YENİ BAŞLAYANLARIN BESLENME REHBERİ - 2 Kac kalori? Ne kadar protein? Duşuk karbonhidrat mı, duşuk yağ mı? Ağırlık calışmaya yeni başlayanların kafalarına gelen bu gibi soruların cevapları burada... Gunde sekiz bardak su icmeniz yonundeki eski oneriler artık cok gerilerde kaldı. Tıp Enstitusu bunun neredeyse iki katını oneriyor: Ortalama bir erkek icin 13 bardak su veya toplamda (iceceklerden ve yiyeceklerden gelen dahil) 3,5 litre su. Ayrıca unutmayın ki, duzenli spor yapan bir kişi olarak siz, ortalama bir erkekten daha fazla calışıyorsunuz ve antrenman yapmak su ihtiyacınızı arttırıyor. Gunde 3,5 litre su icerseniz, yediğiniz yemeklerden ve diğer iceceklerden aldıklarınızla birlikte yeterli su ihtiyacını karşılamış olursunuz. Onemli olan, asla susuzluk hissetmemeniz. Susuzluk hissetmeniz, vucudunuzun coktan su kaybettiğini gosterir. İlk antrenmanınızda vucut aḡırlıḡınızın iki katını kaldırmayı beklemeyin. Hedeflerinize ulaşmak icin yavaş yavaş kucuk deḡişiklikler yapmalı, fiziḡinizdeki ilk deḡişiklik ışıltılarını sabırla ve ısrarla beklemelisiniz. Hic endişeniz olmasın; bu ışıltılar kendini belli edecek. YENİ BAŞLAYANLAR İCİN ALIŞVERİŞ Doğru beslenme supermarkette başlar. İşlenmiş yiyeceklerden ve abur cuburdan kacının ve onun yerine şu sağlıklı yiyecekleri secin: Konserve ton balığı Derisiz tavuk goğsu Dovulmuş yağsız hindi eti Yağsız kırmızı et (fileto veya nuar) Yumurta Yağsız veya az yağlı sut, peynir ve yoğurt Meyve & Sebze Patates Kepekli makarna Kepekli simit, ekmek ve kraker Az şekerli, lifli gevrek Yulaf ezmesi Musli Katkısız fıstık ezmesi Sarımsak, ceşni, karabiber, tarcın, hindistancevizi gibi baharatlar DOĞRU DİYET Ağırlık calışmasına yeni başlayan 75 kg'lık bir erkek icin kas yapıcı beslenme programı: OĞUN YİYECEK Kahvaltı ¼ kase kuru uzum eklenmiş 1 kase pişmiş yulaf lapası 3 ekstra yumurta akıyla cırpılmış 3 tam yumurta Kahve Sabah Ara Oğunu ½ servis whey protein ile karıştırılıp uzerine ¼ kase musli serpilmiş 250 gramlık az yağlı sade yoğurt Oğle Yemeği 1 buyuk kepekli sandvic ekmeği 120 gram ızgara tavuk 1⁄4 kase pirinc 1⁄4 kase fasulye 4 yemek kaşığı salsa Antrenman Oncesi Ara Oğunu 1 buyuk elma 1 servis suyla karıştırılmış whey protein Antrenman Sonrası Ara Oğunu 1 servis whey protein 1⁄4 kase pirinc 1 litre sporcu iceceği Akşam Yemeği 225 gram ızgara fileto biftek 1 buyuk fırında patates Buyuk yeşil salata 2 yemek kaşığı salata sosu (zeytinyağlı) Gece Oğunu 1 kase az yağlı krem peynir Yaklaşık gunluk miktar: 3.039 kalori, 268 gr protein (kalorilerin yaklaşık %35’i), 317 gr karbonhidrat (kalorilerin yaklaşık %45’i), 74 gr yağ (kalorilerin yaklaşık %20’si) __________________