YEDİKLERİNİZİ KAS YAPIN - I PROTEİN DESTEKLERİ Sizin icin hazırladığımız basit yiyecek değiş tokuşları ve kucuk eklentilerle, temel beslenme planınızı duzenleyebilir, vucudunuzu cılızdan kaslıya donuşturebilirsiniz... Konu kas inşa etmek olunca, ızgara tavuk ya da biftek, esmer pirinc ve karışık sebzeyle başa cıkmak biraz zor. Kahvaltınıza tepeleme yulaf ezmesi ekleyin ve vucut geliştiricilerin yarışma oncesi temel beslenme planını uygulamış olun. Gerekce cok basit; temel gıdaların besleyici gucu kanıtlanmış durumda. Şu bir gercek ki, bu gıdalar kaslarınızın gelişmesine ve yağsız bir vucuda sahip olmanıza yardımcı olurlar. Kabul edin; her ne kadar diyetiniz beslenme ceşitliliği sunsa da daha farklı gıdaları hayatınıza sokmak isteyebilirsiniz. Bundan hareketle, sizin icin tabağınızı mutlu edecek, protein iceriği fazla ve sağlıklı, yağla savaşmanızda yardımcı ya da antrenman sonrasında iyileşme surecini destekleyici atıştırmalıklardan oluşan 17 maddelik bir liste hazırladık. İster bir malzeme ekleyin ya da tum yiyecekleri değiştirin. PROTEİN DESTEKLERİ 1) Yağda yumurtanıza, smoothie’lere, pancake’lere ve tostunuza ricotta peyniri ekleyin. Kazanc: Cırpılmış yumurtaya bir ya da iki tutam ricotta peyniri ekleyin. Diğer peynirlerin aksine, ricotta vucut geliştirmecilerin whey protein acısından gozde gıdasıdır. “Sadece yarım bardak ricotta, 14 gram kaliteli protein icerir” diyor Lesli Bonci (RD, Pittsburgh Tıp Fakultesi Spor Beslenmesi Bolum Başkanı ve NFL’den Pittsburgh Steelers’ın Beslenme Danışmanı). Whey, aynı zamanda sistein icerir ki bu amino asit kansere karşı koruyucu bir antioksidan olan glutathoine’un uretilmesine yardımcı olur. Ayrıca, kas buyumesini arttıran BCAA’lar yonunden de cok zengin olduğunu da hatırlatalım. Daha iyi bir sonuc icin: “Az yağlı ricotta peyniri, tam yağlı ricotta’dan daha fazla protein icerir. Cunku, yağsız sut katı maddeleri eklenmiştir” diyor Bonci. Kızarmış tam buğday ekmeği ya da corek uzerine ricotta surun ve tarcın serpin. 2) Yulaf gevreğine, protein shake’lerine ve coreklere badem ezmesi ekleyin. Kazanc: Fıstık ezmesinden sıkılmak zordur, ama onun alternatifi olarak badem ezmesi de hic fena değildir. Yulaf gevrekleri ya da shake’ler gibi yiyeceklere bir kaşık dolusu badem ezmesi eklemek protein alımı acısından cok faydalı. Sadece bununla kalmıyor; badem ezmesi, kemik icin gerekli kalsiyum (fıstık ezmesinden daha fazla) ile vucudun testosteron uretimini artıran doymamış yağ bakımından da zengindir. Daha iyi bir sonuc icin: Badem ezmesi, soya sosu, limon suyu ve balı karıştırıp salatanızın uzerine sos olarak dokun. 3) Pirinc yerine bakliyatı tercih edin. Kazanc: Esmer pirincin beyaz pirincten daha iyi olduğu kacınılmaz bir gercek. Ancak, bir bardağında bir miktar demir, 15 gr protein ve 15 ya da daha fazla gram lif iceren baklagiller ikisinden de daha iyidir. “Pirinc pilavı servis edecekseniz, protein miktarını arttırmak icin, icine bakliyat ekleyin” diyor Profesor Susan Kleiner (Washington, Mercer Island’da High Performance Nutrition’ın sahibi ve Power Eating [Human Kinetics, 2007] kitabının yazarı). İki malzemeden yarımşar bardak kullanarak pilavınızı hazırlayabilirsiniz. Daha iyi bir sonuc icin: Soya fasulyesi alın. “Soya fasulyesi diğer bakliyatlardan daha fazla protein icerir” diyor Kleiner. Soya fasulyesi, barbunya ve Meksika fasulyesini zeytinyağı ile karıştırıp biraz sarımsak ekleyin ve mukemmel bir garnitur elde edin. 4) Corba, salata ve markarnanıza karides ekleyin. Kazanc: Kucuk bir paket karidesin besleyici iceriği zengin olduğundan dondurucunuzda her zaman karides bulundurmanın faydası var. “Karideste az miktarda yağ vardır ve mukemmel bir protein kaynağıdır” diyor Bonci. Sadece 85 gramlık bir porsiyonda 90 kalori ve cok az yağ bulunur. Ayrıca, eklediğiniz yemeğin protein miktarını 18 gram arttırır. “Dondurulmuş karidesi neredeyse her yemeğe eklemek cok kolaydır” diyor Bonci. Bu kabuklu hayvan aynı zamanda selenyum icerir ve cok iyi bir antioksidandır. Doğal bir D vitamini kaynağıdır (sut gibi pek cok gıda D vitaminiyle desteklenmiştir). D vitamini kas icin onemli olmasının yanı sıra potansiyel tumorleri onlemekte de etkilidir. Daha iyi bir sonuc icin: Bir avuc karidesi, bir kilitli poşete koyun ve icine bir tutam kırmızı biber, kekik, karabiber ve deniz tuzu ekleyin. Bu protein yuklu atıştırmalığı dondurucuya koyun ve dilediğiniz zaman cıkarıp yiyin. 5) Yumurtanın sadece beyazı yerine tum yumurtayı yiyin. Kazanc: Şuna eminiz ki yumurta beyazı saf protein kaynağıdır. Ancak, bir yumurtanın tamamını yemekten de korkmamak gerek. Yumurta sarısı, beyin icin gerekli olan kolin; goz sağlığı icin onemli lutein ve zeaxhanthin; ekstra protein; yağ yakımı icin B 12 ve kas dokusu ve butunluğunu kuvvetlendiren D vitamini icerir” diye acıklıyor Bonci. Yapılan calışmalar yumurta sarısının kolestrolu yukselttiğini gosteriyor. Ancak, yumurta sarısı kas gelişimi ve guclenmesi icin elzem bir gıda olabilir. Teksas A&M Universitesi’nde yapılan 12 haftalık bir ağırlık calışmasında, gunde uc yumurta sarısı tuketen deneklerin, gunde en fazla bir yumurta sarısı tuketen deneklerden iki kat daha fazla kas buyumesi ve gucu elde ettiğini gosterdi. Daha iyi bir sonuc icin: Omega 3 ve E vitamini yonunden zenginleştirilmiş yumurtaları tercih edin. __________________