KREATİN KURALLARI - 4 Bu kılavuz, daha once iyi sonuc almadıysanız bile, kreatin takviyenizden maksimum kazanımı elde etmenize yardımcı olacaktır... KURAL NO. 5 Kreatininizi akıllıca stoklayarak, kaslarınız tarafından alınan kreatin miktarını maksimuma cıkarın. Kreatin kas hucrelerine nufuz etmek icin insuline ihtiyac duyduğundan, kreatin takviyenizi protein ve karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Bunu yapmak, insulin seviyelerini yukseltmenize yardım edecektir. Antrenmanlardan sonra hızlı sindirilen karbonhidratları tercih edin. 40-100 gram civarı hızlı sindirilen karbonhidratı; sporcu icecekleri, beyaz ekmek, şekerlemeler ya da beyaz pasta gibi kaynaklardan temin etmeyi deneyin. Karbonhidratlara ve proteine ek olarak, insulin salgısını arttıran, insulinin kas hucresindeki fonksiyonunu guclendiren ya da kas hucresinde insulinin etkisini taklit eden takviyeler almayı da denemelisiniz. Bu takviyelerin her biri hucrelere daha fazla kreatin ulaştırılmasına yardımcı olur. Bu kategorideki takviyeler arasında aşağıda detaylı olarak anlatılan alfa lipoik asit, Cinnulin-PF ve Gymnema sylvestre de bulunur. Alfa lipoik asit, insulinin kas hucrelerindeki etkisini takviye eden guclu bir antioksidandır. Saskatchewan Universitesi’nde (Kanada) yapılan bir araştırma, kreatini alfa lipoik asit ve sakaroz (sofra şekeri) ile birlikte alan deneklerin kaslarındaki kreatin miktarının, sadece kreatin ve sakaroz, ya da sadece kreatin alan deneklere kıyasla hissedilir bicimde fazla arttığını ortaya koymuştur. Antrenmanlardan hemen sonra, 300-500 mg alfa lipoik asiti kreatin, protein ve karbonhidratlarla birlikte alın. Cinnulin-PF, markası tescil edilmiş, suda eriyen bir tarcın ekstresidir. Aktif bileşeni, hidroksikalkon, insulinin kas hucrelerindeki etkisini taklit eder; bu nedenle, insulin seviyenizi sabit tutmak, ancak aynı zamanda kreatini kas hucrelerinize ulaştırmak istediğiniz zamanlar icin -orneğin antrenman onceleri icin- iyi bir takviyedir. İdman sırasında yağ yakılmasını azaltabileceği ve seans bitmeden duşuk enerji seviyelerine inmenize yol acabileceği icin, antrenman oncesinde insulini ani olarak yukseltmek tercih edilmez. İdman oncesinde 100-250 mg Cinnulin-PF, kreatin, protein ve yavaş-hazmedilir karbonhidratlar alın. Gymnema sylvestre, Hindistan kokenli bir yağmur ormanı asmasıdır. İnsulin salgısını arttırması nedeni ile antrenman sonrası icin, ozellikle de duşuk karbonhidrat diyeti uygulayanlar icin idealdir. Antrenman sonrasında 250-500 mg Gymnema sylvestre ile birlikte kreatin alın. Kreatinin etkisini guclendiren takviyelere ek olarak, kreatinin kas geliştirici etkilerini adeta zıplattığı tespit edilen bir diğer besin takviyesi daha vardır: Beta-alanin. Bu amino asit, vucutta başka bir amino asit olan histidine bağlanarak karnosin proteinini oluşturur. Karnosin, guc ve dayanıklılık bakımından cok onemlidir. Araştırmalar, beta-alanin ile takviye edilen sporcuların daha fazla guc elde ettiklerini ve daha az yorgunluk hissettiklerini gostermektedir. New Jersey Universitesi’nde (Ewing) yapılan bir araştırmanın International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism’de (Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi) yayınlanan raporunda, kreatini, beta alanin eşliğinde alan deneklerin, sadece kreatin alanlara kıyasla daha fazla kas kutlesi kazandıkları ve daha fazla vucut yağı kaybettikleri belirtilmektedir. Antrenmanlardan once ve sonra, 1-2 gr beta-alanin’i kreatin dozunuzla birlikte alın. __________________