DUMBBELL WIDE ROW Bir cift dumbbell’ı parmaklarınız yere bakar şekilde ust bacaklarınızın onunde tutun. Goğsunuz yukarıda, sırt duz ve dizler hafif bukuk halde belden, govdeniz yere paralel olana kadar one eğilin ve ağırlıkları kaval kemiklerinizin onunden aşağı salın. Başınızı normal konumda tutun ve gozleriniz hemen onunuzde yere baksın. Derin nefes alın ve ağırlıkları cekmeye başlayın. Ust karın kaslarınıza doğru cekerken dirseklerinizi geniş bir kavisle dışa ve yukarı getirin, (geniş tutuş kullanarak barbell’i yukarı cekerken yaptığınız gibi). Hareketin ust noktasında ağırlığı tekrar aynı yoldan aşağı indirmeden once bir iki saniye durarak sırtınızı kasın. Akıcı hareket edin. Bacaklarınızı fazla bukmeyin ya da cekmek icin momentumu kullanmayın, cunku diğer kasları da harekete dahil eder ve sakatlanma riskini arttırırsınız. Aynada kendinize bakmak yerine yerde bir nokta secip dikkatinizi oraya verin. Boylece sırt kasları olaya daha fazla dahil olur ve sakatlanma riski de azalır. Karın kaslarınızı gergin tutup goğsunuzu dışarı cıkararak govdenizi sabit tutun. Kısa zaman zarfında cok ağır kilolar kullanmayın. Barbell row’un kas yapıcı etkisini tekrar edebilmek icin duzgun şekilde ve uygun hareket aralığında yapın. Eğer bu harekete yeniyseniz başlangıc konumunda notr tutuş (avuclar ice bakarak) deneyin. __________________