Okuyucuları dilim dilim karın kaslarına sahip olma hakkındaki soylentiler konusunda bilgilendirmeyi hep istemişimdir. Karın kaslarının nasıl şekle sokulacağı ve belirginleştirileceği ile ilgili sayısız yanlış bilgi ortalıkta dolaşıyor. Genetiğin etkisi dahil bu konuda bircok faktor soz konusudur. İşte bu ay sizlerle belirgin karın kaslarına sahip olabilmek icin yapmamız gereken şeyleri bir bir ele alacağız... EFSANE 1: Sağlam karın kasları icin yüzlerce crunch yapmak gerekir. Pek cok kaynaktan, iyi gorünen karın kasları elde etmenin sırrının yüzlerce crunch yapmaktan gectiğini duymuş olabilirsiniz. Neyse ki bunun gercekle alakası yoktur. Karın kaslarının düzenli olarak calıştırılması gerektiği doğru olsa da egzersizleri sonu gelmez sayılarda tekrar etmek zorunda değilsiniz. Aslında karın kaslarını da tıpkı diğer kas grupları gibi calıştırabilirsiniz. Araştırmalar, karın kaslarının 15-20 gibi yüksek sayıda tekrarlara tepki verdiğini ortaya koymuştur fakat ana hedefiniz daha güclü olmak icin calışmak ve kas dokularını inşa edebilmek icin karın kaslarını yüksek ağırlıklarla calıştırmak olmalıdır. Ekstra direnc (ağırlık) kullanmadan karın kaslarını geliştirmek cok zordur. Weighted crunch, crunch machine, weighted hanging leg raise gibi egzersizlerle karın antrenmanlarınıza biraz direnc katmayı deneyin. Eğer henüz acemiyseniz ya da yeni başladıysanız karın programınıza ağırlık eklemeden once egzersizleri standart vücut ağırlığıyla yaparak güclenin. Ayrıca yüksek yağ ve karbonhidrat icermeyen sağlıklı bir diyet de bu konuda size yardımcı olacaktır. Doğru egzersizleri doğru ağırlıkla yapıyor olsanız da kaslarınızın üzeri yağla kaplı olduğu müddetce hic kimse onları goremeyecektir. Karın egzersizleri kas dokusunu cevreleyen tüm yağları yakacak kadar güclü değildirler. EFSANE 2: Eğer genetiğiniz müsait değilse iyi gelişmiş karın kaslarına sahip olamazsınız. Genetik faktor vücut geliştirme ve fitness’te büyük rol oynar. Ama calışarak ve diğerlerine gore geride kalan kaslarınıza daha cok emek harcayarak cok şey elde edebilirsiniz. Siz okuyucuların da dahil olduğu herkes doğru calışıp beslenerek iyi gorünen sağlam karın kaslarına sahip olabilir. Değiştirilemeyecek olan tek şey karın kaslarının ve onların gorünümünden sorumlu olan bağ dokularının şeklidir. Kimilerinin 10 kimilerinin ise 6 ya da 8 parca karın kasına sahip olduğunu gorürsünüz ve bu durum bağ dokularının kuşaklarının ne denli kuvvetli ya da zayıf olduğu ile ilgilidir. Eğer iyi beslenir, kardiyo yapar ve karın kaslarını calıştırırsanız harika bir karın bolgesine sahip olmanızın onünde kotü bir genetik bile duramaz. EFSANE 3: Muhteşem karın kaslarına sahip olabilmek icin onları her gün calıştırmanız şarttır. Bu madde yanlış bilgilerin icerisinde en yaygın olanıdır. Karın kaslarının da diğer kaslardan farkı olmadığını ve tıpkı goğüs ya sırt kasları gibi gelişebilmek icin dinlenmeye ihtiyacları olduğunu aklınızdan cıkarmayın. Karın kaslarını doğru şekilde calıştırırsanız mikro yırtıklara neden olursunuz (kas dokusundaki son derece kücük ve faydalı olan yırtıklar) ve uygun beslenme ve yeterli dinlenmeyle karın kaslarınız bu mikro yırtıklara gelişme ve kuvvet artışı ile tepki verir. Salonda yaptığımız hareketlerin büyük bolümü, -deadlift de dahil olmak üzere- dolaylı yoldan karın kaslarını calıştırır. Dolayısıyla eğer her gün karın kaslarını calıştırmaya kalkar ve ardından karın bolgesini ikincil olarak kullanan diğer kasları da calıştırırsanız aşırı calışmış ve karın kaslarına dinlenmek icin yeterli zamanı tanımamış olursunuz. Bunun sonu da katabolik tepki (kas kaybı) olacaktır. Bunun yerine karın kaslarınızı haftada 2-3 kez calıştırarak onlara ihtiyac duydukları dinlenme süresini tanıyabileceğiniz iyi bir program uygulamayı deneyin. Son olarak kasları farklı acılardan calıştırabilmek icin farklı karın egzersizleri yapmaya ozen gosterin (aşağıda buna uygun mükemmel bir antrenman orneği bulunmaktadır). EFSANE 4: Belirgin karın kaslarına sahip olabilmek icin ac kalmanız gerek. Beslenmenin vücut geliştirme ve fitness’in her safhasında büyük rol oynadığına şüphe yoktur, -ozellikle de karın kasları soz konusu olduğunda. Calışırken her şeyi düzgün yapıyor olsanız bile yağ yakmanız icin tasarlanmış uygun bir diyete sahip değilseniz karın kaslarınızı sergilemek gibi bir şansınız olmayacaktır. Ama bunun icin sürekli ac durmanıza da gerek yok. Unutmayın, eğer cok az yerseniz kazanmak icin cırpındığınız kas dokularınızı heba etmiş olursunuz. Ağır calışmak ve kardiyo yapmak büyük miktarda enerji gerektirdiğinden kaslarınızın kendisini korumak icin belli bir miktar kaloriye ihtiyacları olacaktır. Bu nedenle vücudunuza hem yağ yakıp hem de kaslarınızı koruyabileceği doğru oranda besini sağlamanız büyük onem taşır. Yağ yakma donemindeyken kasları da koruyabilmek icin size yağlarınızı yavaş, zamana yayarak yakmanızı oneriyorum. Haftada 500-750 gram arası kilo kaybı sizin icin yeterli olacaktır. Bu şekilde kaloriyi büyük olcüde azaltmak zorunda kalmayarak kaslarınızı korumak icin gereken kalori miktarını tüketmiş olacaksınız. Bu kalorilerin büyük bolümünün protein kaynaklarından gelmesine dikkat edin, günde vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına yaklaşık 3 gram protein tüketin. EFSANE 5 Karın kaslarını ortaya cıkarmak icin her gün saatlerce, sonu gelmeyen kardiyo seansları yapmanız gerekir. HIIT kardiyo, eski usuldeki sabit tempo kardiyonun yerini alalı uzun zaman oldu. Muscle&Fitness’in Haziran 2012 sayısında yer alan HIIT ve sabit tempo kardiyoyu kıyasladığım yazıyı sanırım hatırlarsınız. Araştırmalar HIIT kardiyonun (yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo), inanılmaz faydaları olduğunu kanıtlamışlardır. Bu tür kardiyoda kısa süreli uygulanan hızlı ve yavaş aralıklar bulunmaktadır. Genelde HIIT kardiyo 9-20 dakika arası sürmektedir. 10 dakika boyunca 15 saniye hızlı 15 saniye yavaş koşmak buna güzel bir ornektir. HIIT kardiyonun antrenmandan sonraki sürecte sabit tempo kardiyodan daha fazla yağ yaktırdığı da ispatlanmıştır. Yani, HIIT yaptıktan sonra metabolizmanız sabit tempo kardiyo sonrasına gore daha hızlı olmaktadır. Kardiyo, karın kaslarının daha fazla ortaya cıkması icin cok onemlidir ama her gün uzun saatler kardiyo yapmak gibi bir zorunluluğunuz yoktur. Yağ yakımı doneminde antrenman programınıza iki günde bir yapacağınız 10-12 dakikalık HIIT kardiyo ekleyerek harika sonuclar elde edebilirsiniz. Sonuc: Son olarak tüm okuyuculara yüksek miktarda protein, normal miktarda karbonhidrat ve yağ iceren bir diyet ve düzenli olarak yapılan kardiyo ile birlikte karın kaslarını onlara dinlenmeleri icin zaman tanıyacak şekilde calıştırmalarını tavsiye ediyorum. Eğer bu etkenleri dikkate alırsanız bu konuda doğru yolda ilerliyorsunuz demektir. Ayrıca karın bolgesindeki yağları her gün yüzlerce crunch yapmakla değil ancak uygun bir diyet ve kardiyo ile yakabileceğinizi de aklınızdan cıkarmayın. Dikkat: Yukarıda belirtilen ilkelerin, belirgin karın kaslarına sahip olmak icin gereken temel kurallar olduğunu ve herkesin vücut türü ve metabolizma hızı farklı olduğundan kücük değişiklikler yapılmasının gerekli olabileceğini aklınızdan cıkarmayın. Size bir diyet ve egzersiz planı yapıp vücudunuzun nasıl tepki vereceğini gormenizi oneririm. Bunu gercekleştirdikten sonra gelişim hızınızı arttırmak icin gereken kücük değişiklikleri kolayca yapabilirsiniz. Herkese iyi beslenme ve antrenmanla gecen harika bir ay diliyorum. __________________