HANGİ ANTRENMAN İCİN NASIL BESLENMELİSİNİZ? (DUŞUK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN) Spor salonuna girmeden hemen once ve antrenman sonrasında ne yediğiniz, gelişiminizi ve performansınızı doğrudan etkileyebilir. İşte bu işi doğru yapmanın yolu... DUŞUK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (16 set ya da daha az) Zamanınız sınırlıysa ya da vucudunuzun her bolumunu haftada sadece bir kez calıştırabiliyorsanız, spor salonunda ancak duşuk hacimli bir antrenman yapabilirsiniz. Bu hafif antrenman seansları genellikle sadece 20-40 dakikanızı alır. ANTRENMAN ONCESİ: 20 gr protein + 20 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar >> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Kısa bir antrenman icin bile 20 gr hızlı işlenebilen proteinle kaslarınızı gelişime hazır hale getirmelisiniz. Genelde protein tozlarının icinden cıkan coğu olcek size yaklaşık 20 gr verir; yani dolu bir olcek kullanın. Kas glikojenlerini fazla tuketmeyeceğinizden karbonhidrat miktarını da duşurebilirsiniz. ANTRENMAN SONRASI: 20-30 gr protein + 35-45 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar >> Dr. John Ivy diyor ki: Hafif antrenmanlar icin vucut ağırlığına gore kilo başına 0,30-0,50 gr karbonhidrat oneriyorum. >> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Bu antrenmanda fazla glikojen azalması olmayacaktır. Kısa bir antrenmandan sonra karbonhidrat almadan idare edebilirsiniz belki, ama insulinin anabolik (kas yapımı) etkisinden yararlanmanız icin yuksek sınıra yakın proteinle birlikte az miktarda hızlı karbonhidrat almanızı oneririz. Buyuk olasılıkla antrenman oncesi protein karışımınızı son bir saat icinde almış olacağınızdan, protein miktarını da biraz duşurebilirsiniz. __________________