bir cok yerde bazen kendim tarafındanda bicepsin dışa gelişimini iyileştirmek icin dar tutuşlu hareketleri, ice gelişimi iyileştirmek icin geniş tutuş hareketler onerilmişti duruma farklı bir acıdan yaklaşmaya ne dersiniz omuzdan itibaren biceps ve triceps kabaca fotoğraftaki gibi kaslardan oluşmaktadır 1. Deltoid 2. Triceps brachii 3. Brachialis 4. Biceps brachii 5. Brachioradialis bu kasları butun olarak calıştırmak gerekmektedir, sadece bir tanesine vuran bir antreman sizin gelişiminizide cok cabuk sınırlayacaktır, o halde onemli noktalardan biriside tum bu kasları calıştıracak bir antremana yonelmektir.budada tavsiyem en az bir temel hareket ve sonrasında 2 izole hareket ( gecmişi olan sporcular icin) hemen hemen tum biceps hareketleri tum biceps kaslarınıza etki etmektedir ancak bazı hareketler bazılarına gore daha cok o kası vurmaktadır, bunlarla ilgili yazacak olursam brachialis: dışa gelişim deyince akla bu gelmeli peki burayı etkileyen hareketlerden bazıları neler? -*avuclar ice donuk olarak yapılan Z barbel curl* -*Z barla scut curl* -*hammer curl* -ayakta dumbbell curl -dar tutuş barbell curl Biceps brachii= hemen hemen tum biceps hareketleri bu kası etkiler, daha cok etkileşim icin daha ağır kaldırabileceğiniz hareketleri secebilirsiniz bunuda bir izole hareketle tamamlayabilirsiniz *-barbbell curl* -*ayakta dumbel curl* -*cont. curl* -duz bar scut curl Brachioradialis:benim en geliştirdiğim bolge ama estetik acıdan biraz geride durmasınıda isterim -*ters tutuş barbel curl (reverse scut curl) * -hammer curl ve tum bunların eğimli hareketleri (orneğin inc. scut curl) vs yapılabilir bir safhadan sonra yapılan araştırmalarda inc. hareketlerin acısız hareketlerden daha iyi gelişim sağladığı anlaşılmıştır (izole hareketlerde uygulanmasında fayda goruyorum) -biceps gelişiminde compoud hareketlerin etkisini unutmayın barfiks deadlift squat gibi hareketler gelişime katkı sağlayacaktır -vucudu zorlarken nefes vermek tersindede almak, hareketi beyinde hissetmek, 6-8 bazı kişilerde daha yuksek tekrarlı calışmak gibi puf noktaları uygulamak antremanınızın hakkını vermenizi sağlayacaktır. bu dediklerime ornek bir program ile başlayacağım, 1- Barbell curl 2- Scott curl (Preacher Curl) 3- Construction curl Z bar henuz almadım z barı olanlar icin ornek 1 1- Barbell curl yada Dumbell curl 2- Z bar scott curl (Preacher Curl) 3- Construction curl ornek 2- 1- Z Barbell Curl 2- Incline Hammer Curl 3- Construction Curl ornek 3- 1- Dumbell Curl 2- Construction Curl 3- Z Bar scott curl (Preacher Curl) ornek 4- 1- Barbell Curl 2- Incline Dumbell Curl 3- Scott Curl (Preacher Curl) __________________