ALFA ERKEĞİ BESLENME PLANI - II Bu kuralı asla unutmayın ve işte bu yuzden her zaman yumuşacık bir pamuk şeker yerine taş gibi bir bonfileyi secin... Zamanın başlangıcından beri, dunya erkeklerin peşinde ilerledi.... Esir aldıklarını asla canlı bırakmayan politikasıyla, ulkeleri fetheden, gucu tanımlayan ve gelecek nesiller icin standartları belirleyen daima erkekler oldu. Hangi erkeklerden mi bahsediyoruz? Jim Brown, Sylvester Stallone, Arnold Schwarzenegger, John Wayne gibi ‘Suru Lider’leri yani ‘Alfa Erkekler’i… Ancak zaman makinesini 21. yuzyıla doğru ileri sarınca, o tur erkeği tanımlayan ozellikler bulanıklaştı. Pop kulturunun kotu bir şakası gibi olan yeni akımlarla erkekler, metroseksuel bir dış kabuğa sarılmış, ozunde oldukca kaba Neandertaller olarak karşımıza cıkmaya başladı. T. TAKTİK NO. 3: Yeterli Miktarda Karbonhidrat Alın Karbonhidrat alımında cimrilik etmek testosteronda ciddi duşuşe sebep olabilir. New York Columbia Univer- sitesi’nde yapılan bir calışma, yuksek karbonhidratlı diyetlerin duşuk karbonhidratlı diyetlere kıyasla, yuksek hormon seviyeleri ile sonuclandığını gostermiş. Ve bu araştırma sonucunda araştırmacılar testosteron uretiminin en mukemmel duzeyde olabilmesini sağlamak icin karbonhidrat alımının protein alımının uzerinde olması gerektiği sonucuna varmış. İlgili başka bir notta da, yuksek lif iceren diyetlerin, daha duşuk testosteron seviyeleri ile sonuclandığı goruluyor. Bunu da oğrendiğimize gore, ana ve ara oğunlerinize kahvaltı gevreği, meyve suyu, beyaz ekmek, beyaz pirinc gibi duşuk lifli karbonhidratları ilave etmekten artık cekinmenize gerek yok. Testosteron uretiminin tam gaz surmesi icin, gunluk olarak vucut ağırlığınızın her bir kilosu icin en az 4 gr karbonhidrat tuketmelisiniz; orneğin 90 kiloluk birisi icin gunde 360 gr. T. TAKTİK NO. 4: Doğru Miktarda Protein Alın Bu makro besleyicinin kas yapıcı besinlerin belkemiği olduğunu soylemek kesinlikle abartı olmayacaktır. Fakat yine de bazı diyetlerde proteine gereğinden cok daha fazla yer verilebilir. Peki aşırı protein alımının testosteron uretimini tepetaklak edebildiğini biliyor musunuz? T duzeylerinin artışı ve duzenlenmesini sağlamak icin vucut ağırlığınızın 1 kilosu icin 2 ila 3 gr protein tuketmeniz gerekiyor, yani 90 kg’lık bir erkek icin 180-270 gr yeterli olacaktır. Yuksek tekrarlar sadece harika bir pump (kasılma) sağlamaz; aynı zamanda buyumenize de yardımcı olurlar. Bu programda 24 tekrara kadar cıkan setler yaparken, 4–6 tekrarlık yuksek ağırlıklarla setler ve 8–12 tekrarlık orta ağırlıklarla setler de yapacaksınız. Antrenmanların yoğun temposu (setler arasında cok az dinlenme vardır) metabolizmanızı daha fazla harekete gecirir. Elbette ilave kalori yakan kardiyonun ihtiyacını bunun dışında tutmak gerekir. T. TAKTİK NO. 5: Daha Fazla Kolesterol Alın Kolesterol yıllardır kalp hastalığının başlıca suclusu olarak kabul edildi. Oysa besin yoluyla alınan kolesterol, kandaki kolesterol seviyeleriniz uzerinde pek de etkili değildir. Burada daha onemli bir nokta ise, kolesterolun testosteronun oncusu olduğu. Kolesterol acısından zengin gıdalar tabağınızda her gun yer almalıdır. Bu acıdan iyi kaynaklar sut urunleri, (tam yağlı ya da az yağlı), yumurta sarıları, kırmızı et ve kabuklu deniz urunleridir. T. TAKTİK NO. 6: Daha Fazla Testosteron Dostu Besinler Alın Ostrojen duzeylerini duşuren yiyecekler secerek, testosteron seviyenizi iyileştirmeniz olası. Bunun icin; brokoli, bruksel lahanası, lahana ve karnıbahar gibi sebzelere ağırlık verebilirsiniz. Bunlar ostrojeni daha zayıf ceşitlerine donuşturen ‘phytochemical indole-3-carbinol’ icerirler. Cinko da, testosteronu ostrojene donuşturen aromataz enzimini engeller. Baklagiller, sut urunleri, fındık, istiridye, kumes hayvanları gibi besinlerin tumu yuksek seviyeli cinko kaynaklarıdır. T. TAKTİK NO. 7: İckiyi Kesin Son bir tavsiye, daha fazla testosteron icin alkolle vedalaşmayı unutmayın. __________________