Bench Pressi arttırma tavsiyelerimiz bench press yaparken zorlananlara olduğu gibi kendini aşmak isteyenlere de yardımcı olacaktır. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 1: Omuzlar Arkada Olsun Halteri kaldırırken omuzlarınız geri cekilmiş olmalı. Eğer alışık değilseniz ilk başlarda biraz deneme yapmanız gerekebilir. Buna alışmak icin: Ayakta durup ellerinizi duvara yaslayın. Şimdi bir adım geri gidin. Buradan belinizi kırmadan ve ileri uzanmadan yalnızca ellerinizi uzatarak duvara dokunmaya calışın. 1.Uzatılmış Omuz 2.Geri Cekilmiş Omuz Bu fotoğraftaki ise uzatılmış vaziyettir. Bunu yapmak icin az onceki hareketin tam tersini yaparak dirsekleri kırmadan kollarınızı cekebildiğiniz kadar geri cekiyorsunuz. Sırtınızın ve yan taraflarınız kasılacak. Bunu gunde beş dakika yapın. Bu alıştırmaları haftada bir kac gun yaptıktan sonra artık hareketi hemen yapabilir duruma geleceksiniz. Bu pozisyonda omuzlar, halteri kaldırmak icin en guvenli ve en kuvvetli bicimde oluyor. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 2: Ayağınızı Sağlam Basın Halteri iterken ayaklarınızın yere sıkıca bastığından ve havaya kalkmadığından emin olun. Halteri kaldırma (itme) aşamasında ayaklarınızda hareket de etmemelidir. Bunu doğru yaptığınızda, ayaklarınız size daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacak desteği sağlayacaktır. Unutmayın: Bench press'de halter kaldırırken butun vucut sabit olmalı ve ayaklar da vucudun bir parcasıdır. Ayrıca halter kaldırırken ayaklarınız ile (ayaklarınızı oynatmamak şartıyla) "iterek" daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bunu normal goğus antrenmanlarınızda duzenli olarak yapın, goreceksinizki ileride daha fazla ağırlık kaldırabilecek duruma geleceksiniz. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 3: Duşleyin Her bir azami ağırlık denemesinden once kendinizi o ağırlığı kaldırırken duşleyin. Duş kurmaya biraz alışmanız gerekebilir ama kendinizi o kiloyu kaldırırken gormeye calışmalısınız; er gec bunu yapacaksınız. Ustunuzde duran halter cubuğunun ağırlığını, halteri kaldırırken kollarınızda ve goğsunuzde oluşan acıyı "hissetmelisiniz", sadece halteri ellerinizde "hissetmelisiniz" ve salondaki sesleri "duymalısınız". Ağırlığı kaldırmadan once kafanızda butun safhaları yapmalısınız. Bu vucudunuzu gelecek ağırlığa hazırlayacak ve bu sayede o kocaman ağırlık vucudunuz icin buyuk bir şok olmayacak. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 4: Yalan Soyleyin Bu teknik, ozellikle; iyi yalan soyleyen, yalan soylerken insanları cok kolay ikna eden ve kendi yalanlarına kendileri de inanan insanlarda cok işe yarıyor. Halterde azami ağırlığı kaldırmadan once kendinize kaldıracağınız ağırlık hakkında yalan soyleyin. Diyelim ki 100 kilo kaldıracaksınız. Kendinize yalan soyleyin ve kendinize bunun hic bir şey olmadığını ve bunu onceden yaptığınızı soyleyin. Ağırlığın da sadece 75 kilo olduğunu varsayın. Bu yalan, o ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olabilir! Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 5: Kalcalarınızı Sıkıştırın Genelde bu teknik insanlar icin pek duyulmuş ya da duşunulmuş bir şey değil; ancak vucudunuz en zayıf yeri kadar gucludur. Kalcalarınızı sıkarak vucudunuzun ihtiyac duyduğu sabitliği sağlayıp vucudunuzun tum gucunu haltere yonlendirmiş oluyorsunuz. Bu yontemin ne kadar iyi sonuc verdiğini gorduğunuzde şaşıracaksınız. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 6: Sizin İcin Doğru Olan Tutma Şeklini Bulun Halteri nasıl tuttuğunuz, guclu veya gucsuz bolgelerinize gore değişiklik gosterebilir. Ornek olarak arkakollarınız daha guclu ise halteri normalden daha dar tutmayı deneyin. Eğer arkakollarınız cok guclu değilse halteri daha geniş tutun. Acık Tutuş Yakın tutuş Mukemmel Tutuş Ama unutmayın ki her tutuş şekli ilk başta size farklı ve rahatsız edici gelebilir. Merak etmeyin, kısa zamanda vucudunuz yeni tutuş şeklinize uyum sağlar. kendiniz icin en doğru olan tutuşu bulduysanız daha fazla ağırlık kaldırmaya başladığınızı goreceksiniz. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 7: Zayıf Bolgelerinizin Ustune Gidin Bench press'de belli bir zayıf bolgeniz varsa, mesela hareketin en ust noktasında takılıyor ya da kaldırmanın ortasında zorlanıyorsanız halter kaldırmayı SADECE O BOLGEYİ calıştıracak şekilde yapın. Unutmayın ki omuzlarınız hareketin sonunda daha cok "oyundadırlar" ve arkakollarınız da daha cok hareketin ust evresinde "oyundadırlar". Nerede takılıyorsanız takılın, bir power rack'ın icine girin ve rack'ı oyle bir ayarlayın ki hareketin alanı sadece zayıf bolgelerinizi kapsasın. Bu sayede zayıf bolgelerinizi guclendirerek daha ağır kaldırmaya başlayabilirsiniz. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 8: Daha Kalın Bir Halter Cubuğu Kullanın Gecici bir sureliğine daha kalın bir halter cubuğu (bar) kullanmak, daha sonra standart boydaki bara donunce onu daha kolay kaldırılabilirmiş gibi gosterir. Bircok guc sporcusu (power lifter) bu yontemi kullanır. Fakat tam techizatlı bir spor salonu yerine kucuk bir salona gidiyorsanız daha kalın bir bar bulmak pek mumkun olmayabilir. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 9: Zihninizdeki Engelleri Kaldırın Hepimiz zihnin nasıl calıştığını ve bizi etkilediğini biliriz, bu etki halter kaldırmada da gecerlidir. Bir insan bir harekette yıllarca aynı kiloyu kullanabilir, cunku ona "alışmıştır". Ne vakit kendinizi daha ağır kaldırmaya ikna edip bunu denerseniz sonuclara kendiniz de şaşırırsınız. Bench press'de daha ağır kaldıramamanızın sebebi fiziksel bir engel mi yoksa psikolojik bir engel mi? Bu soruyu kendinize sormanız ve cevabı verirken durust davranmanız gerekir. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 10: Mutlaka Yeterince Isının İyice hazırlanıp ısınmadan, bench press'de tek tekrar yapabildiğiniz en yuksek ağırlığınızı kaldırmaya calışmak yapabileceğiniz en buyuk hatadır. Bu aynı zamanda sizi halter kaldırmadaki hedeflerinizden de uzaklaştıracaktır. Azami kaldırış denemelerinde kaslarınız cok ısınmamış olmamalı ama yeterince ısınmış olmalıdır. Başka bir deyişle, kaldırmanızı etkileyecek derecede yorulmamış ama en ust seviyeye ulaşacak kadar da sıcak olmalılar. Bu aynı zamanda azami kaldırış denemesinin yaratacağı sakatlanma riskini de engeller. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 11: Piramit Sistemini Uygulayın İlk seferde en yuksek ağırlığı kaldırmaya calışmanız cok yanlış. Cok bilinen bir kural olmasına rağmen coğu insan bu hataya duşuyor. Diyelim ki bir seferde 100 kilo kaldırmak istiyorsunuz, o zaman ilk denemede 100 kilo kaldırmaya calışmak salakca. Bunun yerine, hafif ısınma kilolarıyla başlayıp gittikce ağırlaştırarak ağır kilolara gelmelisiniz. Ornek vermek gerekirse; ilk başta 50 kilo ile 6 tekrar (kasları hazırlamak icin), sonra 60 kilo ile 5 tekrar, sonra 75 kilo ile 2 tekrar, sonra 90 kilo ile tek kaldırış, en sonda 100 kilo ile tek kaldırış yapın. Ağırlığı tek seferde değil, piramit şeklinde yavaş yavaş arttırarak kaldırmaya calışmalısınız. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 12: Yorucu Setler Arası Dinlenme 3-5 Dakika Olsun Butun iyi power lifter'lar bu kuralın onemini bilir. Azami ağırlığınızı denediğiniz zaman; vucudunuz, sıradan bir vucut geliştirme seti yapmanızla karşılaştırıldığında daha değişik bir enerji sistemi kullanıyor. Vucudun bu ağır setlerden sonra kendini toparlaması ve tekrar ağır kaldırabilecek duruma gelmesi icin 3-5 dakika dinlenmesi şart. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 13: Soğumayın Bu 12. tavsiyenin devamı sayılır. Setler arasında daha uzun zaman dinleneceğiniz icin, bu sure icinde vucudunuzun soğumamasına da fazladan dikkat gostermek gerekir. Butun antrenman boyunca sıcak kalmalısınız. Dinlenirken vucudunuzun soğumasına izin vermeyin. Kapşonlu sweatshirt ve sweatpants (genellikle sporcular ısınmak icin giydiği, bileklerden elastik kaplamalı eşofman altı) giyin, bacaklarınızın etrafına havlu dolayın, sıcak kalmak icin elinizden gelen her şeyi yapın. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 14: Zirveye Odaklanın Halteri yukarı kaldırırken bunu gozunuzde canlandırmak size yardımcı olur. Sıranın ustunde yattığınızda nasıl gorunduğunuzu veya barın nerede olduğunu duşunmeyin. Tek yapmanız gereken en ust yeri "gormek". Bar en ust seviyeye gelene kadar hic durmayın. Eğer daha once koştuysanız ya da zaten koşucuysanız finiş cizgisine gelmeden yavaşlamayacağınızı oğrenmişsinizdir. Bu ornek halter kaldırırken bize yardımcı olabilir. Hic kimse bilerek barı yavaşlatmaz veya yukarı kaldırırken daha ez gayret harcamaz ama zihnin bilincaltı bolumleri de vardır. Bu sebeple kendinizi halteri en ust seviyeye kadar cıkarmış bicimde duşunun. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 15: Goğsunuzu Kaldırın Bu iki turlu işe yarar: İlki, goğsunuzu kaldırmak sizi daha avantajlı bir konuma gecirir. İkincisi ve daha onemli olanı, power lifter'ların surekli yaptığı (En iyi Cinliler yapar), goğsunuzu yukarı kaldırdıkca halteri aşağı indirmeniz gereken arayı kısaltıyorsunuz. Bu yontem sayesinde aynı ağırlık icin daha az efor harcıyorsunuz. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 16: Kalcanız Yattığınız Sehpada Kalsın Kalcalarını sehpadan (bench'ten) kaldıran insanların ne yaptığından emin değilim. Bazı insanlar ayaklarıyla itmek icin kalcalarını sehpadan kaldırmak zorunda olduklarını soyluyorlar ama aslında bu hem tehlikeli hem de daha az ağırlık kaldırmanıza sebep olur. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 17: Halteri İndirmeden Once Goğsunuzu Şişirin Halteri goğsunuze indirmeden once derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Bu sayede size guc sağlayan daha guclu bir govdeniz olacak. Goğus kaslarınız sabitlenecek ve bu avantajlı konum sayesinde daha ağır kilolarla başedebileceksiniz. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 18: Sırtınızı Guclendirin Bu teknik cok az kullanılır ve genellikle es gecilir. HÂlbuki sırt, guclu bir haltercinin onemli bir parcasıdır. Sırtınızı daha kuvvetli bir hÂle getirerek kaldırdığınız ağırlığı yukseltebilirsiniz. Ayrıca sırtınızı kasarak ve onlarla da halteri "iterek" daha ağır kilolar kaldırmanız mumkundur. Sırtınız butun hareket boyunca kasılı olmalı. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 19: Yardımcı Kasları Calıştırın Halter kaldırırken goğus haricinde kullanılan diğer kasları da ihmal etmeyin. Unutmayın: Bir zincir en zayıf halkası kadar gucludur. Orneğin omuzlarınız; goğus, arkakol ya da başka bir kas grubunuza gore zayıfsa, once o zayıf kas grubunun ustune duşun. Bunu yaptıktan sonra ağırlıklar şaşırtıcı derecede artmaya başlayacaktır. Bench Pressi Arttırmak İcin Tavsiye 20: Aşırı Calışmayın Aşırı calışmanın (overtraining) gercekte olup olmadığı tartışmaya cok acık bir konu ama bence aşırı calışma var ve gelişmenizi durdurabilir hatta sizi geriletebilir. Aşırı calışmanın onune gecmek icin daha cok yemek yiyin, daha iyi yiyecekler yiyin ve daha cok dinlenin. __________________