Artık hepimiz biliyoruz ki sağlık icin egzersiz şart. Ama maalesef ki fitness endustrisinin son 40 yıldır ısrarla savunduğu gunde 45 dakika ila bir saat yoğun aerobik egzersiz (tempolu koşma) faydadan cok zarar veriyor. Yaşı musait olanlar Jim Fixx`i hatırlayacaklardır. 1977`de yazdığı koşu kitabı butun Dunya’da yankılar yaratmış, sırf ABD`de bir milyondan fazla satmıştı. Ama maalesef , 52 yaşındaki Fixx bir sabah koşarken kalpten olmuştu. Bultenimizin bu sayısını yakın bir zaman once okuduğunuz Taş Devri Egzersizleri makalesini yazan vucut geliştirme ve Fitness antrenoru Altuğ Duralın yazısına ayırdık. Aerobik egzersizler sağlık icin gercekten yararlı mı? Artık hepimiz biliyoruz ki sağlık icin egzersiz şart. Ama maalesef ki fitness endustrisinin son 40 yıldır ısrarla savunduğu gunde 45 dakika ila bir saat yoğun aerobik egzersiz dictum’unun (koşu, spinning, vs.) batı toplumlarını getirdiği –ve dikkatli olmaz isek bizi de getireceği- nokta surantrene olmuş, fit olmaktan uzak, bağışıklık sistemi ve metabolizması karman corman bir nesil. Bizler sabit bir tempoda uzun sure yoğun aerobik egzersiz(koşu, jogging, spinning, vs) yapmak icin yaratılmadık. Doğada tek bir aktivite bile yoktur ki bu tur bir efor gerektirsin. Ama merak etmeyin, mutat metodun neden işe yaramadığını inceleyerek, daha etkin –ve eğlenceli- bir metot ustunde konuşmaya başlayabiliriz. Dr. Angel Keys’in bilimsel tutarlılığı fazlasıyla su goturur 1953 tarihli araştırmasıyla birlikte, belki de fitness endustrisinin şu anki halini almasını sağlamış yegane eser olan Kenneth Cooper’ın 1968 tarihli “Aerobics” isimli kitabında hazret(!) yuksek yoğunlukta yaptığımız her saat icin bir odul puanı belirlememizi salık veriyordu, her kim ki en yuksek puana sahip olur, o kişi en sağlıklı ve en yağsız olandır. Belki de iyi niyetlerle başlayan ama fitness endustrisinin kar marjı ve de amortisman giderleri en fazla olan kardiyovaskuler cihazlardan akan para icin desteklediği bu yontem sağlık peşinde koşanları 40 yıl boyunca aynı yanlışa mahkum etti. Bu yontem ise sadece vaat ettiği yararları sağlayamamakla kalmıyor, ustune bir de sağlık riskleri taşıyor. Oncelikle bu tur egzersiz –hele bir de, genelde tavsiye edildiği gibi yuksek duzeyde rafine karbonhidratlarla desteklendiğinde- sistemik enflamasyonu fazlasıyla arttırıyor, ve aynı zamanda sizi fazlasıyla kortizol’e maruz bırakıyor. Bir diğer dikkat edilmesi gereken husus ise calışma ekonomisi ya da fayda-maliyet eğrisi. Şoyle kabaca bir hesap yaparsak, bir kilometre koşmak icin 1000 adım atmak gerekiyor ve koşarken atılan her bir adım alt uzuvlara vucut ağırlığının iki katı kadar baskı yukluyor. Yani, Devlet İstatistik Enstitusu rakamlarına gore ortalama 72 kilo olan bir Turk erkeği sadece 200 kalori yakmak icin vucuduna travmatik bir 144000 kilo/144 Ton (Yazı ile, evet , yuz kırk dort ton) baskı yapıyor. Bunun yaratacağı kumulatif etkiyi bir duşunun. Şimdi vucudun iki temel enerji sistemine bir goz atalım: Birinci sistem, biz dinlenirken, uyurken ya da cok duşuk duzey-uzun sureli fiziksel aktiviteler yaparken yağları enerji kaynağı olarak kullanan. Oksijenin olduğu (rahatca nefes alınabilecek) bir tempoda yağlar kolay bir şekilde yanar. Toplayıcılık yapmak ya da yeni bir av sahasına varmak icin cok hafif tempoda kilometrelerce yuruyen Taş Devri atalarımız gibi. İkinci sistem ise, kısa zamanda cok zor işleri yapmamızı sağlayan ATP bazlı sistemimiz. ATP devamlı kaslarımızda bulunur ve “yuksek oktanlı” bir yakıttır. Maalesef ki, nispeten kısa surede bu stoklarımız boşalır, ama gene kısa surede tekrar dolar. Bir yırtıcı tarafından yenmemek icin hızla koşup bir ağaca tırmanan Taş Devri atalarımızı duşunun. Dahası bu kısa sureli/patlamalı cabanın sonucu olarak kaslarımızda yeni bir guclenme kıvılcımı oluşacak ve bir dahaki yırtıcıyla karşılaştığımızda daha atik ve guclu olacağız. –Tam anlamıyla ve en mukemmelinden evrimsel adaptasyon… Sonuc olarak, yağlar ve ATP bizim lokomosyon icin kullandığımız temel enerji sistemlerimizdir. Vucudumuz –glukoz formunda- karbonhidratı enerji kaynağı olarak kullanabilse dahi yağ ve ATP’yi her zaman icin tercih edecektir. Taş Devri atalarımız hicbir zaman –bizim artık her gun yapmaya calıştığımızın aksine- bir saat boyunca kalp ritimlerini yuksek seviyede tutmaya uğraşmadı. Organize avlarda dahi, avı kovalamak -sonunda avı yakalayamama şansı her zaman olduğu icin- enerji korunumu acısından gayet verimsiz bir yontem olurdu ve dahası bu gucsuz durumdayken başka bir yırtıcıya av olmak cok daha kolaylaşırdı. Peki bu surdurebilir olması icin yuksek miktarda şeker gerektirerek insulin yuksekliğine yol acan, serbest radikallerin uretimini 20 kata varan oranlarda arttırarak oksidatif zararı arttıran, kortizolu yukselterek enfeksiyon, kemik yoğunluğunda duşuş ve kas kaybı yaratan yontem dışında kullanabileceğimiz yontem nedir? 40 ila 100 bin yıldır değişmeyen DNAmızı ve onun tercih ettiği enerji sistemlerini dikkate alırsak, gun ici aktivitelerimiz arttırmak suretiyle her gun duşuk duzeyde aerobik egzersiz ile haftada 2-3 interval egzersizleri ve ağırlık calışması yapmak en ideali olacaktır. Toparlamak gerekirse: Duşuk duzey aerobik egzersizlerin yararları(yuruyuş, hiking, yuzme, bisiklet, vs): • Kılcal damar yoğunluk ve kalitesini arttırmak • Mitokondri işleyişini daha etkin hale getirmek • Yağ yakım ve taşınma enzimlerini harekete gecirmek • Daha eğlenceli ve sosyal bir egzersiz turu olması İnterval ve Ağırlık egzersizlerinin yararları: • Kas dokusunun guclenmesi • Aerobik kapasiteyi arttırmak • Mitokondri işleyişini daha etkin hale getirmek • İnsulin hassasiyetini arttırmak • Egzersiz-Sonrası Oksijen Tuketimi’ni arttırmak yoluyla yağ yakımını hızlandırmak • Buyume hormonunu arttırmak suretiyle yağ yakımını hızlandırmak Yuksek duzey aerobik egzersizlerinin zararları (koşu, jogging, spinning, vs.): • Cok fazla karbonhidrat gerektirmesi • Bunun sonucu olarak insulin dengesini bozması • Verimli yağ yakımı metabolizmasına zarar vermesi • Stres hormonu kortizolu arttırması • Sistemik enflamasyonu arttırması • Serbest radikaller uretimini yukseltmek yolu ile oksidatif zararı artırması • Bacak eklemlerine aşırı derecede baskı yuklemesi • Fena halde sıkıcı olması __________________