TATİL DONUŞU DETOKS DİYETİ Yaz bitti, 5 haftada forma girin! Son birkac ayda fazla kilo mu aldınız? Bu 5 haftalık yağ yakma ve kas yapma diyeti fazla kilolardan kurtulmanıza yardım edebilir… Butun kış beklediğiniz yaz tatilinizi nihayet yaptınız. Tatil guzeldi ancak donuşte birkac kilo fazlayı da beraberinizde getirdiniz. Oyleyse, artık formunuzu duşunmenin zamanı geldi. Belki tatildeki yemekler nedeniyle cok fazla yağ, şeker ve tuz tuketip bir adım geri gittiniz ama size onerdiğimiz detoks diyeti ile bir adım ileri gelebilirsiniz. Bu mukemmel beslenme planı, tekrar forma girmenize yardım edecek. Beş kısa haftanın sonunda fazla yağları yakıp kas yaparak tatilin verdiği hasarı yok edeceksiniz... 5 haftalık beslenme planınıza ilk olarak her gun iki oğun eklendiğini fark edeceksiniz. Biz buna “kahvaltı oncesi” ve “gece atıştırması” adını veriyoruz. Daha cok yeme fikri size tuhaf gelmesin, bunu metabolizmanızı hızlandırmak ve mumkun olduğunca fazla yağ yakmanızı sağlamak icin yapıyoruz. Uyanır uyanmaz ac karnına whey protein tuketmek, kas kaybını onlemeye yardımcı oluyor. Yatmadan once de suzme peynir ya da kazein karışımı gibi daha yavaş sindirilen proteinleri tuketin. Boylece vucudunuzun kaslara yuklenmesini onlemiş olursunuz. 1. HAFTA Cok Duşuk Karbonhidrat Tatil detoksunun ilk haftasında sadece sut urunleri (suzme peynir, az yağlı peynir), yumurta, lifli sebzeler, et (balık, yağsız kırmızı et, tavuk) ve protein karışımları tuketeceksiniz. Biraz zor olsa da buna değecek. Karbonhidratı kesmek, vucudunuzu yağ yakmaya zorlayacak ve karnınızdaki o yağ katmanlarından kurtulacaksınız. Rakamlarla: Her gun vucut ağırlığınızın bir kilosu başına 24 kalori, 3-4 gram protein, 0,50 gram karbonhidrat, 1 gramın altında yağ tuketmeyi hedefleyin. Bu da, yaklaşık 90 kiloluk biri icin gunde 2200 kalori, 320 gram protein, 50 gram karbonhidrat, 75 gram yağ demek. 2. HAFTA Duşuk Karbonhidrat (1. Aşama) 2. haftada yavaş yavaş diyetinize karbonhidratları eklemeye başlayacaksınız. İlk hafta vucudunuz yağ yakmaya odaklandı. Bu hafta biraz enerji kazanmak icin yağ yakma konusunda taviz vermeden, yavaş sindirilen karbonhidratları tuketiyoruz. Kahvaltıda meyve, yulaf gevreği ya da tam buğday ekmeği veya mısır gevreği oneriyoruz. Yapılan araştırmalar, kahvaltıda yavaş sindirilen karbonhidratları tuketen deneklerin, tuketmeyenlere gore gun icinde ve egzersiz sırasında daha cok enerjiye sahip olduklarını ve daha cok yağ yaktıklarını gosteriyor. Rakamlarla: Her gun vucut ağırlığınızın bir kilosu başına 26 kalori, 1. hafta tukettiğiniz oranlarda protein ve yağ tuketmelisiniz. Ama karbonhidratları bir kilo başına 1 gram arttırın. Yani 90 kg civarı biri gunde 2300 kalori, 300 gram protein, 80 gram karbonhidrat ve 90 gram yağ tuketmeli. 3. HAFTA Duşuk Karbonhidrat (2. Aşama) 3. haftada yine vucut yağ oranını duşurmeye odaklanıyoruz. Ancak aynı zamanda hızlı sindirilen karbonhidratları diyete ekleyerek kas yapmaya başlıyoruz. Bunlar; ayılı jole şekerler, sorbe, marmelatlı ekmek ya da egzersiz sonrası oğunde bir Vitargo takviyesi olabilir. Bu karbonhidratlar insulin seviyenizi yukseltip kaslarınıza ulaşarak, egzersiz sırasında boşalan glikojen deponuza takviye yapacaklar. Bu da kasların buyumesini sağlayan kimyasal sureci; kas-protein sentezini destekliyor. Rakamlarla: Egzersiz sonrası eklenen karbonhidratla, vucut ağırlığınızın her bir kilosu icin 28 kalori ve 1,5 gram karbonhidrat almış oluyorsunuz. Protein ve yağ aynı kalıyor. Bu da 90 kg civarı biri icin 2500 kalori, 320 gram protein, 120 gram karbonhidrat ve 80 gram yağ tuketimi demek. 4. HAFTA Duşuk Karbonhidrat (3. Aşama) Karbonhidrat alımınız goreceli olarak yine duşuk olacak (Vucut ağırlığının her bir kilosu icin 2 gramdan az). Ancak 3. haftadan daha yuksek cunku oğle yemeğine de yavaş sindirilen karbonhidratları ekleyeceksiniz. Bunlar yağ alımını yukseltmeyecek ama size daha fazla enerji verip kaslarınızın anabolik (buyumeyi destekleyen yapıcı metabolizma) kalmasına yardım edecek. Hızlı sindirilen karbonhidratları tuketmek forma girmenize yardım edecek. Rakamlarla: Kalori alımı yukseliyor; vucut ağırlığınızın her bir kilosu başına gunde 32 kalori, yani 90 kiloluk biri icin gunde 2900 kalori civarı alacaksınız. Protein ve yağ aynı oranda kalıyor. Karbonhidrat alımı da bir kiloya 2 gram, yani 90 kilo biri icin gunde 180 gram. 5. HAFTA ve SONRASI Orta Seviye Karbonhidrat Koruma Planı 4 haftalık detoks diyetinizden sonra vucut yağ oranınız belirgin şekilde duşerken kas yapmış olmalısınız. Koruma programında, kahvaltı oncesi oğunune karpuz ya da başka bir hızlı sindirilen karbonhidrat ekleyerek karbonhidrat alımını arttıracaksınız. Bu karbonhidratlar, vucudunuza kasları enerjiye cevirmesini engelleyecek sinyaller gonderecek. Aynı zamanda egzersiz oncesi oğununuze de egzersiz sırasında daha cok enerji versin diye yavaş sindirilen karbonhidrat ekliyoruz. Boylece daha guclu ve gelişmiş kaslar elde edeceksiniz. __________________