3. BOLUM Spor salonunda adet yerini bulsun diye bir şeyler yapan bir adam olmak istemediğinizden eminiz. Eğer kendinize uygun bir antrenman programı bulmakta zorlanıyorsanız kendinizi biraz sıkıntıya sokmanın zamanı geldi demektir. Bu tavsiyelerin tumu, yarın formda gorunebilmeniz icin, bugun, gucu ve yoğunluğu maksimum yapacak şekilde tasarlanmıştır. ANTRENMAN SIRASINDA Son setlerinizde zorlamalı tekrarlar (forced reps) yapın Finlandiya’da yapılan bir araştırmada, zorlamalı tekrarlarla antrenman yapan deneklerin (partnerlerinin yardımıyla tukenişin otesine gecip fazladan birkac tekrar daha yapmışlardır) zorlamalı tekrarlar yapmadıkları zamana gore buyume hormonu (GH) seviyelerinin yuzde 4000 oranında arttığı gorulmuştur. Tukendikten sonra her egzersizin sonunda 2-3 fazladan zorlamalı tekrar yapın ama fazla yapıp aşırı calışma durumuna duşmekten de kacının Her sette tukenene kadar calışmayın Avustralyalı bilim insanları, tukenene kadar yapılan bir setin, hic yapmamaya kıyasla gucu daha fazla arttırdığını ortaya koymuşlardır. Fakat denekler birden fazla tukenene kadar set yaptığında guc kazanımı sadece bir set yapan deneklerin yarısından daha aza inmiştir. Calıştırdığınız kasa odaklanın İngiliz araştırmacılar, biceps curl yaparken biceps’lerine odaklanan deneklerin başka şeyler duşunen kişilere kıyasla cok daha fazla kas aktivitesine sahip olduklarını keşfetmişlerdir. Daha fazla kas aktivitesi uzun vadede daha fazla kas hacmi demektir. Antrenmanınızın her setinde etrafınızdaki kızlara bakmak yerine, aklınızı calıştırdığınız kasa verin. Tekrar hızınızı zaman zaman değiştirin Avustralyalı araştırmacılara ait diğer bir calışmada, hızlı tekrar yapan (hareketin pozitif –kaldırırken- ve negatif –indirirken- kısımlarında birer saniye) denekler yavaş tekrar yapan (hareketin pozitif ve negatif kısımlarında ucer saniye) deneklere kıyasla daha fazla guc kazanmışlardır cunku hızlı kasılan kas lifleri guc kazanımında buyuk onem taşımaktadır. Ama yavaş tekrar yapan deneklerin kas hacmi hızlı tekrar yapan deneklere kıyasla daha fazla olmuştur ve bunun nedeni de muhtemelen kasların gergin durumda daha uzun sure durması nedeniyle mikrotravmadaki artıştır. Gucu ve kas boyutunu arttırmanın en iyi yolu ikisini de birlikte yapmaktır. Standart tekrar hızınızı 2-3 hafta hızlı, sonraki 2-3 hafta da yavaş olacak şekilde değiştirin. Birkac partnerle birlikte calışın Araştırmalara gore deneyimli halterciler, bir grup insanın onunde 1RM (tek tekrarda kaldırabilecekleri maksimum ağırlık) denerken, yalnız kaldırdıkları zamana gore daha başarılı olmaktadırlar. MP3 Player kullanın Weider Araştırma Grubunun bir calışmasına gore, deneyimli vucut geliştiriciler, kendi MP3 calarlarında muzik dinleyerek omuz antrenmanı yaptıklarında egzersizin tum setlerinde set başına fazladan 1-2 tekrar yapmışlardır. Diğer bir motivasyon kaynağı olarak adrenalininizi arttıracak sevdiğiniz şarkıları MP3’unuze yukleyip spor salonuna getirin. Uzun sure yuksek ağırlıkla calışmayın Evet, yuksek ağırlıkla calışmak sizi 4-5 tekrardan daha fazla yapabilmekten alıkoyar ki 8-12 tekrara imkan veren daha hafif calışmalar guc ve genel kas gelişimi icin gereklidir. Ustelik ağırlıkta aşırıya kacmanın kas buyumesinde olumsuz etkisi de olabilir. Baylor Universitesi’nden (Waco, Texas) bilim insanları, 6RM (altı tekrarda kaldırabilecekleri maksimum ağırlık) kullanarak antrenman yapan sporcuların aktif myostatin (kas buyumesini sınırlayan bir protein) seviyesinin aynı antrenmanı 18RM’ye gore yaptıkları zamana kıyasla daha yuksek olduğunu gormuşlerdir. Ağır tekrarları 6-8 haftadan fazla uzatmayın ardından da daha hafif ağırlıklara gecin ve fazla tekrarla myostatin seviyenizi dengede tutun. Egzersiz topları, titreşimli board’lar, Bosu topları ve diğer dengesiz aletleri daha az kullanın Kanadalı bilim insanları, egzersiz topu uzerinde dumbbell chest press yapmanın aynı egzersizi bench uzerinde yapmaya kıyasla yuzde 40 guc duşuşune neden olduğunu ortaya koymuşlardır. Appalachian State Universitesi’nde (Boone, North Carolina) yapılan bir araştırmaya gore, dengesiz diskler uzerinde squat yapan sporcuların guc uretimi ve quadriceps (on bacak) kas aktivitesi, aynı egzersizi sağlam bir zeminde yaptıkları zamana kıyasla daha duşuk olmuştur. Guc ve kas kutlesindeki artışın kademeli olarak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacağını dikkate alırsak egzersiz topları ve dengesiz board’ları daha az kullanmanın onemi anlaşılacaktır. Başarı icin ayağınız yere sağlam basın. Kardiyoyu ağırlık antrenmanınızın sonrasına saklayın Japonya’da yapılan bir araştırmaya gore denekler, ağırlıktan once kardiyo yaptıklarında ağırlık antrenmanına verdikleri buyume hormonu (GH) tepkileri, ağırlığı once kardiyoyu sonra yaptıkları zaman kıyasla %1.100 kadar duşmuştur. Kardiyoyu, ya ağırlıktan sonra ya da başka bir gunde yapmaya calışın. Cekme egzersizleri icin bilek kayışlarını kullanın Weider Araştırma Grubunun yaptığı bir araştırmaya gore, deneyimli vucut geliştiriciler bilek kayışı kullanarak sırt antrenmanı yaptıklarında calışmanın tum setlerinde set başına ortalama 1-2 tekrar daha fazla yapmışl __________________