Eğer amacınız şekilli ve buyuk goğus kaslarına sahip olmaksa doğru bench press tekniklerini bilmeniz şarttır... Goğus kasları, on omuzlar ve triceps’lerde guc ve kutleyi arttırmak icin yapılacak en onemli egzersizlerden birisi barbell bench press’tir. Ancak ana hedefinizin guc ya da kas kutlesini arttırmak olması bu cok onemli harekette nasıl bir form ve teknik uygulayacağınızı tayin eder. Vucut geliştirme, kasları daha buyuk, daha simetrik ve sonuc olarak daha estetik gorunmesi icin calıştırmak demektir. Vucut geliştiriciler egzersize bakmadan orta tekrar aralığını (set başına 8-12 tekrar standarttır, ama karın kasları, kalflar ve bazen bacaklar cok daha fazla tekrar gerektirir); katı teknikleri (ağırlığı her harekette kesin kontrolunde tutmak); ve tam hareket mesafesini (yarıda durmadan) kullanırlar. Ama bench press’te guc sporcularının vucut geliştiricilerden farklı endişeleri vardır. Cok fazla ağırlık kullandıkları icin (dunyanın en iyi bench press yapan sporcuları 450 kg civarı kaldırabilmektedir) ağırlığı kaldırırken ayaklarını yere basmak zorunda kalırlar. Bu, vucut geliştiriciler icin de iyidir ama cok da onemli değildir. Gercekte bench yaparken ayakları yerden kesmek (cok ağır kaldırmadığınızı varsayıyorum) govde dengeleyici kasları calıştırmak icin iyi bir yoldur. Guc sporcuları ayrıca hareket sırasında omuzlarını aşağı ve iceri cekerek ve hareketin ust noktasında dirseklerini tam acarak dengeyi arttırırlar. Bu, vucut geliştiriciler icin ideal bench yapma yolu değildir. Barı kaldırırken omuzlarınızı one itmeyi ve her tekrarın ust noktasında goğus kaslarınızı sıkıştırın. Bu, hareket mesafesinde cok kucuk bir artışa neden olsa da etkisi buyuktur: Hareketin ust noktasında triceps’lerinizi fazla kullanmanızı onler ve goğus kasları uzerindeki baskıyı maksimum yapar. Dirsekleri tam olarak acmak bir vucut geliştirici olarak size pek bir fayda sağlamaz. Guc sporcuları ayrıca barı tutuş genişliklerini de (daha dar ya da geniş) en cok ağırlığı kaldırabilmelerine imkan verecek şekilde belirlerler. Vucut geliştiriciler icin tutuş genişliği vucut ebatına gore değişir ama asıl işi goğus kaslarının yapmasını sağlamanız gerekir. Cok dar tutarsanız goğus kaslarından ziyade triceps’ler calışır. Goğus kaslarını maksimumda etkileyebilmek icin bench press tutuşunun omuz genişliğinden biraz daha fazla olmasını oneriyorum. Guc sporcuları icin onemli bir bench tekniği de guc uretimini arttırmak icin dirsekleri yanlarda kımıldatmadan tutmaktır. Vucut geliştiricilerin dirseklerini, ust kolları yaklaşık govdelerine dik olacak şekilde dışarıda tutması gerekir. Bu sayede yine, goğus kasları uzerindeki baskı maksimum olur ve triceps’ler de en az şekilde devreye girerler. Mesele, kac kiloyla bench yapıyorsun? Sorusuna abartılı rakamlarla cevap vermek değildir. İstediğiniz şekilli ve buyuk goğus kasları ise 450 kg bench’leri guc sporcularına bırakın. __________________