ŞEKLE GİREMEMENİZİN 3 NEDENİ Neden 1: Cok Fazla Kardiyo Kaslanmanın sırrı duşunduğunuzden daha kolay olabilir... Neredeyse hic kızarmış patates, abur-cubur veya tatlı yemiyorsunuz ve pizzanın tadını da sadece kacamak gunlerinden hatırlıyorsunuz... Yani kotu beslenmiyorsunuz. Haftanın beş veya altı gunu salona gidip kardiyo ve ağırlık calışıyorsunuz; yine de hala sorunun ne olduğunu bilemiyorsunuz. “Neden şekle giremiyorum?” diye merak ediyorsunuz: “Salonda canım cıkıyor ve yine de bir tane bile kasım gorunmuyor!” Bu sorunun yanıtı, beslenmeyle alakalı olmayabilir ve illa genetiğinizi de suclamanıza gerek yok. Mesele, sık sık salona gitmeniz değil; oradayken ne yaptığınız. Şu sorulara bir goz atın: Kardiyo seanslarınız sonsuza dek uzuyor mu? Kullandığınız dumbbell’ı hep hafif bolumden mi alıyorsunuz? Veya BOSU topuyla antrenman partnerinizle olduğundan daha fazla mı zaman geciriyorsunuz? İnsanların neden kaslanamadıklarına dair uc temel nedeni bulduk. Artık sizin de bu probleminizi cozme zamanınız geldi! NEDEN 1: COK FAZLA KARDİYO Antrenmanlarla ilgili en buyuk yanılgılardan biri, ağırlık calışmasının buyuttuğu ve kardiyonun da zayıflattığı duşuncesi. Asıl amacı daha ince hale gelmek olan biri, kardiyoya odaklanır ve ağırlıklar ikinci plana gecer: Bu, koşu bandında gecirilen 45-60 dakikalık bir seansın ardından 15-20 dakika ağırlık calışmak demektir. Bu şekilde sonuc, potansiyel bir kilo kaybı olsa da, beden eskisine gore daha ince bir hale gelmez. İşte gercekler: Ağırlık kaldırmak da sizi zayıflatabilir. Diğer yandan cok fazla kardiyo, vucuttaki yağ oranını negatif etkileyebilir. Cunku yağ, kaslar yoluyla yakılır ve eğer bu kasları kaybederseniz metabolizmanız yavaşlar. Yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alıyorsanız, ağırlık calışmaları kas yapmanıza yardım eder. Daha fazla kas daha hızlı bir metabolizma, yani daha fazla yağ yakmak anlamına gelir. Kardiyo esnasında ağırlık calışmasında olduğundan daha fazla kalori yakabilirsiniz; ancak ağırlık antrenmanınız bittikten sonra, siz dinlenirken –hatta uyurken veya televizyon izlerken- yani antrenman sonrasında metabolizma kardiyoya gore daha fazla kaloriyi kul eder; bilginize... ANTRENOR TUYOSU: “Eğer 1:2 (calış:dinlen) şeklindeki aralıklı kardiyolar sizin icin yeniyse, başlangıcta 2-3 tur yapın ve sonra yavaşca beş tura cıkarın.” Guc antrenoru, olimpik halterci ve aynı zamanda Staley Antrenman Sistemleri (Gilbert, Arizona) şirketinin direktoru olan Charles I. Staley, BS, MSS “Fazla aerobik egzersizi yapınca nasıl bir vucuda sahip olacağınızı bilmek istiyorsanız, yerel bir maratona veya triatlona katılın” diyor. Kabul edin, uzun mesafe koşucuları ve dayanıklılık sporcuları ince ve yağsız olurlar. Ama kim daha kaslı: Olimpik maratoncu mu, yoksa dunya capında bir kısa mesafe koşucusu mu?Bu, kardiyoyu tamamen bırakın demek değil ama merdiven cıkma (stair-stepper) aleti ve eliptikal makinedeki sonu gelmez seanslar artık bitmeli. Staley “İyi bir kardiyo alternatifi olarak, kısa suren, yoğun, hızlı ve yavaş tempolarla kardiyo calışabilirsiniz; bu şekilde hem daha fazla yağ yakar, hem de kaslarınızı cıkarırsınız” diyor. Anahtar kelime, yoğunluk. Cunku Staley’nin bahsettiği kardiyo, normalde 20 dakika suruyor ve bu esnada kendinizi sonuna dek zorlamanız onemli. Duşuk yoğunluklu bir kardiyo aslında parkta bir yuruyuş demek. Alacağınız sonuc, cocuğunu gezdiren bir anneninkiyle aynı. Aralıklı kardiyo antrenmanı ise, kalbin temposunu arttıran hızlı koşulardan ve tekrar aynı yoğunluğa cıkmadan gecici bir toparlanma icin yapılan daha hafif bir koşudan oluşuyor. Zamanlama da onemli. Staley, kas kaybını en aza indirmek icin kardiyo ve ağırlık seanslarını birbirinin ardı ardına yapmak yerine, ayrı ayrı yapmanızı oneriyor. Ağırlık antrenmanının olmadığı bir gun, yuksek yoğunluklu kardiyo icin iyi bir zaman. YANLIŞ ANTRENMAN: Koşu bandında nispeten yavaş bir hızda 45-60 dakikalık (veya daha fazla) koşu veya yurume. DOĞRU ANTRENMAN: Aşağıdaki gibi anaerobik aralıklar: Isınmak ve sizi esas aralıklı kardiyo calışmasına hazırlamaya yardımcı olmak icin 3-5 dakikalık hafif koşu veya yuruyuş. 60 saniye hızlı koşu ve bunu takiben iki dakikalık hızlı yuruyuş veya hafif koşu. Staley “İdeal olarak hafif koşu/yurume safhası, 60 saniyelik koşunun yarısı kadar zorlayıcı olmalı” diyor. Hızlı koşu yoğunluğu aşağı yukarı tam suratinizin yuzde 75’ine denk gelmeli. Staley’e gore “Bu, tumuyle surat koşusu yapmak değil; oyle olursa bir aralıktan sonra pestiliniz cıkar”. Bunu beş tura kadar devam ettirin. (5 dakika) Bu aralıklı kardiyo calışması, bisiklet, koşu bandı, eliptikal aletler, merdiven cıkma makinesi veya havuzda yuzme gibi başka herhangi bir kardiyo şeklinde yapılabilir. __________________