Spor Salonunda Yapılan Hatalar KARDİYO: İlk once kardiyo’yu asla bırakmamak gerek. Kardiyo genelde kilolu insanların yağ yakmasındaki en buyuk etken olarak gorulur. İngiliz Olimpiyat bisiklet takımının Dayanıklılık Kocu Matt Parker “Bisiklet cevirme gucu, kalca, on ve arka bacak kaslarıyla ilgilidir,” diyor. Yani pedalı cevirdikce bacak kaslarınız guclenir. Bacak kaslarınızın guclenmesi demek daha fazla testosteron salgılamak demek. Genelde duşulen hata “vucudum t-shirtten belli olsun yeter.” Eric Ruiz Salgado; “Eğer fitness programınızda bacak kaslarını calıştırmak icin yeterince egzersiz yoksa, boşuna antrenman yapıyorsunuz demektir.” Diyor. Nedeni ise bacak kaslarını calıştırmanın pek cok yararının olması. [COLOR="rgb(160, 82, 45)"] BACAK[/COLOR]: Kas gelişimini sağlamak icin testosteron ve buyume hormonu gibi anabolik hormonların salgılanması gerekir. Bu hormonlar sadece yuksek ağırlıklar ile yapılan fonksiyonel hareketler ve temel hareketler sonucunda salgılanır. Vucudumuzdaki %60 kas bacaklarımızdadır yani vucudun en buyuk kas grubu bacaklardır. Squat ve deadlift gibi bacak, kalca kasların calıştıran hareketler anabolik hormonların en cok salgılanmasını sağlayan hareketlerin başında gelir. Nasıl bicepsler icin vazgecilmez “dumbell curl” egzersizi varsa bacak icinde en vazgecilmez egzersiz “squat”dır. Şoyle soyleyelim “bir gokdelen dikiyorsunuz ve temeli sağlam değil.” Bunun sonucunda olabilecek felaketleri siz duşunun. Bunun yanı sıra bacaktan sonra en onemli olan şey sırtımızı sağlama almaktan gecer. Vucutta bacaklardan sonraki en buyuk kas grubu sırttır. Sırt egzersizleri merkez bolgenizin kuvvetini de geliştirerek, sizi sakatlıklardan korur. TEMEL EGZERSİZLER; (yeni başlayanlar icin). İşin kolayına kacarak makinelere girip calışmayı secerler, bu onlara kolay gelir cunku tamamen bolgesel calışır, yani gogus kasını calışırken “bench press”den kacınır, onu daha az yoracak ve direkt olarak gogusu etkileyecek makineler secer. Ama ne yazık ki bu hata kas gelişimini oldukca etkilemek icin yeterde artar bile. Temel ve fonksiyonel hareketlerle birden cok kası calıştıran egzersizler programda sıklıkla tutulmalıdır. Daha cok baskı yaparak kazanılanı artırmak hedef olmalıdır. Tabi bu demek olmuyor ki “ilk etapta gidin ağıra girin mutlaka ağır calışın.” Bu da bir hatadır cunku egzersizin ağırlığından cok, doğru yapılıp yapılmadığı onemlidir. Doğru yapılmadığı taktirde sakatlıklara yol acabilir. Vucut geliştirme uzmanı; Kelechi Opara diyorki “Serbest ağırlıkları dengede tutmak zordur. Bu yuzden ufak kas grupları da devreye girer. Yani daha fazla kas lifini aktif hale getirmiş olursunuz. Kas geliştirme hızınız artar.” PROGRAM DEĞİŞİKLİĞİ: Onemli olan kasları uyarmaksa eğer 2-3 ayda bir yapılan program değişiklikleri bunun en buyuk orneğidir. Vucudunuzdaki kaslar bir sure sonra programınıza alışarak tepki vermemeye başlar. Kas geliştirmenin bir puf noktasıda onları surekli uyarıp, şaşırtmaktır. Bunu mutlaka deneyin: 2 ay yaptığınız programın son haftasında cok fazla ağırlık artırmadığınız taktirde cok fazla kaslarınızdaki ağrıları hissetmezsiniz. Uyarmak icin program değiştirdiğinizde sanki ilk başladığınız gun gibi kaslarınızın gercekten yandığını hissedeceksiniz. Amerika’da bir hayli populer olan Men’s Physique yarışmasının gecen sene 1.si olan Melih Coloğlu bakın ne diyor: “O zaman antrenman programınızı surekli değiştirin derim. İnsan vucudunun hayran kalınacak bir ozelliği vardır; uyum sağlama. Pek cok yerde bu ozellik işinize yararken, spor yapanlar icin negatif etkisi vardır. Vucudumuz kısa sure icinde izlediğimiz programa uyum sağlar ve gelişimini yavaşlatır. Platoya girmemek icin yaptığımız hareketleri, set ve tekrar sayılarını duzenli olarak değiştirmeliyiz. Ben dev setler, super setler, yarım setler gibi değişik antrenman teknikleri uygulamanızı tavsiye ediyorum. Ayrıca ağırlıkları kaldırma hızınızı değiştirmeniz de, platoya girmenizi onleyecektir.” DİNLENME SURELERİ: Asla egzersizin ardından gidip arkadaşlarınızla 5 dakika muhabbet edip tekrar donup hareketi yapan insanlardan olmayın. Kas kutlesi kazanmayı maksimuma cıkarmak, gerilim ve harcanılan efora bağlıdır. En uygun sure 45sn – 1dk aralığındadır. Bu sureden sonra kaslarınızdaki kan dolaşımı tekrar normale donmeye başlar, bu da ondan once yaptığınız egzersizlerin boşa gitmesi gibi bir şeydir. COK TEKRAR DAHA FAZLA KAS HATASI: Sakın sakın sakın bu hataya duşmeyin, buyuk kilolarla az tekrar daha fazla kas demektir. Vucudunuz gitgide daha iyi duruma geldiğinde kaslarınızın gelişmesi icin daha yuksek ağırlıklar gereklidir. Ağırlık antrenmanı yapmak gucunuzu artırır ve daha guclu olmanız demek daha yuksek ağırlıklarla calışabilmeniz demektir. Tekrar sayınız tum şampiyonların tecrubeleri doğrultusunda olan 6-12 arası olmalıdır. Mr. Olympia rekortmeni Lee Haney bu konuda onemli bir tavsiyede bulunuyor “Kariyerim boyunca tekrar aralığımı ozellikle temel egzersizlerde mutlaka 6-12 arasında, izole egzersizlerde ise 12-22 arasında tutmaya calıştım. Bazı kas gruplarım, ozellikle goğus ve sırtım cok hızlı cevap veren kas gruplarımdı. Bunların uzerinde fazla durmadım ama bacaklarım ve kollarım icin temel egzersizlere inanılmaz yuklendim ve yapabildiğim en doğru şekilde, en ağır kiloları kullanmaya calıştım. Burada ozellikle dikey piramit sistemi muthiş işime yaramıştı. Temel hareketlere 12 tekrardan başladım ve 5 tekrara dek kilo arttırarak duştum. Olcu sezonunda bu hareketlerden kesinlikle taviz vermedim ve yeni moda işlerden hep kacındım. Bugun bile amator antrenmanlarımda sadece temel egzersizleri uyguluyor ve her kas grubu sonuna bir veya iki izole alıyorum sadece.“ Vucudumuzdaki liflerin hepsi aynı değildir, bunlar ikiye ayrılırlar. Birinci kas lifleri, yavaş kasılır ve dayanıklılık gerektiren gorevlerde devreye girer. Orneğin cok uzun bir yol yuruyecekseniz bu tip kas lifleri en buyuk yardımcınız olur. Diğer taraftaki kas lifleri sıcramak, ağırlık kaldırmak, hızlanmak gibi yuksek hız ve guc gerektiren durumlarda devreye girer. Yani kas geliştirmek icin bu kas liflerine ihtiyacınız vardır. Hızlı seğiren kas lifleri cok buyuk miktarlarda mitokondri icerir(kas hucresinin icinde enerjinin uretildiği bir bolge) ve hem hacim hem guc artırma konusunda en yuksek potansiyele ve etkiye sahiptir. 6-8 tekrar buna en guzel cevaptır aslında. Set başına yapılan bu tekrar sayısını yaparak kaslarınızın daha fazla ağırlığa girmesini sağlarsınız ve daha fazla guc harcarsınız. Kas inşa etmek demek guclenmek demektir, yani ne kadar guclenirseniz o kadar ağır kaldırabilirsiniz. Boylece daha hızlı kas kutlesi kazanırsınız. Ayrıca bu tekrar aralığı kaslarınızdaki yorulmayı sağlayan gizli laktik asit oluşumunu sınırlar . KARIN KASLARININ TAMAMEN ANTRENMANLA ALAKALI TUTMAK: Garip gelecek biliyorum ama karın kasının %90 ı mutfakta yapılır. Geri kalan %10 u sizin idmanınıza kalmıştır. Tamamen sizin diyetinizi ilgilendiren bir konudur. Her gun yuzlerce mekik cekmek size ancak ağrılar sağlar. “karın kaslarını her gun calıştırmak” gibi bir hataya da sakın yer vermeyin. Adı ustunde o da bir “kas grubu” ve kendine gelmesi icin onunda en az 1 gun dinlenmeye ihtiyacı var. Karnınızdaki yağları sadece karın egzersizleri yaparak eritemezsiniz, boyle bir şey imkansıza yakındır. Bu sizin duzenli beslenme ve yaktığınız yağa bağlıdır. KOLLARLA OLUMUNE UĞRAŞMAK: Kollar bir vucutta en gosterişli kaslardır. Bir cocuğa bile kaslarını goster dediğinizde o hemen kollarını sıkar. Dışardan goruntu olarakta şayet haklısınız ki gercekten guzel gorunmenin en buyuk etkenidir. Fakat kollar kucuk kas gruplarıdır, onlara saatler ayıracağınıza -yine en başa donuyoruz- bacaklarınıza bu zamanı ayırın. Ne kadar buyume hormonu demek o kadar daha iri kollar demektir. Ornek olarak size Mens Healt dergisinin verdiği bir ornekten bahsediyim kısaca; Usain Bolt’un kollarına bakmanız yeterlidir. Kollarınız zaten diğer hareketleri yaparken de yeterince calışır. Aşırı yuklenmenin bir anlamı yoktur. Sırt calışırken on kol (biceps) gogus calışırken arka kol (triceps) kas gruplarını zaten yeterince uyarıyorsunuz. Bunun yanı sıra etkisi gercekten cok buyuk. ISINMA: işte asıl en onemli konu budur. Isınma ve esneme. Defalarca oneminin belirtilmesine rağmen hic rağbet gormuyor bu ısınma. Isınma sportif aktivitenin, antrenman performansının en onemli parcasıdır. Yapılan araştırmaların tumunde ısınmanın sportif performansı olumlu yonde etkilediği gorulmuştur. Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yonde etkilenir. Noro-muskuler (sinir-kas) fonksiyonu acısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır. Orneğin; itiş kuvvetiniz olsun cekiş kuvvetiniz olsun coğunu omuz kaslarınızdan alırsınız, omuz kaslarınız sakatlanırsa sırt calışamazsınız, gogus calışamazsınız, kol calışamazsınız hepsiyle uzaktan yakından bir ilişkisi mutlaka vardır. Omuz sakatlıkları da kısa surelerde duzelecek kadar zararsız olmuyor. Bazen bilanco ağır gelebiliyor, 3 ay 4 ay ara vermek zorunda kalıyorsunuz –butun emekler cope-, spordan once yapıcağınız 5-10 dakikalık ısınma dururken neden bu riski goze alıyorsunuz? __________________