SORU: Haftada dort gun antrenman yapıyorum, Pazartesi ve Perşembe ust vucudumu, Salı ve Cuma alt vucudumu 1,5-2 saatlik seanslarla calıştırıyorum. Amacım hacim kazanmak ama gectiğimiz altı aydır pek ilerleme kaydettiğimi zannetmiyorum. Antrenman duzenimde bir terslik mi var? CEVAP: Eğer amacınız kas yapmak ise, her kas grubunu dikkatinizi bolmeden yuksek yoğunlukla calıştırmak zorundasınız. Diğer bir deyişle, antrenmanlarınızı bir seansa ikiden fazla kas grubu duşmeyecek şekilde ayarlamanız gerekmektedir. Şu anki calışma programınızda ust vucut gunlerinizde goğus ve sırtınızı calıştırdığınızda omuzlarınız ve kollarınız coktan yorulmuş olacak ve bu da onların gelişme potansiyellerini sekteye uğratacaktır. Her kas grubunu haftada sadece bir kez calıştırmanızı tavsiye ediyoruz, dort gunluk programınızdan memnun olduğunuzu varsayarak. Aşağıdaki tabloda gorulen dort gunluk calışma programı sayesinde her vucut bolumunu calıştırabilirsiniz. Kas gruplarını farklı şekillerde eşleştirebilirsiniz ama en zekice yontem en buyuk kas gruplarını, burada gosterildiği şekilde, farklı gunlerde calıştırmaktır. Alternatif bir programla Pazartesi; goğus ve triceps’leri, Salı; quadriceps (on bacak) ve hamstring’leri (arka bacak), Perşembe; omuzları ve kalfları ve Cuma; sırt ve biceps’leri calıştırabilirsiniz. Eğer haftada beş gun calışmak istiyorsanız, goğus ve omuzlarınızı farklı gunlerde calıştırabilir (orneğin; omuzlar Carşamba gunu) ya da eğer bacaklarınız zayıfsa quadriceps ve hamstring’lerinizi ayrı gunlerde calıştırabilirsiniz. Tekrar etmek gerekirse, kas gelişimi icin yuksek yoğunlukla calışmalısınız: Her buyuk kas grubu icin 12-20 set (goğus, sırt, omuzlar, bacaklar) ve her kucuk kas grubu icinde 9-16 set (triceps, biceps, ve kalflar). __________________