NASIL ve NE ZAMAN WHEY? Egzersiz yapmadan once doğru zamanda, doğru besin almak gerekir. İşte size, spordan once tuketebileceğiniz temel besin onerileri... M&F’nin verdiği antrenman oncesi beslenme onerilerini, artık kavramış olmalısınız: Antrenmana 30 dakika kala 20 gram hızlı sindirilen protein (whey gibi) ve 20-40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat tuketmelisiniz. Yine de kulağa celişkili geliyor, değil mi? Hızlı protein, yavaş karbonhidrat? Bunun nedenini şoyle acıklayabiliriz: Proteinden sağlanan amino asitlerin, mumkun olduğunca cabuk kana karışması gerekir. Boylece, amino asitler adeta bir yakıt gorevi gorur ve kas zedelenmelerini onler. Bu yuzden en iyi secenek hızlı sindirilen whey gibi proteinlerdir. Bu arada, yavaş sindirilen karbonhidrat tuketmeniz gerekir, cunku karbonhidratın, glikoz formunda kan dolaşımına yavaş ve istikrarlı bir şekilde karışmasını isteriz. Eğer karbonhidrat kana hızlı bir şekilde karışırsa, insulin değerini yukseltir. İnsulin ise yağ yakımını yavaşlatır ve hızlı bir şekilde kandaki glikozu temizler ve bu yuzden siz de antrenman bitmeden kendinizi bitkin hissedersiniz. Ayrıca, eğer karbonhidrat yavaş ve istikrarlı bir şekilde emilirse, insulin değeri duşuk kalır. Boylece, yeteri miktarda yağ yakabilir ve enerjiniz antrenman boyunca tukenmez. Bu konu, Tayvan Ulusal Universitesi Beden Eğitimi Bolumu’nde calışan atletler uzerinde bir araştırma yapılarak tanımlandı. Araştırmacılar, erkek koşucuları, yemek yedikten uc saat sonra, koşu bandında tukenene kadar koşturdular. Denekler, ya yavaş sindirilen karbonhidratlar (kahvaltılık gevrek, yağsız sut, şeftali, elma ve elma suyu) ya da hızlı sindirilen karbonhidratlar (corn flakes, yağsız sut, beyaz ekmek, recel, glikoz iceceği ve su) tukettiler. Atletlerin calışma oncesi yavaş sindirilen karbonhidratlardan tukettiklerinde, hızlı sindirilen karbonhidrat tukettikleri zamana oranla, yaklaşık sekiz dakika daha fazla koştukları belirlendi. Bilim insanları, bunun temel nedeninin, atletlerin yavaş sindirilen karbonhidrat aldıklarında egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmaları olduğunu belirtiyorlar. Antrenman oncesinde doğru turde karbonhidrat tukettiğinize emin olun. İyi ve yavaş sindirilen karbonhidratlar coğunlukla meyvelerde (elma, portakal, armut, cilek vs), doğal meyve sularında (elma ve portakal suyu), tam buğday ekmeğinde, cavdar ekmeği ile ekşi mayalı ekmekte, yulaf ezmesinde, buğday ruşeyminde, patateste ve esmer makarna ve esmer pirincte bulunur. Bu karbonhidratlar, antrenman boyunca yağ yakımını desteklerler ve enerji duzeyinin maksimumda olmasını sağlarlar. __________________