KARBONHİDRATLAR Sporcunu ilk ve temel enerji maddesi karbonhidrattır.Yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha frazla enerji kaynağı olarak kullanılır..1 gram karbonhidrat 4.1 kalori verir..Karbonhidrat iceren yiyecekler basit şekerler (cay şekeri,bal,recel vb) ve bileşik karbonhidratlar(ekmek, pirinc, fasulye vb) olmak uzere ikiye eyırabiliriz..Dışarıdan alınan karbonhidratlar vucutta glikojen adı altında toplanmaktadır..Kas ve karaciğerde ise 50-100 gram glikojen bulunur..Uygun besin maddeleriyle glikojen depoları ikiye katlanabilir..Kaslardaki glikojen birimi ne kadar yuksekse verimlilik o kadar artar..Ancak ihtiyactan fazlası yağ olarak depolanır... Sportif uygulamalarda enerji, oncelikle kas glikojen depolarından sağlanır...Daha sonra yağ ve protein enerji icin kullanılır.. Gunluk asgari karbonhidrat gereksinimi yaklaşık 120 gramdır..Buda tum kalori gereksiniminin yaklaşık %10'udur..Yoğun yuklenmelerde gereksinme artar ve %50-60'ı bulur... YAĞLAR Yağlar karbonhidrata gore ATP oluşumunda daha fazla etkin olurlar,iyi bir enerji kaynağıdırlar..1 gram yağ 9 kalori verir..Ozellikle yağda eriyen A;D;E;K gibi vitaminlerin vucutta emilim ve taşınmasında onemli rol oynarlar.. Yağlar, bazı hayati oneme sahip kalp, karaciğer gibi organlar icin koruyucu yağ tabakası oluşturur, vucut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkin olurlar.. Yağlar genellikle uzun sure devam eden spor uygulamalarında enerji kynağı olarak kullanılır..Sporcu,gunluk alması gereken enerjinin uyguladığı spor dalının ozelliğine gore yaklaşık %25-30'unu yağlardan sağlaması gerekir..Bu oranın dağılımı ise %10 doymuş yağlar(tereyağı,margarin), %10 yarı doymuş(zeytinyağı), %10 ise doymamış yağlar (aycicek,mısırozu) şeklinde olmalıdır.. PROTEİNLER Hucrelerin yapı taşı olarak bilinen proteinler,amino asitlerin bir bir araya gelmesinden olşurlar..Vucuda alınan hayvansal ve bitkisel proteinler amino asit adı verilen kucuk parcalara ayrılırlar..Bu amino asitlerin bir kısmı enzim ve kanproteinlerinin yapımında kullanılırlar..Kasların yapısını proteinler oluşturur..Dolayısıyla buyume ve gelişmeyi, doku onarımı ve yapımını sağlarlar.. 1 gram protein 4.1 kalori verir..Sporcularda gunluk protein gereksinimi kilo başına 1.5-2.0 gramdır..Bu bazı spor dallarında daha da artar..Orneğin halterde.. Vucutta belirli bir protein deposu yoktur.Bir nedenle protein fazlası yağa donuşerek depo edilir..Ayrıca proteinin parcalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı bobrekler ve idrar yolu ile olur..Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur ve fazla protein tuketimi vucuttan kalsiyum atımını hızlandırır. Yetersiz protein alımında ise vucut kendi hucrelerini kullanılır ve sonucunda buyume durur, sporcu bitkinliğe itilir..Hemoglobin(kan proteini) yapılamadığından kansızlık oluşur.. İyi bir protein secimi %50 hayvansal(et,balık,sut,yumurta gibi), %50 bitkisel(mercimek,nohut,kuru fasulye,sebzeler gibi) karışımdan oluşanıdır.. Mucadele sporlarında toplam enerjinin %50'si karbonhidratlar, %30'u yağlardan ve % 20'si proteinlerden oluşur...75 kg bi rboksor gureşci ve judocunun gunluk kalori ihtiyacı 5800..... sportif oyunlarda toplam enerjinin %54'u karbonhidratlardan, %28'i yağlardan ve %18'i proteinden oluşur..75-75 kg basketbolcu futbolcunun gunluk kalori htiyacı 5500....teniscinin 5200 kaloridir.... MİNERALLER Mineraller vucutta yapılamayan ve yiyeceklerle alınması gereken oğelerdir..Kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum, ve sodyum gibi gereksinimi fazla olan minerallerle, gereksinimi daha az olan bakır, kobalt ve iyot bu gruba dahildir.. Minerallerin, genel olarak vucutta, kemik gelişimi, buyume, kas kasılması, sinir ieletimi ve vucut su dengesinin sağlanması gibi işlevleri vardır.. Demir bir kan proteini olan hemoglobinin yapımı icin gereklidir..Hemoglobinin normal değerlerin altında olması(erkelerde 100ml kanda 12-16, byanlarda 100ml kanda 12-15 miligram) sonucu kansızlık yani anemi oluşur.. Kalsiyum, fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısını oluşturur..Ayrıca kas kasılması, kanın pıhtılaşması ve sinir iletimi gibi gorevleride ustlenir.. Ozetle, terleme yoluyla vucuttan su ile birlikte sodyum,potasyum,kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller kayıp olur..Ozellikle yazları uzun suren yuklenmelerde mineral kaybı artar..Bunu icin besinlerle yerine konmalıdır aksi halde kramp, yorgunluk ve soluk lmada gucluk gibi arızalar ortaya cıkar... VİTAMİNLER Vitaminler yağda ve suda czulenler olarak 2 gruba ayrılır..A,D,E ve K vitaminleri yağda cozulendir..C ile B vitaminin değişik turleride suda cozulendir..Spor yapan kişinin yapmayan kişiye gore vitamin gereksinimi yuksek olur.. SU Sporcunun yaşamı ve performansı icin en onemli oğe sudur..vucudumuzun % 45-65'i su olup, alınan ve atılan su denge halindedir..insan gunde yaklaşık 2500ml su alır.Bu suyun 1500ml idrar, 100ml dışkı, 50ml terleme ve 850ml si ise solunum yolu ile vucuttan atılır.. 1.iyi bir taşıyıcı ve metabolizmada yardımcıdır:besin oğelerinin vucutta taşınması,hucrelerin beslenmesi ve artık maddelerin atımı su olmadan gercekleşemez.. 2.Isı duzenleyicidir:spor sonucu meydana gelen yuksek ısı, eğer yeterli su olmazsa deri yuzeyine taşınamayacak ve soğutma sistemi olan terleme gercekleşemeyecektir..ısının dağıtılmaması da başta dolaşım ve sinir sitemi olmak uzere vucutta olumsuz etkilere neden olacaktır.. 3.Su bir aractır..metobolik olaylaricin bir aracıdır..enerji oluşumu icin şattır.. Suyun fazla kaybı ile kalp ağır yuklenme altına girer, solunum duzensizleşir,calışma suresi kısalarak sporcu cabuk yorulur... %2'lik su kaybı dayanıklılığı duşurur... %4'luk su kaybında ise kuvvette duşme gorulur.. Kısaca vucut ağırlığının %2 lik su kaybı sportif verimliliğin %20 ye kadar duşmesine neden olur.. __________________