ALFA ERKEĞİ BESLENME PLANI - I Bu kuralı asla unutmayın ve işte bu yuzden her zaman yumuşacık bir pamuk şeker yerine taş gibi bir bonfileyi secin... Zamanın başlangıcından beri, dunya erkeklerin peşinde ilerledi.... Esir aldıklarını asla canlı bırakmayan politikasıyla, ulkeleri fetheden, gucu tanımlayan ve gelecek nesiller icin standartları belirleyen daima erkekler oldu. Hangi erkeklerden mi bahsediyoruz? Jim Brown, Sylvester Stallone, Arnold Schwarzenegger, John Wayne gibi ‘Suru Lider’leri yani ‘Alfa Erkekler’i… Ancak zaman makinesini 21. yuzyıla doğru ileri sarınca, o tur erkeği tanımlayan ozellikler bulanıklaştı. Pop kulturunun kotu bir şakası gibi olan yeni akımlarla erkekler, metroseksuel bir dış kabuğa sarılmış, ozunde oldukca kaba Neandertaller olarak karşımıza cıkmaya başladı. Fakat yine de, spor salonunuzda ara sıra karşınıza cıkan ‘Alfa Erkeği’ni hala fark edebilirsiniz. Bunun icin oncelikle, Smith machine’de sıranızı beklerken, uyumlu kıyafetler icindeki, kaşlarını cımbızlamış ve şık telefonları ile mesajlaşan kalabalığı aşmanız gerekecektir. Bir ‘Alfa Erkeği‘ setler arasında değil mesajlaşmak, konuşacak kadar dahi dinlenmeden ağırlıkları kaldırmakla ve squat yapmakla meşgul olur cunku (Aslında telefonunu soyunma odasında bırakmıştır)... Gerceği soylemek gerekirse ‘Alfa’ doğulmaz, sonradan olunur. Onlar bu statulerini uzun saatler calışarak ve doğru beslenerek elde ederler. İcinizdeki canavarı serbest bırakmaya hazırsanız, testosteron seviyelerinizi mukemmele eriştirmek, kas geliştirme potansiyelinizi en ust seviyeye cıkartmak ve sizi surunun en onunde tutacak avantajı sağlamak uzere hazırlanan “Alfa Erkeği Beslenme Planı”nı okuyun. TAVSİYE MEKTUPLARI- TESTOSTERON Kaliteli kas yapımı soz konusu olduğunda birkac onemli oyuncudan soz edebiliriz: Buyume hormonu, insulin ve insulin benzeri buyume faktoru olan (IGF–1)… Bunların tumu onemli roller oynarlar ama şuphesiz başrolde testosteron hormonu vardır. Yeterli T olmazsa, (Bu yazımızda testosterona T diyeceğiz) vucut, kaslarını sentezleyemez. Testosteron uretimi sureci beyinde başlar ve kolesterolun testosterona donuşturulduğu testislerin ‘leydig’ hucrelerinde sona erer. T kana salgılandığında, salgılanan miktarın coğunluğu protein taşıyıcılara bağlanır. Serbest testosteron olarak bilinen, geriye kalan az miktarı da kanın icinde vucutta dolaşıma girer; beyin ya da yağ hucreleri gibi hucreleri uyarmak uzere diğer kas hucreleri ile etkileşir. Ayrıca kadınlık hormonu ostrojene de donuşebilir ki bu donuşum, yararlı T’nin uretimini direkt olarak engeller ve bu da hic istediğimiz bir sonuc olmaz. Besin secimi, beslenme zamanlaması ve doğru besin takviyeleri seciminin kas yapma cabalarınızı desteklediği ve T uretimi uzerinde rol oynadığı aslında bilinen bir şey. Ve coğu zaman onerilen yemek planları, yuksek protein, duşuk karbonhidrat ve orta seviyede yağlı besinleri icerir. Zayıf kalmak icin bu planlar uygun olabilir tabii. Fakat hipertrofi (kas buyumesi) icin T duzeylerini uyarıcı etkiden bahsediyorsak, geleneksel sistem biraz daha fazla ince ayar ister. Genellikle duşman addettiğimiz bazı besinler dost olarak hareket ederler ya da tersi olabilir. Aşağıdaki stratejiler testosteron seviyelerinizi en ust duzeyde tutacak ve kas gelişiminizi tam gucle desteklemenize yardımcı olacaktır. Yuksek tekrarlar sadece harika bir pump (kasılma) sağlamaz; aynı zamanda buyumenize de yardımcı olurlar. Bu programda 24 tekrara kadar cıkan setler yaparken, 4–6 tekrarlık yuksek ağırlıklarla setler ve 8–12 tekrarlık orta ağırlıklarla setler de yapacaksınız. Antrenmanların yoğun temposu (setler arasında cok az dinlenme vardır) metabolizmanızı daha fazla harekete gecirir. Elbette ilave kalori yakan kardiyonun ihtiyacını bunun dışında tutmak gerekir. T. TAKTİK NO. 1: Kalori Dengesi Hipertrofiye (kas buyumesi) gelince, temel kural, harcadığından daha fazla kalori alarak pozitif bir kalori dengesi sağlamaktır. Fakat yine de bu noktada dikkatli olmak gerekebilir: Cok fazla kalori almak, vucut yağında artışa sebep olabilir ki bu da ostrojen uretimini arttırır ve T duzeylerini azaltır. Gunluk olarak vucut ağırlığınızın her bir kilosu icin 36–40 kaloriyi hedefleyin. Bu 90 kiloluk birisi icin 3.240–3.600 kalori anlamına gelir. Her iki-uc saatte bir ve gunde en az altı oğun yemek yiyin. T. TAKTİK NO. 2: Diyetinize Biraz Yağ Ekleyin Testosteronu yukseltmek icin en onemli kural uygun yağları secmektir. Ozellikle de, tekli doymamış ve doymuş ceşitleri. Evet, yanlış okumadınız: Doymuş yağ testosteron uretimi icin kesinlikle cok faydalıdır. Penn State Universitesi’nin bir araştırmasına gore; yuksek yağlı diyet uygulayan deneklerin T seviyelerinin, duşuk yağlı rejim uygulayanlarınkinden daha yuksek olduğunu belirlemiş. Daha da onemlisi, bu yağların tuketimi en yuksek testosteron duzeyi artışını sağlarken, coklu doymamış yağların tuketimi (aspir yağı, susam ve soya yağları) testosteronu hic etkilememiştir. Bu nedenle onerimiz, gunluk kalorilerinizin yuzde 30’unu avokado, fındık ve zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağa ve yumurta sarısı, tam yağlı sut urunleri ve kırmızı ette bulunan doymuş yağlara ağırlık vererek almaya calışmanız. __________________