Serbest ağırlık aletleri bir makineye bağlı olmadan, tamamen sizin kontrolunuzde olan dambıl ve halter gibi ağırlık aletleri icin kullanılan genel bir tanımlamadır. Evde veya spor salonunda serbest ağırlıklarla calışarak kas kutlenizi, kas gucunuzu, kas direncinizi ve kemik yoğunluğunuzu arttırabilir, bol miktarda kalori yakarak zayıflayabilirsiniz. Dambıl ve halter gibi spor aletlerinin yeni başlayanlar icin tehlikeli olabileceğini unutmamak gerekiyor. Serbets ağırlıklar nasıl kullandığınıza bağlı olarak kaslarınızı geliştirirler. Setleriniz ve tekrar sayılarınız bu konuda buyuk olcude belirleyici roldedir. Genellikle kas gucunuzu arttırmak icin 5-8 tekrardan oluşan en az 3 set ve kas dayanıklılığınız icin 15-20 tekrardan oluşan en az 3 set onerilir. Bu set ve tekrar sayılarını performans ve kondisyon durumunuza gore değiştirebilirsiniz. Gelişen Başlıca Kas Grupları Serbest ağırlık kullanarak aşağıdaki kas gruplarını geliştirerek vucudunuzun goruntusunu değiştirebilirsiniz. Ust Vucut: On ve arka kol, omuz, goğus ve ust sırt kasları. Govde: Abdominal, oblique kaslar, arka sırt kasları. Bacak: On ve arka bacak, baldır ve kalca kasları. Teknik Her Şeydir Serbest ağırlık calışmak, ağırlık makinesiyle calışmaya benzemez. Ters bir tutuş veya yanlış oğrenilmiş bir egzersiz spor hayatınızı sonsuza kadar etkileyecek bir sakatlığa yol acabilir. Bu yuzden her egzersizi yapmadan once doğru tekniği bildiğinizden emin olun. Aksi takdirde bu yaptığınız son ağırlık antrenmanı olabilir. Serbest ağırlık calışırken vucudunuzun her iki tarafını da calıştırın. Bir kas grubu icin yaptığınız antrenmanı tam tersi taraftaki kas grubu icinde yapın. Nefes tekniğiniz işinizi kolaylaştıracaktır. Egzersizin en kolay yerinde derin bir nefes alın ve en zorlayıcı tepe noktasında nefes verin. Her egzersizde eklemlerinizi tam kapasite hareket ettirmekten cekinmeyin. Bunu yaparken asla ve asla kaldırma/indirme hareketinin yarattığı momentumdan yararlanmayın. Ağırlık antrenmanı yaparken yer cekimi ve momentum duşmanınızdır. Hangi egzersizi yaparsanız yapın omurganızı dik konumda tutun. Ağırlıkları yerden alıp kaldırırken asla belinizden guc almayın. Yere comelin, omurganızı eğmeyin ve tum gucu bacaklarınızdan alarak ağırlığı kaldırın. Evde ağırlık kaldırırken bir yardımcı (spotter) kullanamayabilirsiniz. Bu yuzden evde tek başınızayken sizi zorlayan ağırlıklarla bench press antrenmanı yapmanızı onermiyoruz. Altın Kurallar Ağırlık setleri ve aletleri satın almadan once evinizde kullanacağınız yeri iyi hesaplayın. Tam verimle kullanamayacağınız aletlere boşuna para odemeyin. Evde kullanabileceğiniz ağırlı aletleri genellikle ucuz ve masrafsız aletlerdir. Cok ucuz seceneklerle evinizdeki fitness salonunu cok ucuza getirebilirsiniz. Ancak kaliteli bir spor aletinin size sağlayacağı motivasyon ve şevki de bir duşunun ve alışverişinizi buna gore yapın. Serbest ağırlık calışmak yalnızca kaslarını şişirmek isteyen fitness cılgınlarının tercih ettiği bir egzersiz değildir. Ağırlık kaldırmak kemikleri guclendirdiği gibi zayıflamanızı onemli olcude hızlandıracak bir antrenmandır. Diğer yazılarımızdan bu konu hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. __________________