ONE-LEG ROMANIAN DEADLIFT Tek ayakla Romanian deadlift yaparak hamstringleri (arka bacakları) calıştırırken dengenize dikkat edin... Dik durun. Ayaklarınız omuz hizasında acıkken sağ ayağınızın yanına bir bar koyun Dizlerinizi 30 derece kadar bukun ve eğilip bacağınızın yanındaki barı kavrayın. Bunu yaparken sırtınız kavisli veya doğal pozisyonunda dursun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Diğer bacağınızı da, resim A’da olduğu gibi bedeninizle birlikte yere paralel olana dek arkaya doğru kaldırın. Barı kaldırın. Bunu yaparken kalcanızı ve dizlerinizi, bar sağ bacağınızın ortasına gelene dek esnetin. Boylelikle dik durur hale gelirsiniz. Sağ bacağınız, zemine dokunmadan yerine geri gelmeli. Burada, tam bu pozisyonunda bir an durun. Tekrardan sonra diğer tarafa gecin. Once standart versiyonu deneyin. Bu harekete gecmeden once iki bacakla birden yapılan standart versiyonu deneyin. One-Leg Romanian Deadlift icin sadece iyi bir teknik yeterli değildir, bunun icin iyi bir denge de gereklidir. Belinizi asla kamburlaştırmayın. Belinizin egzersiz boyunca sadece biraz kavisli ya da en azından dik olması gerekir. Ağırlığı aniden kaldırmayın ve harekete başlamak icin arka bacağınızı one cekmeyin. Hareket, baştan sona yumuşak ve kontrollu olmalı. Bu egzersizi dumbbell’larla da yapabilirsiniz. Ama elbette ki barla yapmak daha fazla denge gerektirdiğinden, daha ust seviyede bir versiyon sayılır. __________________