UC AŞAMADA %25 DAHA GUCLU 1. Aşama: Tek Yonlu (Unilateral) Antrenman En ağır aletlerin tozunu attırmaya var mısınız? Sizin icin hazırladığımız uc aşamalı gelişmiş program, eski yontemlerle daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olarak, yeni kaslara sahip olmanızı sağlayacak... Bizim icin, yani spor salonu fareleri icin, her gun antrenman yaparken guc harcadığımızda cıkardığımız seslerden daha fazla ilham verici pek az şey vardır. Squat setlerinde, plakaların cıkardığı metal sesi. Yere vuran bir yığın dumbbell’ın sismik tok sesi. Guc peşinde koşan bir arkadaşın primitif homurdanması. Bizi zorlayan ve kendimizi zorlamamızı sağlayan metalin kakafonisi. Daha fazla ağırlık kaldırmak isteriz –cok daha fazla- ve işe koyulmaya her zaman hazırızdır. Eğer bu anlattıklarımız size yabancı gelmiyorsa, fitness direktorumuz ve bilim editorumuz tarafından hazırlanıp test edilen bu program tam size gore. Bu 12 haftalık, uc aşamalı, buyuk ağırlıklı, “balls to the wall bootcamp” programı, farklı odak noktaları oluşturarak kazanc sağlamayı hedefliyor. Programın sonunda, eğer antrenmanlara sadık kalır, doğru beslenir ve dinlenirseniz, tum kaldırışlarınızda 3 RM’nizi* yuzde 25 kadar arttırabilirsiniz. İşte, size sesinizi duyurmak icin bir neden. * 3 RM: 3 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık. 1. AY 1. ayda her seferinde bir kolda daha fazla kas lifini guclendireceksiniz. TEK YONLU (UNILATERAL) ANTRENMAN Genel kuvvetinizi arttırmanın ilk adımı, bir seferde tek tarafı guclendirmektir. Bu yaklaşım verimsiz gibi gorunebilir, ancak kası daha fazla calıştırmak guc ve kas kutlesi arttırımında oldukca etkili sonuclar vermektedir. Daha bitmedi: Tek yonlu antrenman gercekten de guclenmeyi hızlı bir şekilde arttırmak icin mukemmel bir yoldur.Araştırmalara gore, bir seferde tek bir bacağı calıştırmak, daha fazla kas lif inin guclenmesini sağlıyor ve daha fazla guc acığa cıkartıyor. Tek başına calışan bir bacağın, A noktasından B noktasına bir ağırlığı hareket ettirebilmesi icin daha fazla efor sarfetmesi gerekiyor. Orneğin, Barbell curl: 45 kiloluk bir barbell ile 10 tekrar curl yapan bir kişi, her iki eliyle 25-30 kiloluk dumbbell curl yapıyor gibidir. Cunku, kas lifinin guclenmesinde iki ayrı kuvvetin bileşkesi artmaktadır. Ayrıca, tek yonlu antrenman, hızlı kasılan kasların da buyumesinde rol oynar. Ancak, duzenli tek yonlu antrenmanın, guc inşa etmede bir başka avantajı daha vardır: Merkez bolge antrenmanı. Orneğin, one arm overhead dumbbell press hareketinde ağırlık dağılımındaki dengesizlik, vucudunuzu dengelemek icin daha fazla efor sarfetmenizi sağlar. Zaman icinde merkez bolge kaslarınız ne kadar gelişirse o kadar etkili olur ve sakatlanma riski de yoktur. Boylece, squat, deadlift ve bench press’lerde daha buyuk ağırlıklar kaldırmaya hazır olursunuz. Bir seferde vucudunuzun tek bir tarafını calıştırmak, bir miktar hileli tekrar yapmaya yonelik doğal bir eğilim gosterir. Tamam, bu dort haftalık periyod boyunca birkac hileli tekrarın geri odemesini zaman icinde alırsınız. Sadece bu yontemi cok fazla kullanmadığınızdan emin olun. Daha fazla ikna olmak mı istiyorsunuz? Tek yonlu antrenman ayrıca kas zayıflığını iyileştirmeye de yardımcı olur. Cunku, tek başına bir kol ya da bacak calışırken, kaldırışlarda ya da press’lerde, diğer bacağın yardımını almaz. Dolayısıyla daha fazla guc sarfeder. “%25 DAHA GUCLU” ANTRENMANI Uc aylık program boyunca bu cizelgeyi takip edin. Ağırlık calışması haftada uc gun ile sınırlıdır, ancak bize guvenin: Bu antrenmanlar suresince kendinizi mumkun olduğunca zorlarsanız dinlenmek icin diğer dort gunun her dakikasına ihtiyac duyacaksınız. Tam bir başarı elde etmek icin, kas toparlanması cok onemli bir ayrıntıdır. __________________