Beslenme Planı Yaparken Dikkate Alınması Gereken 5 Soru Paranızı ve zamanınızı ciddi bir yarışma diyetine harcamadan once bazı temel beslenme bilgilerini iyice anlamalısınız. İşte diyete başlamadan once kendinize sormanız gereken 5 soru! İyi bir antrenor veya yarışmacı gorduğunde coğu insanın ilk sorduğu şey “Diyet Hakkında Ne Duşunuyorsunuz?” oluyor. Bu sorunun bu kadar populer olmasının sebebi insanların diyet programlarını kendilerinin belirlemesinde zorlanmalarıdır. Diyetinizi kendi kendinize değerlendirmek ileri seviye bir İngilizce kompozisyonu değerlendirmek gibidir, oncelikle iyi bir İngilizce bilgisine sonrasında gramer, yazım kuralları ve yazının amacına ne kadar yonelik olduğu gibi ayrıntılar hakkında bilgiye sahip olmalısınız. Beslenme konusunda doğru hedef belirleme, genel kurallar ve ayrıntılar hakkında yeterince bilgiye sahip değilseniz beslenmenizin yeterli ve doğru olup olmadığından emin olamazsınız. Beslenme konusunda ilk onerimiz hazır bir diyet programına uymak yerine oncelikle beslenmenin temel kurallarını oğrenmenizdir. Temel beslenme kuralları hakkında bilgi sahibi olduktan sonra kendi diyet programınızı uygulayabilir, ozel diyet programlarının kendinize uygun olup olmadığını değerlendirebilirsiniz. Bu şekilde soylendiğinde kolay gorunebilir ancak onceden beslenmenize dikkat etme alışkanlığınız yoksa baştan uyaralım, kolay olmayacaktır. Yine de zor olanı başarmak size daha fazla başarı getirecek ve sizi daha mutlu edecektir. Temel olarak aşağıdaki 5 soruyu tam olarak cevaplayabiliyorsanız diyet programınızı belirleyebilirsiniz. 1. SORU: Kalori İhtiyacımı Karşılayabiliyor muyum? Screen Shot 2013-12-13 at 13.11.02 Ozel ihtiyaclarınızda uygun miktarda kalori, diyetiniz sırasında tuketiliyor olmalıdır. Kalori ihtiyacınızın hedefleriniz, vucut olculeriniz ve antrenmanlarınızın yoğunluğu gibi sıklıkla değişkenlik gosterebilecek faktorlerden etkilendiğini unutmayın. Kilo vermeye calışıyorsanız ya da definisyon doneminde iseniz aldığınız kalori miktarını azaltmanız gerekecektir, bulk doneminde iseniz aldığınız kalori miktarını yeni kas kitlesi kazanacak ancak fazla yağlanmayacak miktarda arttırmanız gerekir. Kalori ihtiyacınız ayrıca antrenmanlarınıza da bağlıdır. Antrenman sayınız ve yoğunluğunuz arttırkca kas kaybı yaşamamak icin kalori ihtiyacınız artar, azaldıkca kalori ihtiyacınız da yağlanmamanız icin azaltılmalıdır. Yoğun antrenmanlar sırasında yeterince kalori almamak yalnızca kas kaybına ve zayıf duşmenize sebep olmaz, fiziken yorgunluk hissi verdiği gibi psikolojik olarak da olumsuz bir durum oluşturur. 2. SORU: Makro Besin İhtiyaclarımı Karşılayabiliyor muyum? makonut Hedefleriniz ve ihtiyaclarınız ne olursa olsun beslenmenizde protein, karbonhidrat ve yağlara uygun miktarlarda yer vermelisiniz. Bunlardan bir tanesinin yeterli miktarda alınmaması istediğiniz sonuclara ulaşmanıza engel oluşturabilir. Amaclarınıza uygun olmayacak kadar fazla protein tuketmek – evet bu mumkundur! Tukettiğiniz fazla proteinin vucudunuzda yağ olarak depolandığını unutmayın. Yetersiz protein tuketimi ise kas kaybına ve yaptığınız antrenmanların boşa gitmesine yol acacaktır. Bu sebeple kas geliştirmek istiyorsanız sınırsızca protein tuketmemelisiniz, ihtiyacınıza uygun miktarda protein tuketmelisiniz. Fazla karbonhidrat tuketimi tahmin ettiğiniz gibi kilo almanıza ve yağlanmanıza neden olacaktır, az karbonhidrat tuketimi ise antrenmanlarınızda ihtiyac duyduğunuz enerjiyi karşılayamamanıza ve verimsiz antrenmanlar yapmanıza sebep olur. Fazla yağ tuketimi adı ustunde fazla yağlanmak demektir. Yeterince yağ tuketmemek ise, kas gelişimi icin gerekli besinlerin vucudunuzda gerekli yerlere taşınmasına engel olur aynı zamanda tokluk hissi alamazsınız. 3. SORU: Mikro Besin İhtiyaclarımı Karşılayabiliyor muyum? mikro Bazen insanlar protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besin ihtiyaclarına o kadar takılır ki vitaminler, mineraller, antioksidanlar, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler gibi mikro besin ihtiyaclarını karşılayıp karşılayamadıklarına bakmazlar. Unutulmamalıdır ki mikro besinler de enerji seviyeleri ve genel sağlığınız uzerindeki bir cok faktor acısından en az makro besinler kadar onemlidir. Eğer ciddi anlamda ağır antrenman yapıyorsanız mikro besin ihtiyaclarınızı gıdalardan karşılamakta yetersiz kalabilirsiniz. Boyle durumlarda vitamin mineral takviyeleri ve supplement kullanmak gerekli olacaktır. Yine de mikro besin ihtiyaclarının buyuk bolumu beslenme ile karşılanmalıdır ve bunun en kolay yolu beslenmenizi mumkun olduğunca ceşitlendirmektir. Orneğin protein ihtiyacınızı her gun tavuk yiyerek karşılamak yerine, değişmeli olarak tavuk, hindi, balık, kırmızı et, yumurta gibi farklı kaynaklara yer vermelisiniz. Ancak cok sıkı diyet yapanlar, definisyon doneminde olanlar ve yarışmaya hazırlananlar orneğin şeker ve karbonhidrat tuketimini takip etmek icin meyve tuketimini minimuma indirmek zorunda kalır. Bu durumda da yine glisemik indeksi daha duşuk olan cilek gibi meyveler tuketilebilir, ayrıca meyve tuketimi zamanları gun icerisinde sabah ve antrenman sonrası gibi zamanlara konabilir. 4. SORU: Diyet İhtiyaclarınıza Uygun mu? Eğer daha oncesinde duzgun bir beslenme alışkanlığınız yoksa beslenmeye de tıpkı bir spor branşı gibi kendinizi geliştirebileceğiniz ve surekli yeni şeyler oğrenebileceğiniz bir dal olarak bakmalı ilk başta kendinizi fazla zorlayacak diyetler, carb-cycling vs ozel teknikler uygulamamalısınız. Cunku oncelikle makro ve mikro besin ihtiyaclarınıza ve beslenmenin genel kurallarına tam olarak aşina olmadan boyle bir diyet programı tercih etmek evinizin temellerini inşa etmeden duvarlarını yapmaya calışmaya benzer. Ayrıca diyetinizde kendi ozel ihityaclarınızı da goz onunde bulundurmalısınız. Orneğin performans sporcusu iseniz antrenman donemlerinizde, dinlenme donemlerinizde ve yarışma donemlerinizde beslenmenizin farklılık gostermesi gerekebilir. 5. SORU: Uyguladığım / Uygulayacağım Diyet Surdurulebilir mi? Screen Shot 2013-12-13 at 13.12.24 Diyet programınıza tam olarak uymaksızın ve surekli kacamaklar yapmanıza musade edecek bir diyetin sizi başarıya ulaştırması ihtimali yoktur. Eğer diyetinizden sonuc alabileceğiniz onceden belirlediğiniz tahmini bir sure boyunca ( 2 hafta, 2 ay, 1 yıl gibi) diyete sadık kalmanız mumkun değilse bu diyete başlamak anlamsız olur. Diyetin uygulanamayacak kadar zor olması haricinde de diyet yapmanıza engel olabilecek başka faktorleri de goz onunde bulundurmalısınız. Orneğin diyet sırasında tuketmeniz gereken gıdalar butcenizi aşıyorsa veya diyetteki yemekleri hazırlayacak vaktiniz yoksa veya iş yerinizde diyetinizde tuketmeniz gereken gıdaları tuketemiyorsanız bu diyete başlamak yerine size ve hayat şartlarınıza uygun olan bir diyet planı yapmak daha doğru olacaktır. __________________