DELTOİD'LERİNİZİ ATEŞLEYİN Amator vucut geliştirici ve profesyonel itfayeci Steve Kuclo, cılız omuzları geliştirmenin yollarını sizlerle paylaşıyor... Bir kişinin antrenmanlarını kopek pisliği (dog crap) olarak tarif etmesi pek duyulduk bir şey değildir. Ancak, Steve Kuclo, calışma tarzını bu şeklide tanımlıyor. Kaliforniya'da bir adam, Dante Trudel, Doggcrapp Training (DC) adını verdiği bir calışma ortaya koyuyor. Altı kez Mr. Olympia secilen Dorian Yates'in de bir zamanlar uyguladığı, HIIT (Yuksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) benzeri bir calışma" diye acıklıyor Steve. Duşuk şiddetli, yuksek yoğunluklu program, guc ve buyumeyi bir arada sağlıyor. Steve'in guclu ve ışıldayan vucudu bunun en buyuk ispatı. Sadece birkac yıldır vucut geliştirme yapmasına rağmen devasa, yağdan uzak kaslara sahip ve adının onunde bircok unvan var. Elbette, başarısının tumunu Doggcrapp'e bağlamak doğru olmaz. Steve, Detroit'te oldukca hareketli bir cocukluk gecirdi. Lise futbol takımında hem defansta hem de savunmada oynadı. Ancak, asıl hunerini buz hokeyinde gosterdi. "Bir seyahat kulubunun takımında oynadım ve 2002 yılında ulusal şampiyon olduk" diyor. Spor hayatına destek olması icin ergenlik cağında ağırlık calışmaya başladı. Liseden mezun olur olmaz bir vucut geliştirme yarışmasına katılmaya karar verdi. "Antrenman yaptığım Powerhouse Gym'de cok sıkı sporcular vardı ve onlar yarışmaya katılmam gerektiğini duşunuyorlardı" diyor Steve ve devam ediyor: "Ben de 'Asla olmaz. Henuz o kadar iri değilim!' diye duşunuyordum. Yarışabilmek icin Ronnie Coleman gibi olmak gerektiğini sanıyordum." Ancak, onu ikna ettiler ve Steve 2004 yılında Capital City Classic'teki ilk şovuna katıldı ve gencler kategorisinde, 18 yaşındayken birinci oldu. "Ayrıca, sırf eğlence olsun diye erkekler kategorisinde de yarıştım ve onda da ucuncu oldum. Boylece 'Sanırım yapabilirim' diye duşunmeye başladım" diyor Steve. Vucut geliştirme kariyerini oluştururken Steve, Michigan Universitesi'nde muhendislik okumaya başladı. "Otomotiv entustrisinde işler pek yolunda gitmiyordu. Ben de yolumu değiştirmeye karar verdim" diyor ve ekliyor: "İtfayeci olan birkac arkadaşım vardı. İnsan vucuduna ve tıbba hep ilgim vardı. Ben de bu yolu denemeye karar verdim." Bir sonraki sene, Steve Detroit'te bir itfaiyeci ve EMT (acil tıp teknisyeni) oldu. İtfayedeki calışma takvimi, vucut geliştirme icin uygundu -24 saat gorevde, 48 saat dinlenmede- ve ayda 10 iş gunu calışıyordu. Steve antrenman yapmaya ve yarışmalara katılmaya devam etti. Teen Nationals'ta 2004 ve 2005 yıllarında iki unvan daha kazandı. Hafızalara kazınan şovu ise 2006 yılında NPC Motor City Championships'te gercekleşti. "Yirmibirinci yaş gunumden bir gun onceydi. Erkekler ağır sıklette ve genel klasmanda şampiyon oldum ve kutlama partisinde nişanlım Amy Peters'la (IFBB pro figure yarışmacısı) tanıştım. Gercekten iyi bir şovdu!" YUKSEK POTANSİYEL Ulusal duzeyde bir yarışma olan 2007 North American Championship'te Steve kendi klasmanında sekizinci oldu, ama hevesi kırılmadı. OMUZ CALIŞMASI EGZERSİZ SET TEKRAR Seated Overhead Dumbbell Press 4 8-12 Prone Incline Lateral Raise 4 12 -15 Lateral Raise (avuc icleri yukarıda) 4 10-12 Upright Row 4 10-12 NOT: Bu calışmayı Doggcrapp tarzında yapmak icin: Bir egzersiz secin –orneğin, shoulder press- ve birkac ısınma seti yapın. Ardından ağır bir yuk secin ve 8-10 tekrar yapın. Ağırlığı bıraktıktan sonra 10 kez nefes alın ya da 10 saniye durun. Ardından, 5-6 tekrar yapın. Ağırlığı bırakın ve 15 kez nefes alın. Sonra, bitirmek icin 2-3 tekrar yapın. Ayrıca 20-30 tekrarlı bir lateral raise seti de yapabilirsiniz, ama bu, gunun en son egzersizi olmalı. Hafta icinde omuzları tekrar calıştırın. Pazartesi press yaparsanız, cuma gunu upright row calışmalısınız. KARİYER 2010: NPC USA Championships, ağır sıklette 6.lık 2009: NPC National Championships, ağır sıklette 14.luk 2008: NPC National Championships, ağır sıklette 3.luk 2007: North American Championships, ağır sıklette 8.lik 2006: Motor City Championships, genelde ve ağır sıklette 1.lik 2004-05: Tenn Nationals, ağır sıklette 1.lik. "En kritik donemimdeydim ve kusurlarımın olduğunu biliyorum. Goğus ve belki de sırtımı geliştirmem gerekiyordu, ben de calışmaya devam ettim" diyor Steve. Diğer tum amator yarışmacılar gibi Steve profesyonel olmayı istiyor. "Spor arenasında pozitif bir etki yaratmak ve başka insanlara ilham kaynağı olmak istiyorum" diyor. "Bu sporun şu anda iyi bir intibası yok. Bir bakıma underground olarak kalıyor. Ben de bu algıyı değiştirmek istiyorum." Ancak, atletik gecmişine bakıldığında, akıllara bir soru geliyor: Hokey yerine neden vucut geliştirme? "Eğer hokey oynamaya devam etseydim, sonum hapiste biterdi" diyor Steve gulerek. "Şaka bir yana, o donemde ruh halim kotuydu. Mac sırasında biri bana vurduğunda, oyundaki tek amacım ondan oc almaktı." Her ne kadar o donemdeki takım arkadaşlarının coğu profesyonel ligde oynasa da Steve kariyerinde aldığı bu karardan hic pişmanlık duymuyor. "Red Wings (Detroit), yaşadığım şehre geldiğinde, maclarını seyretmeye gidiyor ve eski gunleri anıyorum. Bir yanım hokeyi ozluyor, ama şu anda yaptığım işi cok seviyorum ve hic pişmanlık duymuyorum." Seated Overhead Dumbbell Press Hedef: Deltoid'lerin ucu birden; ozellikle on ve orta. Başlangıc: Dik bir bench'e oturun ve bilekleriniz dirsekten yukarıda, avuc ici karşıya bakacak ve kulak hizasında olacak şekilde bir cift dumbbell tutun. Uygulama: Ağırlıkları başınızın uzerine doğru itin ve en ust noktada iki ağırlığı birbirine doğru yaklaştırırak değdirin. Ust noktada dirseklerinizi kilitlemeyin. Yavaşca ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıc pozisyonuna geri donun. Ardından hareketi tekrarlayın. Steve'in Onerisi: "Pek cok kişi, ağırlıktan dolayı dumbbell'ları aşağı noktada sektirir. Ağırlığı hafifletin ve daha yumuşak hareket edin. Geliştirilmiş Teknik Son setinizde ağırlığı % 20-% 30 kadar duşurun ve tukenene kadar yeni bir set yapın. Prone Incline Lateral Raise Hedef: Arka deltoid'ler. Başlangıc: Eğimli (incline) bench'i 45 dereceye ayarlayın ve yuzunuz bench'e donuk olarak dizlerinizi oturma fontuna yerleştirin. Her iki elinizde birer dumbbell tutun. Bilekleriniz yere baksın. Goğsunuz ve kalcalarınız rahat bir şekilde bench'in uzerinde olsun ve dirsekleriniz hafif kırık olacak şekilde kollarınızı aşağı doğru ağırlıklarla birlikte uzatın. Uygulama: Dumbbell'ları iki yanınıza doğru kaldırın, bu arada dirsekleriniz hafifce kırık olsun. Omuz hizasına yakın bir seviyeye ulaştığınızda bir sure durun ve arka deltoid'lerinizi sıkın. Ardından, yavaşca başlangıc pozisyonuna geri donun. Steve'in Onerisi: "Bench'te dinlendikten sonra, ağırlıkları kaldırmak icin sırtımdan yardım almam. Boylece deltoid'lerimi daha fazla kullanırım. Geliştirilmiş Teknik En ust noktaya geldiğinizde bir sure durun ve ardından kollarınızı bir miktar daha yukarı kaldırıp, tekrar durun ve sonra kollarınızı aşağı indirin. Lateral Raise (Avuclar One Bakacak Şekilde) Hedef: On ve orta deltoid'ler. Başlangıc: Bacaklarınız kalca genişliğinde acık olacak şekilde ayakta durun. Dizler biraz kırık olsun. Avuc icleriniz ileri bakacak şekilde, iki elinizle birer dumbbell tutun (tıpkı biceps curl yapacakmış gibi). Uygulama: Dumbbell'ları iki yanınızda yukarı doğru kaldırın. Avuc icleriniz ileri baksın. Kollarınız yere paralel olduğunda bir dakika kadar durun ve ardından yavaşca başlangıc konumuna geri donun. Steve'in Onerisi:"Bu hareketi doğal tutuş şekliyle uyguladığımda trapez kaslarımı kullanmaya meyilli oluyorum. Bundan kacınmak icin bileğimin acısına dikkat ediyorum." Geliştirilmiş Teknik En ust noktaya geldiğinizde bir sure durun ve ardından kollarınızı bir miktar daha yukarı kaldırıp, tekrar durun ve sonra kollarınızı aşağı indirin. Upright Row Hedef: On ve orta deltoid'ler. Başlangıc: Ayaklarınız kalca genişliğinde acık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz cok az bukulu olsun. Ustten tutuş ile bir barbell'i kavrayın. Uygulama: Dirseklerinizi yukarı doğru cekerek barı kaldırın. Elleriniz başınızın iki yanında olsun ve barı cenenizin altına kadar kaldırın. Bu arada omuzlarınızı yukarı cekmeyin, mumkun olduğunca gergin tutun. Bir saniye kadar ust noktada durun ve yavaşca başlangıc pozisyonuna geri donun. Steve'in Onerisi: "Geniş bir kavrama yapmayı tercih ediyorum. Boylece, deltoid'leri hedefliyorum ve trapez kaslarının işe dahil olma riskini azaltıyorum." OMUZLAR İCİN TAVSİYE 1. Dumbbell lateral raise'in son setinde genellikle drop set (ağırlık azaltarak) yapıyorum. Altı, sekiz tekrar yapabileceğim bir ağırlıkla işe başlıyorum. Ardından, 5 kilo azaltıp diğer bir seti yapıyorum. Sonra 5 kilo daha azaltıyorum ve tukenene kadar tekrar yapıyorum. 2. İyi programlanmış bir omuz antrenmanında, hem makineleri hem de serbest ağırlıkları kullanıyorum. Eklemlerim icin kolay olan FreeMotion aletinin buyuk bir hayranıyım. 3. Eskiden aşırı ağırlık kullanıyordum. Ancak, şimdi form ve kontrol uzerine odaklandım. Şunu oğrendim ki, 30 kiloluk bir dumbbell yerine 15 kiloluk bir dumbbell kullanarak aynı sonucu elde edebilirsiniz. Ustelik, eklemlerinize daha az zarar verirsiniz. 4. Avuc iclerim dışarı bakacak şekilde standing lateral raise ile sıradan overhand tarzı egzersizi haftalık antrenmanlarımda alternatifli olarak calışıyorum. İki uygulamanın da kendilerine has faydaları var ve kasları farklı şekilde uyarıyorlar. 5. Bir egzersizin setleri arasında kısa dinlenme sureleri bırakarak, bir miktar hızlı calışıyorum. Bana gore bu yaklaşımın kas buyumesi ve belirginliğine etkisi buyuk. __________________