TRICEPS En sık yapılan beş triceps calıştırma hatası ve bunları duzeltmenin yolları... Triceps kasları, kendilerini belli etmeden calışan, bir yandan kendi iş yuklerini sırtlanırken diğer yandan da obur kaslara (goğus ve omuz) yardım eden ağır işcilerdir. Butun bunları yaparken de, bu kadar cok calışmamalarına karşın sadece sırta destek veren ve daha fazla dikkat ceken biceps’in golgesinde kalırlar. Yani tricepsler, pek unlu olmamalarına karşın daha buyuk kaslardır. Bu ay, en sık yapılan triceps hatalarını inceleyecek ve tricepslerinizi yıldız haline getirmenin yollarını sunacağız. Ders başlıyor… 1. HATA Tricepsin uc bolgesine de baskı uygulamamak ACIKLAMA İsminden de anlaşılacağı gibi (tri=uc) tricepsler uc ayrı kısımdan oluşur: Long head (uzun, ust iceride), medial head (orta alt iceride) ve lateral head (yan dışarıda). Bu kısımlar her zaman birlikte calışır, dolayısıyla birini diğerinden ayırmak olanaksızdır. Fakat kolunuzun acısı, baskı alanını değiştirerek bu kısımları farklı yoğunlukta calıştırabilir. Ağırlık calışanların coğu, farklı egzersizlerin tricepsleri nasıl etkilediğini bilmez, bu yuzden de lateral head (yan kısımları) genellikle fazla calıştırılır, long head (uzun) ve medial head (orta) kısımlarının ise hakkını vermezler. COZUMLER >> Kollarınız duz bir bicimde yanlarınızdayken, ya da paralel tutuşla (avuc icleri birbirine bakacak şekilde – notr tutuş olarak da bilinir) duz bir şekilde dururken, pushdown yaparken olduğu gibi, en cok yan kısımlar (lateral head) calışır. >> Kollarınız duz bir bicimde yanlarınızdayken, ustten tutuş (avuc icleri aşağı donuk) ile en cok orta kısımlar (medial head) calışır. Elin konumu ne olursa olsun, kollar tamamen gerildiği icin orta kısımlar, butun triceps kaldırışlarına diğer kısımlardan daha fazla yardım eder. Orta kısımları daha iyi calıştırabilmek icin antrenmanınıza reverse grip pushdown da (ters tutuş pushdown) ekleyin ve triceps egzersizlerinde her zaman tam sıkıştırın, kontrollu ve yavaş yapın. >> Dirsekleriniz vucudunuzun onunde ya da başınızın ustunde hareket ederken long head (uzun kısımlar) hedeflenir. “Uzunları” calıştırmak icin overhead extension en iyi harekettir; bu yuzden antrenmanlarınızda her zaman değişik şekillerde overhead triceps extension hareketleri olmalıdır. 2. HATA Verimsiz egzersiz programı ACIKLAMA >> Hicbir egzersiz programı yanlış değildir; ama bazıları daha verimsizdir. Duzeni değiştirmek, tricepslerde şok etkisi yaratabilir ve zaman zaman (orneğin close-grip bench press oncesinde pushdown yaparak) kaslarınızı onceden yormak isteyebilirsiniz. Fakat antrenmanlarınıza genellikle, tricepslerinize en buyuk direncle aşırı yuklenebileceğiniz egzersizlerle başlayın. Bunları calışmalarınızda onceye alın, cunku calışmanın başları en guclu zamanınızdır. COZUMLER >> Once dips ya da close-grip bench press gibi karma egzersizler (aynı anda bircok bolgeyi calıştıranları) yapın. >> Daha sonra two arm free weight extension (cift kolla serbest ağırlıklı triceps extension) yapın. >> One arm cable extension (tek kolla cable extension) yaparak bitirin. >> Yukarıdaki duzeni zaman zaman değiştirebilirsiniz ama triceps antrenmanlarınızın coğunda bu sırayı takip edin. 3. HATA Makinelere ve kablolara fazla odaklanmak ACIKLAMA COZUMLER 4. HATA Hatalı tutuş ACIKLAMA >> Triceps uzerinde baskı yaratmak icin dirseklerinizi sabit tutmalısınız. Dirseklerinizi one, arkaya ya da dışarı doğru hareket ettirdiğiniz anda, baskının bir kısmını omuzlarınıza aktarırsınız. O zaman daha fazla ağırlık ya da tekrarla calışabilirsiniz ama triceps egzersizlerini yarım pullover’lar haline getirirseniz, tricepsi zorlayan değil rahatlatan hareketler yapmış olursunuz. COZUMLER >> Kaslarınız iyice yorulana kadar butun tekrarlarda dirseklerinizi sabit tutun. Pushdown yaparken dirseklerinizi yanlarınıza bastırarak ve bu pozisyondan cıkmalarına izin vermeyerek bunu kolayca halledebilirsiniz. >> Disiplinli tekrarlarla kaslarınız tukenme noktasına geldiğinde, hareket acınızı biraz gevşeterek birkac tekrar daha yapabilirsiniz. Tekrarın negatif kısmında dirseğinizi ileri, pozitif tekrarında da geri iterek bunu başarabilirsiniz. Setlerinizi hareket disiplinini olabildiğince koruyarak yapın. 5. HATA Aşırı antrenman ACIKLAMA Vucutta aşırı antrenmana en az dayanabilen kısım, tricepslerdir. Sadece sırt egzersizlerine yardımcı olan bicepslerin aksine, tricepsler, goğus (press ya da dips) ve omuz (press) egzersizlerinde de rol oynar. Goğus, omuz ve tricepslerinizi farklı gunlerde calıştırırsanız, tricepsleriniz antrenmanlar arasında kendini toparlama fırsatı bulamadan uc kez darbe alırlar. COZUMLER >> Tricepsler nispeten kucuk kaslardır. Bunlara genellikle 12 set yeterli olur. Aynı antrenmanın başlarında goğus ya da omuz press’i yapıyorsanız, daha az set kullanın; cunku tricepsleriniz press sırasında zaten calışacaktır. >> Goğus ya da omuz ve triceps antrenmanları arasında tricepslerinizi en az 48, ideal olarak da 72 saat dinlendirin. Antrenman programınızı buna gore ayarlayın. ALINAN DERSLER - Long head (uzun), lateral head (yan) ve medial head (orta) kısımları calıştıracak farklı triceps egzersizleri yapın. - Genellikle once karma egzersizlerle başlayın (dips, close grip bench press gibi), sonra cift kolla serbest ağırlıklı egzersizler (lying triceps extension gibi) yapın ve calışmanızı tek kolla ya da cable machine’lerdeki (one arm cable extension gibi) ceşitli egzersizlerle bitirin. - Her triceps antrenmanına serbest ağırlıklarla yapılan egzersizleri de ekleyin. - Disiplinli tekrarlar yapamaz hale gelinceye kadar dirseklerinizi sabit tutun. - Genellikle her triceps antrenmanında en fazla 12 set yapın; goğus ya da omuz antrenmanıyla, triceps antrenmanları arasında her zaman en az iki gun dinlenin. __________________