek isteyenlere uygun bir besin piramidi oluşturulmasını beklemekten cok sıkıldık ve kendi işimizi kendimiz yapmayı uygun gorduk. Beslenme uzmanlarının desteğiyle oluşturduğumuz bu ozel besin piramidi ve beslenme programının, kas yapmaya calışan ve yediklerinin de buna katkı sağlamasını isteyenlere hitap ettiğini hemen belirtelim. 1. Tabu: Proteİn M&F Besin Piramidi’nin klasik besin piramitlerinden en onemli farkı, protein grubuna verdiği ozel onem. Klasik besin piramitleri, gunde yaklaşık 200 gram et ya da baklagil grubu tuketilmesini onerirken, biz bu miktarın sadece bir oğunde alınması gerektiğini iddia ediyoruz. Cunku bizim anlayışımıza gore, proteinin, hem tum beden fonksiyonlarının sağlıklı şekilde işlemesinde hem de kas yapımında buyuk onemi var. İşte bu nedenle bize gore ideal olan; gunde 5-7 porsiyon arasında protein grubu tuketmek yani gunde yaklaşık oğun başına 170-225 gram et yemek. Bu meseleye geleneksel şekilde yaklaşan tum beslenme uzmanlarının
yukarıda onerilen miktarları cok fazla bulacağını ve bunun bobrek problemlerinden kemik erimesine pek cok sağlık sorununa yol acacağını ısrarla soyleyeceğini hemen hatırlatalım. Orneğin Amerikan Besin ve Beslenme Kurulu – FNB’ye gore, ideal olan vucut ağırlığının her bir kilosu başına gunde en az fazla 1 gram protein tuketilmesi. Yani, yaklaşık 80 kg’lık bir adam, gunde en fazla 80 gr protein almalı ki, bu neredeyse iki parca tavukgoğsunden bile daha az! Ve yapılan en yeni araştırmalar bu goruşu curutur nitelikte olsa da, FNB bunları asla kabul etmeyecek gibi gorunuyor: Tıpkı bu konuda bircok onemli araştırmaya imza atan Dr. Peter Lemon’un iddialarını da reddettiği gibi. Oysa Lemon’a gore ideal olan, kişinin ağırlığının her bir kilogramı başına yaklaşık 1.6 gram protein tuketmesi; yani 80 kg’lık bir kişinin gunde yaklaşık 130 gram protein tuketmesi. SERBESTCE TUKETİN Tavuk goğus eti, balık, biftek, hindi goğus eti, yağsız bonfile, duşuk yağlı sut urunleri (peynir, krem peynir, sut). SINIRLAYIN Kuzu pirzola, şarkuteri urunleri, etlerin yağlı kısımları, tavuk etlerinin yağlı kısımları, tam yağlı sut urunleri, kızarmış et, tavuk ve balık. 2. Tabu: SEBZELER Sebzeler iki onemli ozellikleriyle, beslenme uzmanlarının takdirini kazanmıştır; onlar hem iyi bir lif kaynağı hem de mukemmel antioksidanlardır. Ve işte tam da bu nedenle gunde ortalama 5-7 porsiyon tuketilmeyi hak ederler. Bol lif tuketmek sadece sindirim sistemi sağlığınıza iyi gelmez aynı zamanda sizi daha tok tutarak, diyetinize sadık kalmanızı kolaylaştırır. Antioksidanlarsa, genel beden sağlığı uzerinde pek cok olumlu etkiye sahiptir ve kas iyileşmesine yardımcı olup, kas yıkımının onune gecebilirler. Fakat diğer faydaları ve hastalıklarla savaşmadaki onemli paylarının da otesinde, bazı sebzeler (orn; ıspanak) anabolik fonksiyonlara sahiptirler ve protein sentezine katkıda bulunabilir ve (orn; brokoli) testosteron seviyelerini arttırabilirler. SERBESTCE TUKETİN A’dan Z’ye her sebzeyi rahatca tuketebilirsiniz ama ozellikle brokoli, buyuk kırmızıbiberler, sarımsak, soğan, ıspanak ve domates sofranızdan eksik olmasın. SINIRLAYIN Mısır, bezelye, patates.
3. Tabu: SAĞLIKLI YAĞLAR Hepimiz biliyoruz ki, tum dunyada olduğu gibi ulkemizde de, pek cok unlu doktor neredeyse 30 yıldır, duşuk yağ iceren beslenme şekillerinin avukatlığını yapıyor, bunun ideal kiloya ulaşmak ve sağlıklı bir kalp-damar sistemine sahip olmak icin tek yol olduğunu iddia ediyorlar. Oysa egzersiz bilimciler bu bilgide bazı eksikler olduğu goruşunde; onlara gore, bedenin, organlarını korumak, bazı onemli maddeleri, testosteron gibi hormonları sentezlemek uzere kullanmak yani temel aktivitelerini surdurmek icin gereksinim duyduğu esas yakıt; yağ. Ayrıca, ağırlıklı olarak tekli ve coklu doymamış yağlar tukettiğiniz, doymuş yağ alımınızı sınırladığınız ve tum trans yağlardan uzak durduğunuz surece yağların sizi şişmanlatması pek de mumkun değil. Neden mi? Cunku tekli ve coklu doymamış yağlar daha cok, yukarıda da belirttiğimiz gibi, bedenin yakıtı olarak kullanılıyor; ikincisi de bu yağlar, kas yapmaktan kas gucuyle boyutunu arttırmaya, insulin duyarlılığını geliştirmeye ve yağ yakımını hızlandırmaya kadar pek cok diğer onemli fonksiyona sahipler. SERBESTCE TUKETİN (Bir dereceye kadar) Kanola yağı, keten tohumu yağı, fındık yağı, zeytinyağı ve soya yağı. SINIRLAYIN Margarin gibi trans yağ iceren tum yağlar, tereyağı, mısır yağı, cok yağlı krema ve kaymak.
4. Tabu: TAM TAHILLAR Gunumuzun modern beslenme uzmanlarına gore klasik besin piramidimizdeki en onemli hata tum karbonhidratları eşit kabul etmesi. Artık bunun doğru olmadığını cok iyi biliyoruz. Beyaz makarna, beyaz pirinc ve beyaz un gibi işlenmiş tahıllarda pek fazla besleyici oğe bulunmaz cunku bunlar işlenme sırasında onlardan alınmıştır; bu oğelerin arasında en onemli olanlarsa elbette kepek ve tahıllar. İşlenme yani rafine edilmeleriyle, tahıllardaki tum sağlıklı yağlar, vitaminler, mineral ve lifler de kaybolmuş olur. Geriye kalansa, sadece hızlı sindirilen karbonhidratların kaynağı olan nişastalı bir posadır. Oysa tam tahıllar yukarıda sıraladığımız bu uc onemli elementi icerirler; bu onları sadece rafine edilmiş tahıllara gore daha sağlıklı kılmaz aynı zamanda daha yavaş sindirilmelerini de sağlar. Yavaş sindirilen tahılların, glikoza donuşmeleri de hızlı sindirilen karbonhidratlardan cok daha ağır olur. Ve bu sayede de kanda bir insulin patlamasına yol acmazlar. İnsulin patlamasının hem diyabet hem de artan yağ depolama kapasitesiyle yakından ilişkili olduğunu hatırlatalım. İşte bu nedenle, beslenmenizde ağırlıklı olarak (insulin yukselmesine ihtiyac duyduğunuz antrenman sonraları haric) tam tahılları tercih etmeniz yerinde olacaktır. SERBESTCE TUKETİN Esmer pirinc, yulaf, tam buğday ekmeği ve kepekli makarna. SINIRLAYIN Yok. 5. Tabu: MEYVELER Meyvelerin yararları herhalde saymakla bitmez; bu yararlar arasında ilk sırada da onları birer kanser savaşcısına donuşturen ve kas yapımına yardımcı olan yuksek antioksidan seviyeleri geliyor. Ayrıca, iyi birer lif kaynağı olduklarından sindirim sistemi icin de son derece faydalıdırlar. Ancak meyvelerin diğer onemli bir ozelliği var ki, o da, basit şeker kaynaklarının aksine, yavaş sindirilen ve direkt ince bağırsak tarafından emilen (boylece metabolize olmak uzere karaciğere gidiyor ve kana daha yavaş karışıyor) fruktoz acısından son derece zengin olmaları. Tum bu sıraladıklarımız meyvelerin, ozellikle gunun iki saatinde mutlaka tuketilmesini adeta şart kılıyor: İlk olarak duşuk karaciğer glikojen seviyelerinin, bedeni katabolizmaya (kas kaybına) suruklediği sabah saatleri. İkincisiyse, glikojen seviyesinin dengelenebileceği ve bedenin uzun sureli enerjiye ihtiyac duyduğu antrenman oncesi donem. Ancak meyvelerin de iyi birer karbonhidrat deposu olduğunu ve glikojen seviyeleri zaten yuksek olanlarda bu karbonhidratın vucut tarafından yağa da donuşturulebileceğini hemen soyleyelim. Bu durumda lif ve antioksidan kaynağı olarak sebzelerin tercih edilmesi daha akıllıca olacaktır. SERBESTCE TUKETİN Elma, greyfurt, portakal, şeftali, nar, mandalina, boğurtlen ve ahududu. SINIRLAYIN Yok.
6. Tabu: PROTEİN TAKVİYELERİ Dilediğiniz arşivi araştırın bulamazsınız; bugune kadar, gelmiş gecmiş hicbir besin piramidinde, protein takviyelerini ne kadar almanız gerektiğiyle ilgili bir bilgi yer almaz. Fakat bize gore, kas yapmayı hedefleyen birinin beslenme programı, eğer iyi bir protein tozu icermiyorsa (arginin, glutamin ya da BCAA gibi amino asitlerle guclendirilmiş soya, whey ve kazein proteini) mutlaka eksik kalacaktır. Bunun başlıca birkac nedeni var. Oncelikle şunu belirtmeliyiz ki, coğu zaman yeterli miktarda proteini sadece yiyecekler aracılığıyla almak pek mumkun olmaz. Yediğiniz gıdalardaki proteinler oldukca yavaş sindirilirler ve beslenme programınızda yeni bir protein kaynaklı besin tuketimi zamanı gelmiş bile olsa mideniz hala bir oncekiyle uğraşıyor olabilir. Ayrıca, gunun belirli anlarında (sabah, antrenman oncesi ve antrenman sonrası) yiyeceklerden alınan protein, vucudunuza amino asit sağlamak icin iyi bir yontem olmayabilir. Protein kaynağı olan besinlerin, cantada taşınması, seyahatlere goturulmesi de pek mumkun değildir. Oysa protein tozları (ozellikle de whey), ince bağırsaklara ulaştıkları saniyeden itibaren hızla sindirilirler. Son olarak şunu da belirtmek gerekir ki, farklı amino asitlerin vucut icin farklı faydaları vardır ve bunların hepsini tek bir besinden almak kolay değildir. İşte bu nedenle protein takviyeleri fark yaratabilir. SERBESTCE TUKETİN Arginin (L-arginin, arginin alfa-ketoglutarat, arginin ketoisocaproate, arginin malat ya da arginin etil ester), BCAA’lar, kazein proteini (misel kasein; kalsiyum, potasyum ya da sodyum kaseinat), yumurta beyazı proteini, sut proteini, soya proteini (konsantre, izolat), whey proteini (konsantre, hidrolize ya da izole) ve karışık protein tozları (kazein, yumurta beyazı, sut, soya ve whey karışımları iceren). SINIRLAYIN Kilo aldırıcı tozlar (weight gainers) karbonhidrat oranı cok yuksek, kilo aldırıcı urunler.
7. Tabu: OZEL BESİN TAKVİYELERİ Son derece geniş bir iceriğe sahip olan bu başlık cok onemli ancak bir o kadar da belirsiz. Cunku bu başlık, alfa-GPC’den (alfa gliseril fosforilkolin) ZMA’ya (cinko magnezyum aspartat) pek cok ozel takviyeyi kapsıyor. Bizim onerimizse, aşağıda sıralananları almanız. Beta-alanin (kas hacmi ve guc artışı), kafein (yağ yakımını hızlandırmak ve enerji artışı), karnitin (testosteron ve nitrik oksit seviyelerini arttırmaya yardımcı, yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı), kreatin (kas hacmi ve gucunu arttırma), balık yağı (sağlıklı yağlar bolumune bakınız). 8. Tabu: HIZLI SİNDİRİLEN KARBONHİDRATLAR Tam tahıllardan gelen ve yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar, sağlığımız uzerinde son derece olumlu etkilere sahip olabilir doğru; fakat son yıllarda pek cok beslenme uzmanının onerdiği gibi, hızlı sindirilen karbonhidratlarla sonsuza dek vedalaşmak, kas geliştirmek isteyen birisi icin pek de akıllıca değil. Hızlı sindirilen ya da diğer adıyla basit karbonhidratlar, beyaz ekmekten o cok sevdiğiniz yumuşak ayıcık şekerlere şimdilerde tehlikeli gorulen pek cok besinde bulunur ve kas yapmak isteyen ağırlık calışanlar icin oldukca onemlidirler. Bu tip besinler, antrenmandan sonra tuketildiklerinde, kandaki şeker seviyelerinin jet hızıyla yukselmesini sağlıyorlar. Buna verilen insulin yanıtı sayesinde de, glikoz acığa cıkıyor, bu sayede de kas hucreleri ve karaciğerdeki glikojen depoları tekrar dolabiliyor. Ayrıca, insulin kaslara protein ulaştırılmasında ve bu proteinin sentezlenmesinde de –ki bu kas gelişimi anlamına gelir- kilit bir role sahip. İşte bu nedenle, hızlı sindirilen karbonhidratlar, M&F Besin Piramidi’nde ve beslenme programlarında, antrenman sonrasında, protein karışımlarıyla beraber tuketilmek uzere, yerlerini alıyor. SERBESTCE TUKETİN (sadece antrenmanlardan sonra) Kahvaltılık gevrek (tam tahıllardan yapılmamış), yumuşak ayıcık şeker, cikolatalı pasta, sporcu icecekleri ve beyaz ekmek. SINIRLAYIN Yağ ve lif iceren her şey. __________________