Piramit Sistem Prensibi Kaliteli adale kutlesi inşa etmenin en iyi yolu cok ceşitili calışma teknikleri kullanmaktır. Yeni başlayan vucutcular hemen hemen her akla uygun yol ile gelişebiliyorlar. Ama ileri seviyeye gelmiş vucutcular devamlı adalelerine meydan okuyup onları mucadeleye cağırmak ihtiyacını hissediyorlar. Set ve tekrarları değişik miktarlarda kullanmak bu yollardan biridir. Amerikalılar buna Holistik calışma prensibi diyorlar. Calışmanın tek bir yolu olmadığı aşikardır. Her şampiyonun genellikle senelerini deneme - yanılma yoluyla oğrenmiş olduğu kendine has bir metodu vardır.Buna rağmen hemen her iyi vğcutcu icin gecerli , kesin prensipler vardır. Bunlardan biri değişiklik ihtiyacı - egzersizlerde değişiklik, setlerde ve tekrarlarda değişiklik- adalenize değişik uyarı verme ihtiyacıdır. Aşağıdaki şema bircok vucutcu tarafından kullanılan bir duzenlemedir ve piramitleme olarak bilinir. Piramitleme, her sette ağırlıkları arttırırken tekrar sayısını azalttığınız bir sistemi tanımlamaktır. Bugun mevcut olan teknikler icindeki belkide en temel ve en cok kullanılan tekniktir. Şimdi sizlere Bench press de piramit tekniğinini nasıl uygulanabileceğini bir ornekle gosterelim : 1. Set : 60kg x 12 tekrar 2. Set : 75kg x 10 ,, 3. Set : 88kg x 8 ,, 4. set : 100kg x 6 ,, 5. set : 110kg x 4 ,, 6. set : 118kg x 2 ,, 7. set : 126kg x 1 ,, Elbette ilk set ısınma setidir. Ayrıca aklınızın bir koşesinde bulunsun; bir cok uzman 6 tekrarın altındaki setleri faydalı bulmuyor; yani ornekte verdiğimiz piramitlemeyi onaylamıyorlar.Ancak bu duzenlemeyi kullanan bircok vucutcu vardır. Sadece piramidin sonundaki tek tekrar ayda bir kere yapılır. Piramit ve ters piramit tekniklerini birleştirerek de cok iyi neticeler alabilirsiniz. Once ağırlığı arttırıp tekrarı azaltın ve daha sonra da ağırlığı azaltıp tekrar sayısını arttırmaya başlayın. Ağılığı yavaş yavaş arttırıken , ağır kilolara alışılabilmesi icin vucudunuza zaman veriyorsunuz . Devamında kiloyu azaltıp cok tekrar yapmaya başlayınca zihnen ve bedenen hazır olduğunuz icin cok tekrarlı direnc setlerinin getirdiği acı ve yanmaya tahammul esiyorsunuz. Bu setlerden bazıları başarı ile biterken bazıları bitmez. Başarısızlıkduzgun bir tekrar bile yapamadığınız noktadan sonrasıdır [kıpırdamayacak hale geldiğiniz nokta değil]. Ornek olarak aşağıda tipik bir incline dumbell press piramit ve ters piramit uygulamasını bulacaksınız: 1. Set : 30kg x 15 tekrar 2. Set : 40kg x 10 ,, 3. Set : 50kg x 8 ,, 4. set : 60kg x 5 ,, 5. set : 75kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar 6. set : 75kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar 7. set : 75kg x 4 ,, başarısızlık noktasına kadar 8. set : 60kg x 10 ,, başarısızlık noktasına kadar 9. set : 50kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar 10. set : 40kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar Her vucutcu bu kadar cok set yapamaya bilir. Genellikle iki yada uc egzersizi 4 yada 5 set yaparlar. Dikkat edecek olursanız bu program adalenin doğal calışma şekline uygundur. Belli bir sayıda set yaptıktan sonra yorulursunuz ve daha fazla ağırlık kaldıramazsınız. Bu noktadan itibaren ağırlığı azaltıp yuksek tekrarları yakalamaya calışmak tek yada cit tekrar denemekten daha uygundur. Yukarı ve aşağı pirmitlemenin avantajı yuksek tekrarlar ile adalenizi pompalarken kuvvet ve kutleicin ağır kilolar basmanıza imkan vermesidir. Piramitlemek size dunyanın en iyi olanaklarını sunar. __________________