20’li YAŞLARINIZ HAMBURGER BAĞIMLILIĞI Yapılan araştırmalar, erkeklerin fast food restoranlara her girişinin ilave 1.000 kalori anlamına geldiğini gosteriyor. Hele bir de araba servisi kullanıyorsanız, bu ziyaretleriniz icin 500 kalori daha ekleyin. Bu da yılda toplam 7-8 kg fazla kilo almak demek oluyor. RECETE: Kendinize sadece 1 hamburger ya da sandvic kotası koyun ve siparişinizi bununla sınırlayın. İcecek olarak da su, diyet kola, tatlandırılmamış cay veya kahve isteyin. Bu ‘hasar kontrol’ stratejisi, aşırı yemenizin onune gececektir. Orneğin bu taktiği McDonalds’da uyguladığınız takdirde yaklaşık 750 kaloriden kurtulacak ve doyuracak bir 250 kalori ile redtoranı terk edeceksiniz. Bir ‘Big Mac’ kazası yapsanız bile, bu şekilde o bile yarıya inecek ve 560 kalori ile pacayı kurtarmış olacaksınız. SAKATLANMA EĞİLİMİ Kemikler tum faaliyetinizin sessiz ortaklarıdır. İclerinden biri kırılana kadar aklınıza bile gelmezler. RECETE: Her gun 2 bardak D vitamini takviyeli az yağlı sut icin. Boylece, vucudunuza 600mg kalsiyum ve 5 mikrogram D vitamini verin. İşte kemiklerinizin kırılmaya karşı direnc kazanmasını sağlayan mukemmel bir Kombinasyona sahip oldunuz. Ustelik gunde 1,5 bardaktan sut icen erkeklerin felc gecirme riskinin, diğerlerine kıyasla yarı yarıya daha duşuk olduğu, uzun yıllar suren calışmalarla kanıtlanmış durumda. KASLARI DEĞERLENDİREMEMEK 20’lı yaşlar kasların geliştiği yıllardır. Ancak kas gelişimini en yuksek seviyeye cıkarmak icin gereken ham maddeleri unutmamak gerekir. RECETE: Dana eti, icerdiği protein, cinko ve kreatin yuku ile mukemmel bir kas geliştiricidir. 250gramlık yağsız eti, orta ısıda pişirin, pişerken ete karabiber, 2 cay kaşığı cili tozu ve az miktarda acı biber sosu ekleyin. Pişen eti bir dilim domates, rendelenmiş yağsız peynir ve yaprak marulun uzerine koyarak, ustune salsa sosu ekleyin. Afiyet olsun. 30 lu YAŞLARINIZ YAĞLA MUCADELE YILLARI Metabolik hızınız, yani 20’li yaşlarda yuvarladığınız durumleri yakıp tuketmenizi sağlayan motor, her 4 yılda %1 oranında yavaşlamaya başlar. Tartıdaki kilonuz değişmiyorsa, bu vucudunuzun biraz daha yağlandığını gosterir. Amerika da yapılan bir araştırmada, 40 yıl boyunca kilosu hic değişmeyen erkeklerin gecen her 10 yıl icinde 1,5kg yağ biriktirdiğini –yani 1,5kg da kas kayıp ettiğini- gostermiştir. MUHTEMEL NEDEN: 30 yaşını gectikten sonra, testosteron seviyeleriniz her yıl %1 oranında azalır. Bu, metabolizmanızı calıştıran kasları uretmenin – hatta korumanın- giderek zorlaştığı anlamına gelir. 40 yaşlardaki erkeklerin yarısında şu veya bu duzeyde Ereksiyon bozuklukları baş gostermesi ise tum bunların bir diğer yan etkisidir. Ancak tek sağlık sorunlarınız TESTOSTERON KAYBI ile sınırlı kalmaz. 30’lu yaşlara geldikten sonra, buyuk tansiyonunuz her 10 yılda 4 puan yukselecek ve birden fazla sorun, bir arada karşınıza cıkmaya başlayacaktır. İşte biyolojik saatinizi geriye almanın ve orta yaş doneminizi korumanın formulleri… SEKS İSTEĞİNDE AZALMA Hemen sararıp solmayın. RECETE: Her gun iki avuc ceviz, fıstık veya badem yemeye başlayın. Araştırmalar tekli doymamış yağ bakımından zengin (fındık, fıstıkta bulunan yağlar) bir beslenme alışkanlığına sahip olan erkeklerin, sağlıklı yağ tuketmeyen erkeklere kıyasla daha yuksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu gosteriyor. Bu cerezler aynı zamanda –belden aşağısı da dÂhil olmak uzere- tum vucudunuzdaki kan dolaşımını geliştiren bir aminoasit olan ‘arginin’ bakımından da son derece zengindir. METABOLİZMA YAVAŞLIYOR Doğru besinlere (şekeri az, proteini yuksek) yonelerek metabolik motorunuzu her an kalkışa hazır bir durumda tutabilir ve daha tok bir hayat surdurebilirsiniz. RECETE: Orneğin, gunde iki veya uc kez sert veya orta sertlikte bir dilim peynir yiyin (cedar, İsvicre veya provolone olabilir). Bir dilim peynirde 7gram protein bulunur ve hic şeker icermez. Dolayısıyla peynir kan şekeri seviyesini yukseltmez, vucudunuzda yağ yakma modundan cıkmaz. Alternatif oneriler az yağlı bir kÂse yoğurt, bir dilim dana eti veya bir avuc fındık fıstık olabilir. AĞIRLIKLAR GİDEREK AĞIRLAŞIYOR Testosteron seviyeleri duştukce, egzersiz sonrası kasların tam gucune geri donmesi icin gereken surede giderek uzamaya başlar. RECETE: Brokoli ve dolmalık biber yiyin. Her ikisinde de serbest radikallerin korkulu ruyası olan c ve E vitaminlerinden bol miktarda bulunur. Serbest radikaller egzersiz sonrası kasların kendini onarmasını engelleyen hainlerdir. C ve E vitamini, yuksek kalite proteini, yavaş sindirilen karbonhidrat, hepsi bu tarifte: Derin bir tencereye bir corba kaşığı doğranmış soğan, 4’te bir kırmızı dolmalık biber(ince ince ve uzunlamasına kesilmiş olsun), bir tutam karabiber koyun. Orta ateşte iki dakika ısıttıktan sonra, tencereye 250gram hindi goğsu(dilimlenmiş) ve bir cay kaşığı adacayı ekleyin. İki dakika hindinin koyulaşmasını bekleyin. Şimdi tencereye bir kÂse tavuk suyu ve bir kÂse brokoli ekleyebilirsiniz. Bir dakika kaynadıktan sonra, yarım kÂse pişmemiş kuskus ekleyin. Kapağı kapatın, tencereyi ateşten alın ve 5-10 dakika dinlendirdikten sonra servis yapın. 40’lı YAŞLARINIZ HASTALIKLARLA MUCADELE YILLARI Kellik, kırışıklıklar, beyazlıklar… Tum tasanız bunlar olsun; zira 40’lı yaşlarda vucudunuz patlamaya hazır saatli bir bomba gibidir. Bu yaştaki erkeklerin %30’unda asemptomatik prostat kanserine rastlanıyor. Bu oyle bir kanserdir ki, vardır ama varlığını teşhis etmek pek mumkun olmaz. Berbat bir durum. Fakat, ‘hastalık yılları’ olarak adlandırılabilecek 40’lı yaşların bir gerceği. 44 yaşına kadar gercekleşen erkek olumlerinin coğu kaza sonucu gercekleşir. Ancak 45 yaşına gelindiğinde olum nedenlerinde ilk sıraya kalp hastalıkları oturur ve her yıl 40 lı yaşlardaki yaklaşık 36.000 erkeğin olumune neden olur. Yapılan calışmalar, 40 yaş ustu erkeklerin, aynı yaş grubundaki kadınlara kıyasla iki kat daha fazla melanon gercekleştirdiğini ortaya koymakta. Bunların yanı sıra korluğe yol acan makuler dejenerasyon gibi olumcul olmayan hastalıklarda artış gozleniyor. Obezitede cabası. 30’lu yaşlarda vucudunuzu korumayı başarmış olsanız bile, yıllar ilerledikce bunun giderek zorlaştığını goreceksiniz. RECETE: Vucudunuzun doğal duşmanlarına karşı başlatacağınız onleyici bir savaş. Tek silahınız ise catal ve kaşık olacak. KAYBOLAN KASLAR Sıradan bir erkek 50 yaşına geldiğinde yaklaşık 3 kg kas kayıp etmiş olur. Ağırlık calışmasının yanı sıra, duzenli bir bicimde yuksek kaliteli protein ile beslenerek, binbir guclukle kazandığınız kaslarınızı koruyabilirsiniz. RECETE: Tonbalığı yiyin. Her bir dirhemi muhteşem bir protein kaynağıdır. Ustelik, bu balıkta doymuş yağ bulmak imkansız. PROSTAT KANSERİ YAKLAŞIYOR Erkeğin olumu seksten olmaz, ama seks bezlerinden olabilir. Harvard universitesinde yapılan araştırmalar, en yuksek selenyum seviyelerine sahip olan erkeklerin Prostat kanserine yakalanma riskinin, en duşuk selenyum seviyelerine sahip olanlara kıyasla %48 daha duşuk olduğunu gosteriyor. RECETE: Her gun 3 tane brezilya kestanesi yiyin. Yani prostat kanseri riskini azaltmak icin gereken miktar olan 200mikrogram selenyum alın. Mantar da işinizi gorebilir. Ozellikle koyu renkli geniş şapkalı turlerden pişmiş yarım tabak mantar 35mikrogram, gunluk selenyum ihtiyacınızın yaklaşık %20 sini karşılayacaktır. DAMAR TIKANIKLIĞI Yuksek kolesterol acımasız bir katildir, sakın unutmayın. RECETE: Her gun bir avuc uzum yiyin. Kırmızı uzum kabuğunda bulunan antioksidanlar, LDL(iyi) kolesterol ile doğru orantılı olduğu icin damar tıkanıklarına iyi gelir. __________________