EN TEPEYE TAŞIYIN Bir egzersizde, tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı (1 RM) bilmek mi istiyorsunuz? İşte size bunu oğrenmenin yolu... Aşina olduğunuz uzere ister spor salonundaki harika vucutlu kıza verdiğiniz not, isterse olimpiyattaki jimnastik skoru olsun 10 her zaman mukemmelliği simgeler. Muscle&Fitness'ta onerdiğimiz antrenman programlarından bazıları, tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın (1 RM) belli bir yuzdesi oranında calışmanızı gerektirmektedir. Fakat sizden her seferinde Herkul’e yaraşır bir ağırlık kaldırmanızı da beklemiyoruz. Ortalama bir guc sporcusunun, bir antrenman yılı boyunca toplam maksimum denemeleri sayısı cok azdır –toplam tekrarlarının yuzde 2.5-5’i kadar. Bu oran bir vucut geliştirici icin daha da duşuk olabilir cunku tek derdiniz kas yapmaksa, tek tekrar maksimum yapmaya cabalamak icin cok fazla nedeniniz yoktur. “Araştırmalara gore, kendi 1 RM’nizi tespit etmek icin 5 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı (5 RM) kullanmak ust vucut egzersizlerinde yuzde 99, alt vucut egzersizlerinde ise yuzde 97 oranında doğru sonuc vermektedir,” diyor M&F baş bilim editoru ve Encyclopedia of Muscle&Strength’in (Human Kinetics, 2006) yazarı Dr. Jim Stoppani ve ekliyor: Alt ve ust vucut egzersizlerinde 5 tekrarlı bir sette 1 RM’nizi hesaplamak icin ancak beş kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık secmeniz gereklidir. Tum elde ettiğiniz değerleri alın ve tablodaki iki formulu (ust ya da alt vucut egzersizi olmasına bağlı olarak) kullanarak herhangi bir hareketteki 1 RM’nizi hesaplayın. Tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı bilmek guc, kuvvet ve dayanıklılığınızı arttırmak icin tasarlanmış olanlar gibi tum bir antrenman yılı boyunca farklı programlardaki değişik hedeflere ulaşmak icin doğru ağırlığı secmenizi kolaylaştıracaktır. “Bu oran fazlasıyla yeterlidir. Ağırlık calışanlar icin tek seferle değil bir kac kez kaldırabilecekleri bir ağırlık kullanmak onemlidir. Bu yolla daha iri ve guclu olursunuz.” Dolayısıyla bir dahaki sefere bizim hazırladığımız bir guc programına başlamak istediğinizde kendi 5 RM’inizi rehber olarak kullanabileceğinizi biliyorsunuz. __________________