Bircok ateşli demir savaşcısı, kendilerini bir ust duzeye taşımak icin internette dolanıp dursunlar (ya da, daha da kotusu, koşede duran kafası bandanalı ve dizlik takmış berbat formdaki adamdan aldıkları akılları uygulayadursunlar), Toney Freeman, kanıtlanmış ilerleme metodundan vazgecmiyor. Freeman’ın setler, tekrarlar ve ileri teknikler kullanmak konusundaki deneme-yanılmalara dayalı araştırmalara guveni, onun bu sporun en onemli guc ikonları arasında yer almasını sağlamıştır. 2009’daki son profesyonel şovunun, Sacramento Pro’da kendisini zafere taşıyan ve 2010’da inişli cıkışlı bir gosterge cizen başarısının altında yatan sebep, Freeman’ı bir sonraki aşamayı keşfetme konusundaki inadıdır. TONEY FREEMAN’IN ANTRENMAN DOKTRİNİ İncele: Coğu insan, spor salonunda gordukleri hareketleri taklit ederken, bunları niye yaptıklarını ya da bunlardan ne fayda sağladıklarını (eğer sağlıyorlarsa) anlamazlar. Bu, engellenmesi kolay bir antrenman hatasıdır. “Sadece bir başkasının yaptığını yaparak kazanc beklentisi icinde olamazsınız” diyor Freeman. “Bu bir deneme-yanılma işidir, X miktarda hareketi X miktarda zaman suresince yapar, sonucu değerlendirir, sonra bu verilerden yola cıkarak yeniden dener ve yeniden değerlendirirsiniz” Keşfet: Her şeye bir kulp takmayı sevenler, Freeman’ın fazla uzun boylu ve fazla cılız olduğunu soylediler. O, bircok insan icin dezavantaj teşkil etmesi beklenen bu ozellikleri ile savaşmak ve hedeflediği sonuclara ulaşmak icin daha fazla superset, uclu-set ve dev set yapmaya başladı. “Yalan soylemiyorlardı” diyor kulp takmayı seven insanlardan soz ederken. “Ama idmanlarımda diğerlerinin kullanmadığı bunca ceşitliliğe yer vermemin nedeni de bu zaten. Diğer yontemler işe yaramıyordu. Boylelikle, her hareketi ve her egzersizi kendime uygun hale getirmem gerekti.” Tuket: Freeman’dan bedava bir tavsiye: Set ve tekrar saymayı unutun. Saymak, zihin-kas bağlantısında kesintiye neden olabilecek ve bir calışmadan maksimum fayda sağlamanıza engel olabilecek, dikkat dağıtıcı bir yontemdir. “Aklınız saymakla meşgulken, ne denli iyi olursanız olun, odaklanmanız zayıflar” diyor Freeman. “Kac set ya da kac tekrar yaptığınızın bir onemi yoktur. Bu sadece bir hedeftir. Eğer cok fazla tekrar yapıyorsanız, daha fazla ağırlık ilave edin. Tecrube: Kendisini aynı calışmayı yaparken ikinci kez gormeniz mumkun değildir. Gercekten de, bir onceki calışmasında yaptığı egzersizleri aynı sırada yeniden kendisine yaptırmanız cok zordur. Freeman, calışmasını değişken tutmakla gurur duyar, bunun 2010’da “oyunun kaderini değiştirmek” konusunda kendisine yardımcı olacağını iddia etmektedir. TONEY FREEMAN’IN KOLLARLA İLGİLİ FELSEFESİ "Kısa kollu adamların yaptığı gibi kol geliştiremem. Phil Heath’in yarışma halindeki kolları 53 cm’dir, ama 60 cm gibi gorunurler; tıpkı Dexter’in kolları gibi. Benim kollarımsa uzunlamasına actığım zaman 180 cm oluyor. Biceps’lerim ve triceps’lerim kollarımı sıktığım zaman, 60 cm’ye kadar ulaşıyor. Ama ben boyle buyuk kol yerine daha definisyonlu kolu tercih ederim." ŞİŞKİN BICEPS, BARBELL CURL - “İri biceps’ler sadece ağırlık miktarı ile ilgili değildir; kusursuz bir forma sahip olmak, biceps’lerinizi calıştırırken bir curl hareketinde omuz kaslarınızı, sırtınızı ya da herhangi bir yerinizi kullanmadığınızdan emin olmanızla ilgilidir.” - “Dirseklerimi vucudumun onune, neredeyse latissimus’larımın (koltuk altı) uzerine oturur şekilde yerleştiririm, yavaşca kaldırır ve en ust noktada sıkı şekilde kasarım.” - “Barbell curl’leri biceps calışmalarım icinde standart olarak tutmayı severim; makineleri ise bu antrenmanlara pek dahil etmem. O sabit pozisyon bana pek uygun gelmez, cunku kollarım cok uzun.” ALTERNATING DUMBBELL CURL’UN ABC’Sİ - Dumbbell’ı yukarı kaldırırken bileğinizi cevirin. - Maksimum kasılmayı her tekrarda en ust noktada elde edin. - Yercekiminin ağırlığının ağırlığı aşağı doğru yavaşca cekmesine izin verin, ama başlangıc noktasına duşurmeyin. - Dumbbell’ları, kollarınızın tam duz olduğu noktadan onceki noktaya indirin. Bu biceps’inizdeki kasılmayı koruyacaktır. Surekli gerilim daha fazla kas gelişimi anlamına gelir. ROLUNUZU BİLİN “Zamanınızı başka birisiyle rekabet etmek icin harcıyorsanız; o kişiye enerjinizi veriyorsunuz demektir ve bu lukse sahip değilsiniz. Rakiplerinizi sadece ne kadar ileri gitmeniz gerektiğini belirlemek icin kullanın. Kıyas yapmak işte bu nedenle onemlidir. Mesela, kimsenin tanımadığı bir yeni yetmeyseniz, sizden ust sıradaki cocuklarla bir an once rekabete girmek ve onlarla kıyaslanmak, size nereye gitmeniz gerektiği hakkında fikir verecektir.” İŞİN DOĞRUSU 22 yıldır antrenman yapıyorum ve 20 yıl boyunca curl’leri yanlış yaptım. İnsanlar kollarım icin ne yaptığımı soruyorlar; ben de onlara “Onları doğru calıştırıyorum” diye yanıt veriyorum. Orneğin tam supinasyonu (avuc iclerinizi arkaya donuk şekilde başlayarak) kimse yapmaz. Ben şimdi yapıyorum ve kollarım iki yıl once olduklarından tamamıyla farklılar.” SADAKAT “Benim koklerim vucut geliştirmededir. Cılız bir cocuktum ve vucut geliştirme bana istediğim vucudu kazandırdı. O nedenle, para kazanayım ya da kazanmayayım, bu spora bağlıyım. Bir profesyonel olarak beni motive eden, bir an icin bile olsa, dunyanın en iyisi olabilme fırsatıdır.” ONE-ARM PREACHER CURL - “Bu, biceps’leri doruğa ulaştırmak ve şekil vermek icin başvurduğum ileri seviyeli bir egzersizdir.” - “Biceps calışmalarım yukseklik ve genişlik kazanmaya yoneliktir. Kuzeyle guneyin peşinde değilim, benim peşinden koştuğum doğu ile batı.” - “Hareketin ust noktasında direncin bir kısmını kaybedersiniz, o nedenle yukarıda biceps’leri sıkıca kasarak calıştırmanız gerekir.” CONCENTRATION CURL - Arnold, bu egzersizi biceps’lerde yuksek tepeler oluşturmak icin kullanırdı, ama bu aslında genel biceps gelişimi icin de mukemmel bir bitirme hareketidir. Kası tamamen tuketmek icin, bu noktaya geldiğimde tamamen bitmiş olduğumdan emin olurum. - “Bu, daha ustun bir zihin-kas bağlantısı geliştirmeye yardımcı olabilir. Dolayısıyla tişort giyerek calışmam. Kaslarımın hareketlerini gorebilmek, doğru bicimde şiştiklerinden ve şekil aldıklarından emin olmak isterim.” - Curl sırasında iyi kasılma sağlayamıyorsam bu, cok ağırlık kullanıyorum demektir. Sağlıklı bir zihin-kas bağlantısı kurmak ve kasın her bolgesini calıştıracak hareketler yapmak şarttır.” İNCE CİZGİ “Spor salonu ile adeta bir aşk-nefret ilişkim vardır. Calışırken hic nefret duymam; ama, bırakın gelişmeyi, sadece aynı formu koruyabilmek icin bile surekli ilerleme kaydetmek zorunda olmaktan nefret ediyorum. Başarılı olmak icin surekli olarak her şeyi yıkıp yıkıp tekrar yenisini yapmanız gerekiyor. Her yıl bir yandan kazanc sağlamaya devam ederken, bir yandan da o kazancları yeniden ve daha fazlasını nasıl elde edebileceğiniz hakkında tahmin yurutmek zorunda olmak cıldırtıcı bir şey. Cunku durduğunuz anda surec zıt yonde yeniden başlıyor.” DIPS - “Triceps’lerinize istediğiniz detayı katmanın iyi bir yoludur. Bu, insanların daha sık yapmaları gereken bir egzersiz.” - “Dirseklerinizi vucudunuza yakın tutmaya konsantre olun.” - “Başınızı ve govdenizi dik tutarak, goğsunuzu hareketten soyutlayın ve zirve noktasında triceps’lerinizi sıkın.” ONE-ARM (TEK KOLLA) CABLE PUSHDOWN - “Bu, yapacağım son harekettir. Normal koşullarda kasın unutulacak kısımlarını da olaya katmak icin farklı acılardan calışmaya gayret ederim. Bu, buyumeyi takviye etmenin iyi bir yoludur.” - Once vucudu uctan uca kat ederek başlarım ve ardından, doğrudan aşağı giderek bir set yaparım.” - “Uzun kollarım ve zayıf bileklerim var, o nedenle bir tutamak kullanmak yerine kablonun ucunu kavramayı tercih ederim. Kendimi rahat hissetmem onemlidir. Cunku bu şekilde mesela tutamak kullandığım zamanlardaki bilek ağrısına neden olabilecek acılardan kacınmakla uğraşmak yerine, doğrudan triceps’lerimi kasmaya konsantre olabilirim.” __________________