KARIN KASLARI Karın calışırken yapılan beş yanlış ve bunları duzeltmenin yolları… Sizin icin hazırladık! 1980’lerde, Tom Cruise’den Madonna’ya kadar herkeste karşımıza cıkmaya başlayan karın kasları, daha o zamandan yeni bir akım haline gelme yoluna girmişti. Vucudun orta bolgesinde bulunan bu kasları geliştirmek artık o kadar da sıra dışı değil. Arnold Schwarzenegger’in doneminde, bazı şampiyonlar her gun yarım saat karın kaslarını calıştırırlardı. Bugunse bazı profesyoneller ve şampiyonlar, karın calışmalarını sadece yarışma oncesinde yapıyorlar. Bu yazı, spor salonuna yeni başlayanlardan, Mr.Olympia yarışmacılarına kadar hemen hemen herkesi ilgilendiriyor, cunku itiraf edelim ki karın kaslarımızı cabucak salıveriyoruz ve de ihmal ediyoruz. Bu ay, karın bolgesi calışırken en sık yapılan hataları inceleyecek, vucudunuzun bu onemli ve zor bolgesine dikkati cekip, burayı merkez noktası haline getirmek icin cozumler sunacağız. Ders başlıyor… 1. HATA Karın kaslarını ihmal etmek ACIKLAMA Vucut geliştirmeciler bazen karın kaslarını ihmal edebilirler, cunku bir sonraki diyetlerinde bu kaslarını da hemen şekillendirebileceklerini duşunurler. Onlara gore 3 K (karbonhidratı azaltma, kardiyo ve crunch) tıpkı ekmek, peynir ve domates gibi enfes bir ucludur. Yani karın kaslarında definisyon olmadığı ve biraz yağ biriktiği zaman bunu dert etmezler. >> Karın kaslarının ihmal edilmesinin bir başka nedeni de şudur: Yoğun calışan vucut geliştirmeciler bile, karınlarını calıştırırken normal antrenmanlarına duşuk yoğunluklu karın kası egzersizi eklerler. Sonra da karın calışmalarında cok az başarı sağlandığı icin, bu egzersizleri pek de sucluluk hissetmeden bırakırlar. Pek cok vucut geliştirmecinin karın kaslarını ihmal etmek icin iki nedeni olduğu gibi, aslında bu kasları ihmal etmemek icin de iki onemli nedenleri vardır. >> Oncelikle, deadlift ya da squat gibi temel kutle arttırıcı hareketleri yapabilmek icin vucudun karın kısmının guclu olması gerekir. İkinci olarak da, karın kasları, yoğunlaştırılmış (kısa surede yapılan yoğun calışmalar) bir calışmayla guclendirilemez. Bunun yerine bu kaslarınızı yıl boyunca duzenli calışarak geliştirmeli ya da en azından korumalısınız. COZUMLER >> Diğer kaslarda olduğu gibi, karın kasları icin de bu kaslarınızın nasıl gorunmesini istediğinizi belirleyin. Karın kası calışmalarınız icin, tekrar ve direnc rakamlarına kadar butun ayrıntı ve hedefleriniz net olsun. >> Karın kaslarınıza da vucudunuzun diğer kısımları gibi ozen gostererek bunları haftada iki kez calıştırın. Ağırlık antrenmanından ayrı olarak kardiyo yapıyorsanız, karın kasını calıştırmak icin en ideal zaman kardiyo oncesidir. Veya evde ayrı bir karın kası calışması da yapabilirsiniz. >> Ust ve alt karın kasları icin 8-12 set, oblikler icin de 3-5 set yapın. >> Aceleniz varsa, karnınızı diğer bolgelerle birlikte supersetler halinde calıştırın; ya da butun karın egzersizlerini, mola vermeden buyuk bir set halinde yapın. >> Bitmek bilmeyen crunch hareketleri sırasında “Neden uğraşıyorum?” diye duşunmemek icin, karın egzersizlerinizi az tekrarlı ama zorlayarak yapın. 2. HATA Yetersiz calışma >> En son goğus calıştığınızda kac set yaptınız? Şimdi aynı soruyu karın kaslarınız icin yanıtlayın. Bench press ve incline press icin yanıtınız hazır, ama eğer crunch ve leg raise icin, yani karın calışmaları icin, bir yanıtınız yoksa, karın kasları sınavından kaldınız demektir! Uzulmeyin; vucut geliştirmecilerin coğu bu sınavı gecemiyor. >> Cunku coğumuz hem karnımızı yeterli yoğunlukta calıştırmıyor, hem de yeterince calıştırmayı ihmal ettiğimizin farkına varmıyoruz. Bunun yerine de cok tekrarlı setlerle, istemeye istemeye karın calışıyoruz. Oysa goğsumuz ya da vucudumuzun diğer kısımları icin asla boyle bir şey yapmıyoruz. COZUMLER >> Karın kaslarınızı şekillendirmek icin değil, geliştirmek icin antrenman yapın. Karın kaslarını aşırı buyutme ihtimali, cok zengin olma ihtimali gibidir: Gercekten cok cok şanslı olmanız gerekir. Ağırlık calışmanın “erkek gibi gorunmelerine” neden olacağından korkan kadınların da, baştan bu işin hic de kolay olmadığını bilmelerinde fayda vardır. Siz karın kaslarınızı geliştirmek icin antrenman yapın. Zaten bu antrenmanların sonucunda karın kaslarınız şekillenmeye de başlayacaktır. >> Standart olarak 10-15 tekrarlı setler yapın. 15’ten fazla yapabildiğiniz zaman direnci arttırın. >> Karın makineleri genellikle direnc eklemenin en etkili yoludur. >> Tekrarları ya da ağırlıkları arttırmak yerine, supersetler veya birden fazla set yapabilir ve ayrıca hareketleri birleştirerek set yoğunluğunu da arttırabilirsiniz. 3. HATA Hedefi şaşırmak ACIKLAMA Pek cok vucut geliştirmeci, okuldaki crunch ve diğer beden eğitimi derslerinden kalma alışkanlıkla, karın kaslarına ayırdıkları zamanın coğunu gercekten karın kaslarını zorlayarak değil, kalca fleksorlerini calıştırarak, omurgayı kaldıran kasları zorlayarak ve boşa calışarak geciriyor. COZUMLER >> Karın kasları icin oncelikle, ya serbest ya da makineyle crunch hareketleri yapın. >> Calışmanızı sadece karın kaslarınıza odaklanarak, yavaş ve duzenli bir hızda yapın. >> Butun karın egzersizlerinin hareket mesafesi kısadır, bu yuzden calışmaya odaklanın ve kasılmaları ust duzeye cıkarın. Her sıkıştırmayı bir ya da iki saniye kasarak tutup bir sonraki tekrara devam edin. 4. HATA Sadece ust karnı calıştırma ACIKLAMA >> Vucut geliştirmecilerin coğu, oncelikle calışmaya ust karın kaslarından (ust rectus-abdominis) başlarlar. Oysa ust karın, calıştırılması gereken dort karın bolgesinden sadece biridir. Diğer uc bolge alt rectus abdominis, dış oblikler (vucudun karın bolumunun her iki yanı) ve capraz abdoministir (rectus abdominis ve obliklerin altında). >> Alt karın kasları genellikle ihmal edilir, cunku (uzerinizde birkac parca giysi varken) ust karın kaslarına gore daha az gorunurler. Vucut geliştirmeciler bellerinin kalınlaşmasından korktukları icin oblikler de genellikle atlanır. Capraz karın kasları gorunmedikleri icin zaten akla bile gelmezler. COZUMLER >> Alt karın kasları, karın bolgesinin guclenmesi acısından onemlidir. Bu kaslar, ust ile alt govdeyi birleştirerek guclu bir goruntu oluşmasını sağlar. Ters crunch ile leg raise ya da knee raise, bu bolgeyi calıştırır. >> Oblikler de, karın bolgesinin guclenmesi acısından cok onemlidir. Cunku ust govdenizi dengede tutarlar ve tam olarak gelişip definisyona kavuştuklarında (Dexter Jackson’ın yanlarındaki oblikler piyano tuşları gibi gorunur) dikkat cekerler. Yan crunch ve machine twist bu bolgeyi calıştırır. Belin kalınlığı, oncelikle geniş kalca-bel yapısından kaynaklanır, gelişmiş obliklerin bunda pek fazla sucu yoktur. Yine de obliklerinizin fazla buyumesinden endişe ediyorsanız 20-30 tekrarlı setler yapın. >> Capraz karın kasları gorunmez; ama duruşunuzun ve gobeğinizin duzluğu acısından cok onemli rol oynarlar. Bu bolgeyi her zaman ve her yerde calıştırabilirsiniz: Gobeğinizi olabildiğince icinize cekin ve 10’a kadar sayın. Bu hareketi 10 defaya kadar tekrarlayın. 5. HATA Sadece antrenmanla yaĝ yakmak ACIKLAMA Vucut geliştirmecilerin coğu, yeterli sayıda crunch’ın karın kaslarını keskinleştireceğini ve definisyon kazanacaklarını duşunur. Spor salonları, karın kası calışarak, karın kası yağlarının eriyeceğine inanan insanlarla doludur. Yeni araştırmalar, bolgesel yağ kaybının biraz mumkun olduğunu kanıtlasa da, yağlı dokulardan kurtulmak ve karın kaslarını ortaya cıkarmak icin en iyi strateji, beslenme ve kardiyonun birleşimidir. COZUMLER >> Yağdan kurtulmak icin beslenme biciminizi değiştirin. Trans yağ alımını durdurun, doymuş yağ ve basit karbonhidrat alımını en aza indirin. Bunların yerine yağsız protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar tuketin. >> Antrenman sonrasında ya da sabahın erken saatlerinde 45-60 dakika kardiyo yapın. >> Karın antrenmanlarınızda gelişmeye odaklanın, istenmeyen kilolardan kurtuldukca yeni kaslarınız giderek daha belirgin olacaktır. ALINAN DERSLER Haftada iki kez butun karın kaslarınızı calıştırmaya zaman ayırın. Butun tekrarları 10-15 aralığında tutun. Tekrar sayılarını ya da direnci arttırmaya odaklanın. Ayrıca supersetler veya bir’den fazla set ve hareketleri birleştirerek, set yoğunluğunu da arttırabilirsiniz. Karın kaslarınızı yavaş yavaş ve kasılmalara odaklanarak calıştırın. Dort bolgenin hepsini calıştırın: Ust karın, alt karın, oblikler ve capraz abdominisler. Yağlardan kurtulmak icin diyet ve kardiyo yapın, karnınızı kas elde etmek icin calıştırın. __________________