H.U.G.E. SPOR OKULU (Sırt) En sık yapılan beş sırt calışma hatasını ve onları duzeltmenin yollarını sizin icin kaleme aldık... Kesinlikle cok karmaşık. Tam ortasından gecen sinir ve kemiklerden oluşan yılankavi bir omurga, kolların maksimum hareketini sağlamaya yarayan mukemmel eklemler, kalcanın ust kısımlarından enseye kadar uzanan bircok buyuk ve kucuk kas grubu. Tum bu ozellikleriyle sırtımız belki de vucudumuzun en komplike bolgesi. İşte tam da bu nedenle, ağırlık calışanların, bu bolgeyi calıştırmaya uğraşırken pek cok hata yapması kacınılmaz. Gercekten de sırt calışmaları sırasına pek cok şey yanlış gidebiliyor; biz de bunlar arasından en fazla yapılan beş hatayı sectik, mercek altına aldık. Onları ve elbette duzeltilmeleri icin gereken onerileri ilerleyen sayfalarda bulacaksınız. Ders başlıyor! 1. HATA Hedefi Şaşırmak ACIKLAMA Sırtınız son derece karmaşık bir kas grubundan oluştuğu icin, calıştırılması gereken en doğru noktaları secmek son derece zor bir iş olabilir. Pek cok kişi, tam olarak istediği bolgeyi harekete gecirmenin yolunun, ağırlıkları o duzeye kadar kaldırmak olduğunu –alt kısımlar icin alcak, ust kısımlar ici yuksek– duşunur. Oysa tam hedefi isabet ettirmek bu kadar kolay değildir. COZUMLER Sırt kaslarının (lats) genişlemesi icin bol bol ‘pulldown’ yapmaya odaklanın ve bunu yaparken, barı, ellerinizi omuz genişliğinizden biraz daha fazla acarak tutun. Sırt kaslarının kalınlaşması icin serbest ağırlık calışmalarına ağırlık verin; barbell row, T-bar row ve dumbbell row. Alt-yan bolgeleri en etkin şekilde calıştırmanın yolu; dirseklerinizi govdenize yakın tutmak ve calışmalar sırasında mumkun olan en geri noktaya kadar cekmektir. Bu noktada iki onemli egzersizden bahsetmek yerinde olacaktır; omuz acıklığında pulldown ve one-arm low cable-row. Her iki egzersizden de en iyi faydayı sağlayabilmek icin bunları maksimum hareket aralığında yapılması gerektiğini hatırlatalım. Orta-ust bolgeyi hedef almak icin -ozellikle romboid, alt ve orta trapezler– barbell’i geniş tutuşla goğsunuze cekerek barbell wide-grip row yapın. Barbell yerine Smith makinesinden ya da oturarak yapacağınız seated low cable row hareketlerinden de faydalanabilir, boylece dengenizi daha iyi koruyabilirsiniz. 2. HATA Alt Sırt Bolgesini İhmal Etmek ACIKLAMA Antrenmanlar sırasında adını fazla anmadığımız bir kas grubu varsa, onlar da omurganın alt kısmındaki destek kaslarıdır (spinal erectors). Ustelik buradaki sorun coğu zaman hedefi şaşırmak değil, onu vurmak icin uğraşa bile değer bulmamaktır. Alt sırt bolgesinin ayakta yapılan tum calışmalar sırasında zaten belli bir oranda calıştığı doğrudur; ancak bu bolgeye, guc ve boyut kazandırmak icin, biraz daha ozen gosterilmesi gerektiği unutulmamalıdır. COZUMLER Sırtınızı calıştırırken deadlift ya da power clean yapıyorsanız, antrenmanı shrug ile bitirin. Sırt icin deadlift ya da power clean yapmıyor, ancak upright row calışıyorsanız (wide grip ile birlikte yapılmış olsa bile), omuz calışmanızın bir parcası olarak, antrenmanınıza shrug hareketini ekleyin. Ard arda gelen gunlerde sırt ve omuz antrenmanı yapmaktan kacının. Yerine, sırt ve omuzunuzu ya aynı gunde ya da birini calıştırdıktan 48 saat sonra diğerini calıştırın. 3. HATA Aḡırlıkları Nasıl Tuttuḡunuza Onem Vermemek ACIKLAMA Bir zincirin, ancak en zayıf halkası kadar guclu olduğunu bilirsiniz. Bu sozu hemen her vucut geliştirme egzersizine uyarlamak mumkundur, ancak kesinlikle en fazla da sırt calışmaları icin gecerlidir. Cunku pek cok ikincil kas grubu (eller, on-kollar, bicepsler ve deltoidler) koltuk altı ve diğer sırt kaslarıyla beraber calışır. Ve bu zincirde de COZUMLER Barı alttan kavramanız bicepsleri de işe dÂhil eder ve sizi daha guclu kılarak daha fazla miktarda ağırlıkla calışmanıza olanak tanır. Bu nedenle sırt calışmalarınızı hem ustten hem de alttan tutuşla yapmanız yerinde olacaktır. İster ustten ister alttan kavrayarak calışın, daima ellerinizi koruyacak eldiven ya da ağırlık kayışları kullanmaya ozen gosterin. Weider Araştırma Grubu’nun yaptığı bir araştırmaya gore, ellerini koruyarak calışan sporcular, korumayanlara kıyasla, sırt calışmaları sırasında her bir egzersizin her setinde tekrar sayılarını bir ya da iki tekrar arttırabilmişlerdir. Calışmalar sırasında ellerin korunması ve ağırlık kayışları kullanılması hep verdiğimiz tavsiyeler arasında; ancak siz bunlar olmadan da gucunuzu arttırmak, powerlifting ya da diğer sporlar sırasında daha fazla dayanıklılık kazanmak istiyorsanız, ‘bir el ustten–bir el alttan kavrama’ tekniğinden de faydalanabilirsiniz. ABD Ulusal Guc ve Kondisyon Kazanma Birliği’nin 2007’de yaptığı yıllık toplantısında, Weider Araştırma Grubu’nun sunduğu calışmanın sonuclarına gore, bu tekniği kullanan sporcular, deadliftlerdeki guclerini klasik teknikle calışanlara kıyasla cok belirgin bir şekilde arttırmışlar. 4. HATA Makinelere Fazla Guvenmek ACIKLAMA Sırt kasları son derece komplikedir ve cekme esnasında dirsekler de geriye doğru oldukca uzun mesafe kat edebilirler.’ Bu bilginin ne kadar doğru olduğunu bilen pek cok modern spor salonu, sayısız rowing makinesini muşterilerinin hizmetine sunar: High row, low row, unilateral row, row/pulldown kombinasyonları, vs. Ancak bu durum ağırlık calışan bircok kişinin barbell’ları, dumbbell’ları ve diğerlerini bir kenara itip makinelerden medet ummasına yol acar. Makinelerle calışmanın daha konforlu, daha doğru ve guvenli pozisyonda calışmanıza yardımcı olduğu bir gercek. Fakat serbest calışmanın kasları harekete gecirmek COZUMLER Daha once de belirttiğimiz gibi, hemen her iki sırt calışmasının birine deadlift de ekleyin – elbette serbest ağırlıklarla. En az bir tip serbest ağırlıklı row calışmasını -barbell, T-bar ya da dumbbell- sırt egzersizlerini calışmanıza dahil edin. Pulldown’ların yerine ya da ek olarak, en az her iki sırt calışmasında bir, bir de barfiks calışması yapın. Eğer 8 tekrarı kendi başınıza tamamlayacak kadar guclu değilseniz, ayaklarınızı bir sıraya dayayarak ya da bir partnerden yardım alarak vucut ağırlığınızı azaltın. Chin makinesinden destek almak da alternatif bir cozum. 5. HATA İkincil Kas Gruplarını Aşırı Kullanmak ACIKLAMA Sırt kaslarını istedikleri kadar geliştiremeyen pek cok sporcu, yarım yamalak bir şekilde cok fazla ağırlıkla calışmaya eğilim gosterir. İşte bu nedenle de, omurga destek kaslarına (spinal erectors) cok fazla yuklenir ya da biceps ve arka omuzları cok calıştırır; ancak hicbir zaman sırt kaslarını yeteri kadar geremez, kasamazlar. Oysa calışırken sırt kaslarını gormek mumkun olmadığı icin, egzersizler -row, pulldown ve diğer sırt egzersizleri- sırasında buradaki gerilme ve kasılmaları iyice hissetmek cok onemlidir. COZUMLER Ağırlıklarla siz calışın; onların sizinle calışmasına izin vermeyin. En az 8-12 tekrarı zorlanmadan yapabileceğiniz ağırlık miktarını secin. Dirseklerinizi kullanın; onları mumkun olduğu kadar arkaya ve/veya aşağıya getirin. Eğer egzersizler sırasında bicepslerinizden cok fazla guc alıyorsanız, sadece ustten kavrama tekniğinden yararlanın; barları alttan kavramayın. Sırtınızda sadece hedeflediğiniz bolgeye odaklanın. Ağırlığa ya da harekete konsantre olmayın. Straight-arm pull down gibi sırt izolasyon egzersizleri yapın. Cunku rowlar, pulldown ve pull-up’lar (barfiks), dirsek hareketlerini de iceren cok eklemli egzersizlerdir ve sırt kaslarına ek olarak bicepsler gibi diğer kas gruplarını da calıştırırlar. Bu nedenle bu egzersizler, sırt kaslarını izole etmezler. Sırt kaslarını izole etmek icin, dirsek hareketlerini icermeyen hareketlerden, Straight-arm pull down gibi egzersizlerden yararlanın. Bu egzersizleri calışmanın sonuna doğru, pulldown ve barfiks’lerden sonra yapabilirsiniz. ALINAN DERSLER Her bir sırt egzersizi sırasında sadece calıştığınız bolgeye konsantre olun. Her bir sırt calışmasının sonuna bir de omurga destek kasları icin (spinal erectors), izolasyon egzersizi ekleyin (back extension gibi). Barları daha iyi kavramak icin eldiven ve ağırlık kayışlarından faydalanın. Her bir sırt antrenmanına, serbest ağırlık ve vucut ağırlığıyla yapılan temel egzersizleri de ekleyin. Momentumu en aza indirgeyin ve egzersiz sırasında hedeflediğiniz bolgeyi iyice hissetmeye calışın. Sırt (lat) izolasyon egzersizlerinden mumkun olduğunca istifade edin; orneğin straight-arm pulldown. __________________