Fonksiyonel Hareketler Serisi: 7. One-Arm Dumbbell Clean & Press
Vücut Geliştirme0 Mesaj
●26 Görüntüleme
- ReadBull.net
- Kültür & Yaşam & Danışman
- Spor
- Vücut Geliştirme
- Fonksiyonel Hareketler Serisi: 7. One-Arm Dumbbell Clean & Press
-
07-10-2019, 12:27:39>> Hareketi secen: Zach Even-Esh, guc ve kondisyon kocu, sıra dışı calışmalarıyla tanınan Edison, New Jersey’deki Underground Strength Gym’in sahibi. >> Nereleri Calıştırır: Quadriceps (on bacaklar), kalca, hamstring (arka bacaklar), sırt, omuzlar ve biceps. >> Neden Sectim: Even-Esh: “Bu hareket, ağırlığı yerden alıp başınızın ustune kaldırmanızı gerektirdiğinden, yerden yukarıya kadar patlayıcı gucunuzu kullanıyorsunuz. Bacaklarınız, sırtınız, tutuşunuz, omuzlarınız ve bicepsleriniz dumbbell’ı kaldırmak icin yoğun bicimde calışıyor. Oğrenmesi de kolay bir egzersiz. Zaman, bircok sporcu icin onemli ve bu hareket, komplike hareketler secmek icin harcanan sureyi en aza indirgiyor” diyor. >> Nasıl Yapılır: Nispeten ağır bir dumbbell’ı onunuzde yere koyun ve ayaklarınız omuz hizasında acık olsun. Dik durun. Dizlerinizden ve belinizden eğilerek dumbbell’ı tek elinizle kavrayın. Goğsunuz dışarıda, sırtınız hafif eğimli olsun. Ardından dumbbell’ı patlayıcı bir gucle doğrudan yukarı, kaldırabildiğiniz kadar yukseğe kaldırın. Sonra aşağı indirin ve “silkme” pozisyonunda (dirsekler onde, ağırlık omuzların onunde veya hemen ustunde) durun. Dizlerinizi gerin ve aynı patlayıcı gucle ağırlığı yukarı kaldırın. Dumbbell’ı yere indirmek icin dikkatlice hareketi tersinden yapın. Sonraki tekrarlara dumbbell yerdeyken veya kaval kemiğiniz hizasındayken başlayabilirsiniz. Tekrarları yapın, ardından kolları değiştirin. >> Ne Kadar Yapılır: 3-5 set, her kol icin 3-5 tekrar, setler arası bir iki dakikalık dinlenme. __________________