BODYWORKS (BOLUM 05) Buyuk hamstring'ler (arka bacak) geliştirmek icin en iyi strateji Bir hardgainer olarak, zayıf hamstring'lere (arka bacak) sahip olmak, muhtemelen istek listenizin en sonunda yer alıyordur. Bir yarışma sırasında, bir geriden bakış pozunda gorulen dikey perde cizgileri ya da yandan verilmiş bir pozda ortaya cıkan yarım basketbol topları, birincilikle dordunculuk arasındaki farkı belirleyebilecek ayrıntılardır. Ne var ki, kalabalık karşısında poz vermek gibi bir planı olmayanlar, coğunlukla kollar, goğus ve hatta quadriceps (on bacaklar) uzerine odaklanırlar. Onlar icin leg curl yapmak ikinci derecede onemlidir. Programa ayak uydurun. Arka bacaklarınız, bircok bolgenizden, sozgelimi biceps'lerinizden cok daha buyuktur. Dolayısıyla, bu bolgeye kazanım sağlamak bacaklarınızı doldurur, quadriceps'leriniz ile bir guc dengesi sağlar ve boylelikle sakatlanmaları onler. Dahası, buyukluklerinden dolayı, daha gosterişli bolgelere kıyasla daha kısa surede yağsız kutle biriktirir. Bodyworks hamstring antrenmanı, vucudun bu onemli bolumune, kutlesel cekiciliğinizi arttırmaya yonelik durtuyu sağlar. (Bodyworks programının ilk 17 kuralının nerede olduğunu merak mı ediyorsunuz? Oyleyse, Muscle&Fitness'in onceki dort sayısına bakın.) 18- VUCUDUNUZUN HER KAS GRUBUNU CALIŞTIRIN Hamstring'ler (arka bacaklar), yarışmacı olmayan vucut geliştiricilerden hak ettikleri saygıyı gormuyorlarsa, bunun nedeni, genellikle bir "bacak calışması" icine atılıyor olmalarıdır. Bu, quadriceps'lerinizle (on bacak) birlikte hamstring'lerinizi calıştırmamalısınız anlamına gelmez. Aksine, Bodyworks aynen bu şekilde bir eşleştirme ongormektedir. Ne var ki, vucudunuzun her bir kısmının kendine ait bir ozel calışması olduğunu duşunmelisiniz. Bu anlamsal olarak celişkili gorunse de, yaklaşımınız uzerinde buyuk bir farklılık yaratabilir. Sporcular genellikle, ağır bir squat ve leg press calışmasının uzerine tembelce yaptıkları birkac set leg curl ilave ederler. Benzer bicimde, omuz calışmasının sonunda, deltoid'lerini yıprattıktan sonra trapezler icin biraz shrug yaparlar. Bir kol calışmasının sonuna ise bir, iki set wrist curl ilave ederek kendilerini soğuturlar.BODYWORKS Programı'nda olduğu gibi, hamstring'lerinize, trapezlerinize ve onkollarınıza kendi calışmalarını yaptırın. Onları, kendileriyle ilgili egzersizler boyunca, butunun bir parcası olmaktan kurtarıp dikkat odağı haline getirirseniz, yoğunluk kesinlikle daha ileri seviyede olacaktır. 19- SİNERJİYİ KUCAKLAYIN Bu madde 18. kuralla celişiyor gibi gorunse de aslında onu tamamlamaktadır. Vucudun her bir kas grubuna, kendine ait calışmayı yaptırmalısınız. Ancak, vucudun coğu bolumunun başka bolumlerle birlikte ele alındıklarında, az da olsa calıştıklarını da gozden kacırmayın. Orneğin, quadriceps'ler icin squat veya leg press yaptığınız zaman da hamstring'lere bir miktar iş duşer; tıpkı deadlift'lerin sırta da biraz iş bindirdiği gibi. Bir diğer ornek olarak da, gerek goğus gerekse omuza yonelik yaptığınız press hareketlerinde, triceps'in yuk altında kalmasını gosterebiliriz. Genel olarak ifade edecek olursak, vucudun iki ya da daha fazla kısmını birden calıştıran cok eklemli birleşik kaldırma hareketleri (temel egzersizler), en iyi kutle kazandırıcılardır ve bu nedenle, bu calışmada onemli roller ustlenmektedirler. Her ne kadar, birleşik kaldırma hareketlerinde dikkatiniz oncelikli olarak hedeflediğiniz kasların uzerinde olsa da, ikincil kasların varlığından haberdar olun. Onumuzdeki aylarda tartışacağımız gibi, zaman zaman onceden tuketme ya da kilitleme, onleme gibi teknikler kullanarak ikincil kasların katılımını azaltmayı arzu edebilirsiniz. Ancak, ikincil kaslar buna rağmen gene de destek verecektir. Buna sarılın, cunku bu tur bir sinerji, buyumeyi ve topyekun guclenmeyi hızlandırır. EGZERSİZLER ROMANIAN DEADLIFT Romanian deadlift'te, barı stiff-leg deadlift'te olduğu gibi bacaklarınızın onunde değil, bacaklarınıza dayalı olarak indirir ve kaldırır, bu kaldırma hareketi boyunca da sırtınızdaki kavisi korursunuz. Hareket hamstring'ler ile kalca kasları uzerine yoğunlaşır. Buna karşın, stiff-leg deadlift, alt sırt (spinal erectors) uzerinde daha cok calışır. Bir barbell'i ustten kavramayla omuz genişliğinde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde acık olacak şekilde ayakta durun; dizlerinizi hafifce kırın. Kalcanızdan one doğru eğilin, barı aşağı doğru indirebildiğiniz kadar indirin. Bu sırada, kalcanızı arkaya doğru itin ve sırtınızdaki kavisi mumkun olduğu kadar koruyun. Bar, hareket boyunca bacaklarınızla temas halinde olmalıdır. Kalcanızı one getirerek yukselin ve barı başlangıc noktasına doğru geri getirin. Bunu yaparken de barı surekli olarak bacaklarınızla temas halinde tutun. Ceşitlendirme: Romanian Deadlift'i dumbbell'larla, ağırlıkları her tekrar boyunca bacaklarınızın yanlarında tutarak da yapabilirsiniz. Alternatif olarak, dumbbell'larla yapacağınız Romanian deadlift'leri bacaklarınızı tek tek kullanarak da yapabilirsiniz. Bunu yaparken bir ayağınız uzerinde denge kurabilirsiniz. Eğer bu cok ters geliyorsa, calışmayan bacağınızı arkanıza doğru kıvırıp ayağınızı bir bench uzerinde tutabilirsiniz. LYING LEG CURL Bu hareket ağırlıklı olarak biceps femoris (dış hamstring'ler) uzerine odaklanır. Bir lying leg curl makinesinin uzerine yuzukoyun yatın. Dizlerinizi makinenin kenarının dibine, ayak bileklerinizi ise pad'in altına yerleştirin. Bacaklarınızı kıvırıp ayaklarınızı kalca kaslarınıza doğru yukseltirken kalcanızı aşağıda, makinenin uzerinde tutun. Her tekrarın kasılma pozisyonunda duraklayarak hamstring'lerinizi bir saniye boyunca kasılı konumda tutun. Ceşitlendirme: Tekrarın pozitif yarısını (ağırlığı kaldırma) iki bacağınızla birden, negatif yarısını ise (ağırlığı indirme) sadece bir bacağınızla yapın. İndirirken direnc gostererek, kaldırma hızınızın yarısıyla aşağı indirin. Negatif hareket boyunca daha guclu olacağınızdan, bu yontem, tekrarlarınızın her iki yarısından da maksimum kazanım sağlamak icin mukemmeldir. Bacaklarınızı her tekrarda değiştirin veya bir setin tum negatif tekrarlarını bir bacakla, bir sonraki setin negatif tekrarlarını ise diğer bacakla yapın. Final setinde ise her iki bacağınızı birden kullanın. SEATED LEG CURL Bu egzersiz semitendinosus ve semimembranosus (ic hamstring'ler) uzerine daha fazla odaklanır. Bir seated leg curl makinesinin icine, dizleriniz oturağın kenarını az gececek ve ayak bilekleriniz pad'in uzerinde olacak şekilde oturun. Bacaklarınızı kıvırarak ayaklarınızı makinenin oturağının alt kısmına olabildiğince yaklaştırın. Her tekrarda duraklayıp hamstringlerinizi kasılmış pozisyondayken bir saniye boyunca sıkın. Ceşitlendirme: En az her uc calışmada bir, bir unilateral (tek taraflı) leg curl yaparak guc/irilik dengesizliklerinden korunun. Seated leg curl'leri tek yanlı yapabilirsiniz. Eğer calıştığınız salonda uygun makine mevcut ise standing one-leg curl'lerin yerine, uc calışmada bir, setin 10-12 tekrarını birden tek bacağınız arkada olacak bicimde yapıp, daha sonra yon değiştirebilirsiniz. Gelecek ay, BODYWORKS programının altıncı bolumunde, kas kutlenizi arttırmak icin yeniden buluşalım: Kalflar. __________________