S- Arkadaşımla aynı diyeti uyguladık, o benden daha fazla kilo verdi, neden? C- Sağlıklı bir bireyin kilo verme kriteleri yaşına, kilosuna, cinsiyetine,genetik yapısına daha once diyet yapıp yapmama durumuna gore değişmektedir. Orneğin; hayatı boyunca hic diyet yapmamış kişi ile cok sık diyet yapıp, surekli kilo alıp veren kişinin kilo verme hızları farklıdır. Daha once hic diyet yapmayan kişi, cok sık diyet yapan kişiye kıyasla daha hızlı kilo verir. Erkeklerin, kadınlara kıyasla vucut kas oranları daha fazla olduğundan, daha hızlı kilo verirler. Ayrıca dikkat edilmesi gereken onemli bir konu da, eğer ideal kilonuzda iseniz kilo vermenizin daha uzun zaman alacağıdır. Ancak onerim, ideal kilosunda olan kişilerin kilo vermeye calışmasından cok bu kilosunu korumasıdır. S- Bitki caylarının zayıflamaya ve yağları eritmeye etkisi olduğunu duydum doğru mu? C- Evet, bilinenin aksine bitki caylarının zayıflamada direkt bir etkisi bulunmamaktadır. Ozellikle icerdikleri sinameki, rezene, papatya gibi bitkilerle vucutta oluşan odemin atılmasına, bağırsak şikÂyeti olan kişilerin rahatlamasına yardımcı oluyorlarsa da bitki caylarının yağların parcalanmasında bir etkisi bulunmamaktadır. S- Aldığım kaloriyi ne kadar azaltırsam, o kadar cok kilo verir miyim? C- Gunluk almamız gereken kaloriyi cok duşurmek, kilo vermeyi hızlandırmaz. Cok duşuk kalorili diyetler uzun sure uygulandığında, vucut bu kaloriye alışır ve metabolizma hızı duşer. Metabolizma hızının duşmesi de gunluk harcanan kalorinin azalmasına neden olduğu icin kilo verme yavaşlar veya durur. Ayrıca diyet bittikten sonra da verilen kilolar daha hızlı geri alınabilir. Bu nedenledir ki, kontrolsuzce cok duşuk kalorili diyetlerin uygulanması onerilmemektedir. S- Bir oğunde yemek yerine sadece meyve yenebilir mi? C- Sağlıklı bir diyetin temel prensipleri, kişinin beslenme alışkanlığını revize etmektir. Sağlıklı beslenmenin de temel ilkesi protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve yağ yonunden dengeli olmasıdır. Bu nedenledir ki, meyve dahi olsa tek yonlu beslenmek doğru değildir. Besleme ve diyet programımız temel besin oğelerini icermelidir. Meyveyi asla ana oğun olarak duşunmemeliyiz. Meyveyi oğun aralarında birer porsiyon halinde tuketmeli; bunun yanı sıra incir,muz gibi kalorisi yuksek meyveler yerine, elma, portakal gibi duşuk kalorili meyveleri tercih etmeliyiz. S- Diyette yağı kesmek depo edilen yağların yanmasını sağlar mı? C- Zayıflamaya yonelik diyet uygulasak da vucudumuzun belirli oranlarda yağa ihtiyacı vardır. Bu ihtiyacın diyetle karşılanmadığı durumlarda vucut, savunma mekanizması olarak karbonhidrat ve proteinlerden yağ sentezler. Ayrıca yağda eriyen vitaminlerin kullanılması icin de yağ tuketimi onemlidir.Onerimiz yağ tuketimimizi mumkun olduğu kadar minimumda tutmak ve tuketeceğimiz yağı da zeytinyağı olarak tercih etmektir. S- Kilo vermek icin mucize diyet ve mucize besinler var mıdır? C- Sanırım her gun yeni bir rejim ismi ile karşılaşır hale geldik, değil mi? Sarı-yeşil rejim, kan grubuna gore rejim, burclara gore rejim, ananas suyu rejimi ve daha niceleri... Peki, bu rejimlerin bilincsizce yapıldıklarında metabolizmayı yavaşlatıp kilovermekten cok kilo almaya neden olduklarını biliyor muydunuz? Ya, yavaşlayan metabolizmayı tekrar hızlandırmanın ne kadar guc olduğunu? Ilık limonlu su, greyfurt suyu, keten tohumu yağları eritmemektedir. Yağları eritmede ve kilo vermede mucize bir besin bulunmamaktır. Bu sebeple cozumu daha basit ve temel yontemlerde aramalıyız.Bazı şekerli ve yağlı gıdalardan kacınarak aldığımızdan daha fazla kalori harcamalıyız ve hareketli bir yaşam surmeliyiz.. (2) S- Kilo verme doneminde neleri yemekten kacınmalıyım? C- Kızartmalardan Yağlı sut urunlerinden Kırmızı et Rafine un ve mamullerinden (hamur işi, biskuvi, pasta vb..) basit şeker iceren icecekler basit şeker iceren gıdalardan (recel,bal,cikolata vb..) S- Kilo verme doneminde neleri yememde sakınca yoktur? C- Haşlama, buğulama, fırında yağsız ve ızgarada pişirilen gıdalar Tam tahıl ve mamulleri yağsız sut urunleri beyaz et (ozellikle goğus kısmı) balık eti sebzeler meyvalar doymamış yağ ihtiyacı icin kuruyemişler S- Kilo vermek icin kardio yapıyorum.Bunun yanında ağırlık ta calışsam kilo vermem durur mu? C-Cardio yapıyorsanız yapacağınız ağırlık antreman şiddetiniz duşuk olmalı hem kas kaybı az olur hemde cardioya katkı sağlar S- Kilo veremiyorum ne yapmalıyım? "Sismanim - ama Niye?" "ne yiyorsaniz, o sunuz" sozu simdi burada gecerli bir sozdur. Cunku ne yiyorsaniz o sizin hizli bir sekilde sagliginiza etki edecektir ve enerjinizi kontrol edip vucut formunuzu sekillendirecektir. Bir cok diet anlayisi fazla kalori alindigindan dolayi sismanlik vuku buldugunu ve mantikende kaloriyi azaltip(FdH), fazlalik kilolardan kurtulmasi gerektigini aciklamaktadirlar. her gecen gun bilimsel yonlerle aciklanmaya baslanildiki vucuttaki yag ve fazlaliklarin kalori azaltilarak degil, vucuttaki insulin hormonunun aktiflesmesi ile kilo artisi gerceklesmektedir. eger bu yonde cemberi olusturup beslenme programini duzenlerseniz o zaman istediginiz ideal vucut olculerine kavusabilirsiniz. "Sismanligin Faturasi HORMON'dur" Hepiniz Insulin hormonunu Diabetik alanda bilmektesiniz. Tahmin edildiginden ziyade vucudumuz icinde cok onemli bir hormon turudur. Yedigimiz fazla yada az besinlerin calkalanma sendromunu izler. Vucut icerisindeki gorevi ise: Kandaki sekeri azalip cikmasinda yer alir. Alinan besin maddelerin de dagilmasinda ve gorevlerinde Insulinin yeri buyuktur. Eger Insulin vucudda aktif ise o zaman yaglarin erimesini durdurur. Bundan dolayi yaglari eritmek icin ancak beslenmeyi dengeleyip insulin hormonunun aktif sendromunu degistirerek yaglarin eritilmesinde basari gosterilir. "Ilk gercek Diet revolusyonu " Kanada Toronto Universitesinden Dr.David Jenkins, 1976 senesinde Glisemik indeksle bir revolusyon gerceklestirdi. beslenmede bilimsel metodla arastirmalarini yapti. Arastirmalar sonucunda Insulin hormonu aktiflestirildi. Buradan beslenme yoluyla bazi glisemik indekslerin sismanlattigini bazilarinin da sismanlatmayip bilakis yag yakmada faydalida oldugunu tesbit etmisti. tesbiti ise su sekile duzenlemistir. Oncelikle glisemik endeksi az olan besinlerle belli bir sure devam edildiginde ortaya yaglarin eridigi ve insulinin azaldigi gorulmustur. Diger tarafdan glisemik endeksi fazla verildiginde rahatca kilo alindigini ve sismanlandigini tesbit etmistir. "Niye her gecen gun Sismanliyoruz?" Bugunku Beslenmemizin cogunlugunu Agir gidalar ve sekerli gidalarin glisemik indeksi yuksek besinler yer aliyor. Bu gidalar ve icecekler hizli bir sekilde kandaki sekeri kuvvetle artiriyor. Vucudumuz burada dagilarak Insulin hormonuyla savas aciyor. Cunku yuksek oranda sekerin insulin ile nasil dagilip atilacagina hizli bir care bulunmaya calisiliyor. Bu etapda insulin yag depolalarini sonuna kadar aciyor ve fazlaliklari hic ugrasmadan hemen yag deposuna yolluyor. Tum yag hucreleri aldigi bu gorev ile erkek yada bayan olmak uzere belli bolgelere yaglari dagitiyor. Bu etapdan sonra vucutta kan sekeri yine azaliyor. Cunku ani cikis oldu ve ani dusus olmustu. Sonrasinda kan sekerinde yine dusus meydana geldi ve acikma hissini uyandirdi. Boylece acikan sahis tekrar kan sekerini dengelemek icin sekere ihtiyaci vardir. Bu acikmada genelde yine glisemik endeksi yuksek besinler tuketilmektedir. Bu etapdan sonra kan dolasim bastan deverana gidiyor ve biz her seferinde sismanlamaya basliyoruz. "Ben bir turlu Kilo veremiyorum" Bazi insanlar vardir cok az yemelerine ragman hala kilo verememektedirler. Bu dogrudur ve mumkundur. Sebeb ise yine yuksek Insulin sorunudur. Bu sahislar gercekten de az yiyorlar kalorilerinini azaltiyorlar ama yedikleri tamamen yanlistir ve yuksek glisemik indeks iceren besinleri tuketiyorlar. Sadeec az miktarlarda alinmasina ragmen bircok kilo sorunu olan sahislarda yuksek insulin seviyesi artmasi ve yag toplanmasi vuku buluyor. Eger cok kucuk ogunlerle devamli glisemik indeks orani fazla gidalar alinirsa hic sasirmayin ki kilo almaniz icten bile degil ustelikde buyuk bir oranla hayalkirikligina ugramaniz da mumkundur. " Peki Gercek olan nedir ve ne yapilmalidir?" Bir cok diet uzmanlarinin ve diet programi yazan ve ureten supplementcilerin planlarina gore bazen 1-2 kilo yu ancak 3-4 ay sonrasinda vermek mpmkun olabilmektedir hatta bazilarida tam tersine bu dietlerde kilo almaktadir. Bunu onlemek icin Besin maddelerinde karbonhidrat alimini abartmamak lazim ve glisemik indeks iceren yuksek besinlerin diet cetvelinizde yer almamasina ozen gostermeniz lazim. Diet uygulamada oncelikle beslenme ayarlanmalidir. Daha sonra yag eritme adina dogal urunler tercih edilmelidir. Bunlarin basin L.carnitin+chrom picolinat yer almaktadir. Herkese faydali olmasi dilegiyle..... S - Duz bir karına sahip olmak icin veya vucudumun herhangi bir bolgesinde ki yağlardan kurtulmak icin ne yapmalıyım ? C- Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hic unutulmaması gereken husus şudur: "Yalnızca istediğiniz bolgeden kilo kaybetmek hic bir zaman mumkun değildir." Erkeklerde yağ, genellikle, bel bolgesinde, kadınlarda ise, kalca bolgesinde depolanır. Belli bir bolgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henuz ortaya cıkmamıştır. Bu konuda "Liposuction" dışında başka bir estetik mudahale proseduru de yoktur. Yağlar ilk olarak sozunu ettiğimiz bu bolgelerde depolanır ve en son olarak da bu bolgeyi terk eder. Duz bir karın ve mide, ya da bicimli kalcalara sahip olmanın yolu, duşuk yağ iceren bir beslenmeden ve duzenli aerobik turu calışmaların, fitness ve vucut geliştirme ile takviyesinden gecer. Mekikler, yan, ic ve arka bacak calışmaları, diğer vucut kısımları icin yapılan form kazanma ve guclenme egzersizleri, hem mide ve bel bolgesinde, hem de kaslarda ki yağ tabakalarını azaltarak, kalca ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve bicimli gorunmesini sağlayacaktır.(1) S - Yağ yakmak icin kalp atışımız kac olmalıdır ? C - Kalp atışı ( Nabız-HR ), kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da ic bileğe hafifce dokunmak suretiyle, belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifce dokunularak 15 saniye sureyle tutulur ve cıkan sayı 4'le carpılır. Başka bir acıklama ile; sıfırdan başlayarak on saniye icinde kalp atışınızı 10'a kadar saya-bilirseniz, kalp atımınız (HR), dakikada 60 demektir. Aerobik karakterde bir calışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın (MHR) belirlenmesi, calışma amac ve verimi acısından onemlidir. Bu sayı şoyle hesaplanır: 220 - yaş formulu bu hesap icin kullanılır. Buna formule gore 20 yaşındaki bir kişinin, "Maksimum kalp atım sayısı" 200, 50 yaşındaki bir kişinin ise 170 olmalıdır. Aerobik calışma sırasında nabzınız (HR); maksimum kalp atım sayınız ( MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasında değişmelidir. Bu aralığa "Faydalı Antrenman Sınırı"(Training Effect Zone) denir. Bu hesaba gore, 20 yaşındaki bir kimsenin nabzı (HR), 100 ile 160 sayısı arasında değişmelidir. Bunun ustunde bir nabız sayısı daha fazla aerobik bir fayda sağlamaz. Aerobik acıdan ve yağ yakabilmek icin en iyi sonuclar, nabzın (HR), en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu sureyi ne kadar uzatır ve calışma sıklığını da o kadar arttırırsanız, istediğiniz amaca ulaşmanız daha cabuk ve verimli olacaktır. S - Yağ yakmak icin ne kadar sure calışmalıyız ? C - Aerobik bir calışma en azından 12 dakika surmelidir. Bu sure nabzın, faydalı antrenman sının icinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde gecen sure buna dahil değildir. Soz konusu sureyi ve calışma sıklığını arttırdıkca, istediğiniz hedefe daha cabuk ulaşırsınız. Burada doğal olarak neden 12 dakika sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey'e gore; bu sure vucudun yağ yakma enzimlerini uretene kadar ihtiyac duyduğu suredir. Bu sayı değişebilir, ama asıl olan, yağın enerjiye donuşebilmesi icin, vucudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa gore, 5-10 dakika icinde, vucutta yanan yağ yuzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadır. Burada asıl olan, orneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vucudun daha fazla yağ yakabilmesidir.(1) S - Kilo vermenin en iyi yolu nedir C –Kac kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, gunluk yaşamınızın bir parcası haline gelecek olan şu uc adımdan gecmektedir. Bir aerobik calışma programına başlayın: Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katılma olması gerekmez. Yuruyuş, bisiklet, yuzme, paten, dans, ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu calışmada sure ne kadar uzun olursa o kadar cok fayda sağlarsınız. Yediklerinizi değiştiriniz: Daha cok, meyve, sebze, tavuk eti, pirinc, patates yemeniz daha uygun olur. l gr.yağ = 9 kaloridir, l gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazı yiyecekler icin yapılan "% 95 YAĞSIZ" sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu duşunulebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr.protein ve 5 gr. karbonhidrat iceriyorsa, bu urunun % 70'inin yağ olduğu anlamına gelir. Ayrıca gun boyunca kucuk miktarlarda ve sıkca alınan oğunler, metabolizmayı hızlandırarak "Aclığa Mahkûmluk" duygusunu ortadan kaldıracaktır. Direnc Antrenmanı: Kaslarınızın belirli programlarla calıştırılarak hem form ve hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda gunluk yakmanız gereken kalorinin vucut tarafından daha cabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amacla duzenlenen "Vucut Geliştirme" ve "Fitness " programlan, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur. S- Gobek yapmadan kilo alınabilir mi? C- Gobek yapmaktan kasıt yağlanmak olduğu icin yağlanmadan kilo almaya calışacaksınız yani kaslarınızı artırarak kilo alacaksınız demektir. - oğun sayısını artırın ve gun icine eşit aralıklara yaymaya calışın.Her 2-3 saatte bir yemeye calışın - kan şekerinin hızlı yukselttiğinden oturu basit şekerden ve işlenmiş karbonhidrattan uzak durun, kompleks karbonhidrat tuketin - rafine unlu gıdalardan uzak durun , kepekli ve tam buğday urunlerine yonelin - yemeklerinizi haşlanmış yada ızgara yemeye calışın, kızartmalar bol miktarda yağ icerir - sut urunlerinden yağı azaltılmış olanları tercih edin - yağlı kuruyemişler tuketmemeye ozen gosterin - sosu bol yağ iceren yemeklerden uzak durun - mumkun olduğu kadar beyaz et yiyin, kırmızı eti azaltın - bol bol vitamin ve mineral kaynağı olan taze sebze, meyve tuketin - vucuttaki kas kutlesini artırmaya calışmak icin duzenli olarak ağırlık calışın - gunde enaz 3 lt su tuketin - yağ oranınızı kontrol altında tutmak icin haftada 3-4 gun antreman sonlarında 30 dk. kadar kardio vaskuler hareket yapın S - Kilo Almanın En İyi Yolu Nedir ? C - Kilo vermek kadar, kilo almak da pek cok insanın amacıdır. Kilo almak icin harcadığınızdan daha cok kalori almalısınız. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu, bilimsel esaslara gore hazırlanmış bir "Vucut Geliştirme" programına başlamaktan gecer. Ancak bu şekilde artan ağırlığınızın "YAĞ" değil" KAS" olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alımını yavaşca arttırıp, ilÂve birkac oğunle gıda alımınızı takviye etmelisiniz. Bu amac icin uretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de (karbonhidrat urunleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yağ değil, protein ve karbonhidrat olduğundan emin olmalısınız. Kendinize zaman tanıyınız, eğer, yılda 5-8 kg.lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuc demektir. S- Ne yapsam bir turlu kilo alamıyorum.Ne yapmalıyım? 1-Kesinlikle ve kesinlikle spor yapmadan yok gainer larla yok protein tozlarıyla hicbirşey yapaamaazzzsınızzzzz.Mutlaka beraberinde spor yapmak zorundasınız.Cunku zaten normal yollarla kilo alabilseydiniz şu an bu durumda olmazdınız.En iyi ihtimalle ki bakın en iyi ihtimal diyorum kilo alırsınız oda şoyle olur.Kendinizi hayal edin incecik bir boyun ince kollar ince bel ve ince bacaklar ve şişen tek yeriniz ancak gobeğiniz olur.Boylede bir vucut ile o hep olmak istediğiniz plajda herkez bana baksın olayı gercek olur inanın ama sanırım biraz daha farklı.... 2-Bir Body Building salonuna yazılın...Cunku profesyonel desteğe ihtiyacınız var. Olası hareketleri yanlış yapmanız sonucunda vucudunuzdaki kasların simetrisini bozarsanız her aynaya baktığınızda karşılaşıcağınız manzara ic acıcı olmayacaktır.Kendimden ornek vericek olursam ben kişisel tercih ilk 6 ay salona gittim. Daha sonra fonksiyonel bir bar ve iki dumbell alarak calışmalarıma evde devam ettim.Yalnız tekrarlıyorum hareketlerin nasıl yapılacağını biliyordum. 3-Evettt ek besinlere ihtiyacınız var dostlarım.Cunku gerek okul gerekse iş yaşantısı yuzunden kalkıpda oğlen 2 de ağzınıza 2 adet muzu atamayabilirsiniz. İnanın elimde haşlanmış 4 yumurtayla her sabah işe geldiğimde bana takılan cok oldu Yinede her zaman doğal olanı en guzeli fakat birbirimizi kandırmayada hic gerek yok adam 6 muzu bana 20gr toz halinde sunuyosa param varsa alırım yapıcak hicbirşey yok kimsede size birşey diyemez. Ben ilk aydan itibaren protein kritik olduğu icin protein tozu glutamine multivitamin ve creatine kullandım. Bunların hicbir yan etkisi yok tabii dozu aşmadığınız surece.3 ay sonrada duşuk amino 1000 kullanmaya başladım.Sonra sonra 1500 e gectim.Paranız coksa bunların yanında bir weight gainer alabilirsiniz.Megamass 4000 icin cok iyi diyorlar ben kendim kullanmadığım icin birşey soylemek istemiyorum. 4-Son olarak tavsiyem yağ olarak değil kas olarak kilo almanız. Bakın bu cok daha zordur.Yılda 8kg kas kazanabilen birisi başarılı sayılır. Ayrıca yağ olarak alıcağınız her kilo vucudunuzdan kolayca geldiği gibi kolayca gitmeye hazırdır.Ama kas kolay kolay sizi terketmez.Ancak protein alamıcaksınız vucud bunları kaslarınızdan emicek yani katabolik etki olucak ancak yavaşca ericeksiniz.Buda cok zor. Ben o sekiz kiloyu alırken cidden bir yerlerimden terler aktı bakmayın yazın 3 ay hic calışmadım cunku aşırı sıcakta kilo vermek istemedim. Şu 2 haftada tekrar başladım amacım sadece 75 e ulaşıp goze hoş gelen bir goruntuyle bırakmak. Uygun kıyafet bulamamak giydiğinin yakışmaması plajlarda sıkıntıyla gezmek. Bunların hepsini bende yaşadım gercekten hoş değil ve bu bahsettiklerimi ancak zayıf olanlar anlayabilir. Herkez birşeyler soyler doğru yada yanlış. Ben sadece başımdan gecenleri ne yaptığımı ne kullandığımı paylaşmak istedim.Umarım birileri icin yardımcı olmuş olurum.Cunku gercekten cok araştırdım,uğraştım. S - Gunde ne kadar protein almalıyım? C- Kilonuz başına, kas oranınızada bağlı olmak uzere en az yaklaşık 1,5-2 gr protein almalısınız.Bu değer definisyon donemlerinde yada yoğun antreman donemlerinde kontrollu bir şekilde artırılabilir.Verilen bu değerler vucut geliştirme ile ilgilendiğiniz donemler icindir.Vucut geliştirme ile ilgilenmiyorsanız bu miktarlara cıkmayınız. S- Gunde ne kadar karbonhidrat almalıyım? C- Kas kutlesi kazanma donemlerinde harcanan kaloriden fazla alınması mantığı ile kilo başına 4-6 gram arası karbonhidrat tuketilmesi tavsiye olunur.Definisyon donemlerinde ozellikle duşuk karbonhidratlı diyetlerde gunluk kilo başına 1-2 gr.a kadar indirilebilir. S- Antreman oncesi oğunum nasıl olmalı? C-Antremandan 1,5-2 saat kadar once uzun sure enerji verebilecek kompleks karbonhidrat iceren gıdalar mutlaka oğune dahil edilmelidir.ote yandan gunluk ihtiyacımız olan protein,vitamin,mineral,yağdan bu oğune duşen miktarda yer verilebilir. S - Antrenmandan Once mi Sonra mı Yemeliyiz ? C - Antrenman sırasında mideniz boş yada boşa yakın olmalıdır. Calışmanız icin kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında, herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık acısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı icin, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir calışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra calışmaya başlamak icin gecmesi gereken surenin en az 90 dakika olması şarttır. Ancak, cok uzun sureli aclık da, anî şeker duşmesi, yorgunluk, baş donmesi vs. gibi sıkıntılara yol acabilir. S- Antremandan hemen sonra nasıl beslenmeliyim? C- Antremandan hemen sonra kaslardaki glikojen depolarını en hızlı bir şekilde doldurmak ,kas yıkımını durdurmak icin onemli etkenlerdendir.Bu sebeple kan şekerini hızlı yukselten ve kana hızlı karışan basit şeker ihtiva eden sıvılar tercih edilmelidir..Ote yandan bozulan elektrolit dengesini sağlamak icinde ceşitli mineraller iceren sporcu icecekleri tercih edilebilir.Her nekadar antremandan hemen sonra katı gıdalara başvurmamak ve kaslardaki kanı mideye toplamamak daha doğru olsada potasyum ihtiyacını karşılayarak kas yıkımını engellemek icin hemen sonra olmamak kaydıyla muz tercih edilebilir. S - Ağırlık Calışmaları İcin Daha Fazla Protein mi Gereklidir ? C - Protein alımı, toplam kalorinizin % 12 - 15'i kadar olmalıdır. Eğer bu protein miktarı ile kas kutlesini arttıramıyorsanız, genetik olarak protein ihtiyacınız, bir vucut geliştirmeciden daha yuksek demektir. Bir diğer neden antrenmanlara yeni başlamış olmanızdır. Bu durumda daha cok proteine ihtiyacınız olacaktır. Fakat bir duraklama noktasına (plato) eriştiyseniz, vucut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 ile 1.0 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bazı araştırmalara gore, gelişme doneminde protein alımının vucut ağırlığının kg.'ı başına 1 ,5 ile 2,0 gram sının arasında tutulması tavsiye edilmektedir. Fakat bu tur bir protein alımı bile toplam kalori miktarının %12 - 15'inin uzerine cıkmamalıdır. Kas, yağ hucrelerine benzer. Kas hucrelerindeki protein yada adi poz hucrelerindeki yağ, genetik maksimum sınıra ulaşır ulaşmaz, fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hucreleri buyutmeyecektir. Bu noktada steroid veya geliştirme icin hormon kullanmak, kas gelişimi icin gereken protein miktarını duşurmektedir. Bu da, daha sonra doping konusunda goreceksiniz, bunları kullanan sporcuların maruz kaldıkları tehlikelerden sadece birisidir. S- Muz kompleks karbonhidrat mıdır, basit karbonhidrat mıdır? Antremandan sonra tercih edilmesinin sebebi nedir? C- Muz , makarna pirinc gibi kompleks karb.lara gore daha kolay sindirilse de glikemik indexi duşuk olduğundan kana gec karışır ve uzun sure enerji verir.Bu sebeple basit karbonhidrat olarak değerlendiremeyiz.Antremandan sonra alımının sebebi glikojen depolarını hızlıca doldurmak değil kas yıkımını onlemek amacıyla potasyum ihtiyacını karşılamaktır. S- Karbonhidrat ve proteinin beraber alınmasında bir sakınca var mıdır? uzmanlar dediğin gazete koşelerinde yazan,unlulerin ve şohretlerin gittiği zayıflama ciftliklerinin sahipleri ve benzerleriyse ,bunun icin uzun uzadıya yorum yapmaya gerek yok..bu adamlar ve hitab ettikleri kesim,sabahtan akşama yatan ve yaptığı en ağır aktivite evden otobus durağına yurumek olan insanlardır..hal boyle oluncada aldıkları kiloların sorumluluğunu ustlenecek bir gunah kecisi bulurlar..ondan sonra vay efendim etten uzak durmalıymışız ,karbonhidratlardan kacınmalıymışız,proteinlerle karbonhidratları bir arada almamalıymışız vs...varsa bu durumu kanıtlayan bir olay buyursunlar ortaya koysunlar..boyle bir olayın gerecekliği olmadığı gibi tamamen yanlış olduğunuda soyleyebilirim..en azından sporcular icin..farzedelimki eğer bu olay doğruysa ozaman iceriğinde karbonhidrat ve proteini hemen hemen eşit miktarlarda bulunduran sut,tamaıyla doğanın buyuk bir yanlışlığıdır..bu mantığa gore sut yağ yapar..asıl yağ yapan hareketsizliktir,metabolizma hızıdır..bu insanların hareketli yaşam ve sportif aktivitelerde bulunmaları işlerine gelmediği icin bu tip teoriler ortaya koyarlar..neden bu tip teoriler ortaya koyarlar?cunku siz sabahtan akşama yatmaya alışmış bir insana ,zayıflamak icin karbonhidratlarla proteinleri ayrı bir oğunde almalarını mı soylerseniz o kişye daha cazip gelir yoksa zorlu sportif aktivitelerde bulunmalarını soylerseniz ona daha cazip gelir..tabiki gununun coğunu televizyon başında oturarak gecirmeye alışmış bir insana karbonhidratlarla proteinleri ayırmak daha uygun gelecektir..son olarak soyleyeceğim karbonhidratlarla proteinleri cekinmeden aynı oğunde alabilirsiniz..karbonhidrat alımıyla artan insulin hormonundan bu şekilde faydalanabiliriz..insulin cok guclu bir anabolik hormondur..max. ulaştığı anda kanda mevcut ne varsa kaslara taşır.bunun dışında alınan proteinlerin vucutta daha etkin bir şekilde kullanılması icinde karbonhidratlara ihtiyac vardır..coğu karbonhidrat kaynağı bitkisel protein bakımından zengindir. makarna,pirinc,fasulye vs. ..hayvansal prıoteinlerle birlikte alınan btikisel proteinlerin icerdiği aminoacidler hayvansal kaynaklı proteinlerin icerdiği aminoacidleri tamamlayarak daha zengin bir protein ceşidi oluştururlar... işte bu iki besin maddesinin beraber alınmasının avantajları bu şekilde sıralanabilir.. S- Gece yemesi sendromu nedir? Gece yemesi sendromu yeme bozukluklarının en gencidir. İlk kez 1955 yılında sabahları tokluk hissi, aksam hiperfajisi yani gunluk kalori tuketiminin yarısından fazlasının tuketimi ve uykusuzluk uclemesinden oluşan bir sendrom olarak tarif edilmiştir. Gecmişten gunumuze doğru yapılan araştırmalarla tanım ve tedavide gelişmeler kaydedilmiştir. Gece yeme sendromunun gorulme sıklığı kilo ile birlikte artış gostermektedir. Gece yemesi bozukluğunun tipik karakteristik ozellikleri vardır; Bunlar: -Genellikle sabah kahvaltısında iştah yoktur ve aclık hissedilmez. Uyandıktan saatler sonra ilk oğun yenilir. -Akşam yemeğinden sonra gunluk kalori ihtiyacının %50'sinden fazlası tuketilir. Gece uyanılır ve bilincsiz bicimde mutfağa gidilerek atıştırma yapılır. -Bu durum iki aydan fazla haftada en az uc gece surer ve sık uyanmalar sırasında yuksek kalorili atıştırmalar yapılır. -Gece yemelerine gerginlik, kaygı ve sucluluk hisleri eşlik eder. -Gece yemesi sendromu strese bir yanıt olarak duşunulmektedir ve genellikle depresyonla birlikte gorulur. Ozellikle akşam saatlerinde bireyler gergin, ajite ve sinirli hissederler. -Uykuya dalmakta veya surdurmekte zorluk cekerler. -Tercih edilen atıştırmalar karbonhidrat ve şeker ağırlıklıdır. -Bu tip bir yeme davranışı kişiye sucluluk ve utanc duygusu yaşatır. Gece yemesi sendromu henuz resmi olarak bir yeme bozukluğu olarak tanımlanmamıştır. Altında yatan nedenler araştırılmaya calışılmaktadır ve tedavi planları hali hazırda geliştirilmektedir. Gece yemesi sendromunun biyolojik, genetik ve duygusal faktorlerin bir kombinasyonu olduğu duşunulmektedir. Bir teoriye gore bu problemi yaşayan kimseler tanımlanmış ya da gizli bir stresin etkisindedir. Gece yemesi sendromunun stres ile ilişkili olduğunu doğrular bir şekilde başka calışmalar da gece yemesi olanların, kortizol duzeyinin yuksek olduğunu gostermiştir. Bu teoriye gore gece oluşan yeme atakları bu hormonun uretimi yavaşlatmak icin bedenin yaptığı bir savunmadır. Bu acıklama kabul veya ret edilmeden once stresin gece yemesi sendromunu tetiklediği ve stres azaltma programının bu kişilere yardım ettiği goz onunde tutulmalıdır. Araştırmalar ayrıca gece yemesi olanların yiyecek secimlerin de odaklanmıştır. Ağırlıklı tercih beyindeki iyi hissetmeyi sağlayan kimyasalların arttıran karbonhidrat yonundedir. Bu secim bedenin bilincsiz bir kendi kendini tedavi etme yontemi olarak duşunulmektedir. Gece yemesi sendromu probleminiz varsa, ilk olarak bir sağlık uzmanına başvurarak detaylı bir inceleme yaptırmalısınız. Ayrıca yeme bozuklukları ile calışan bir psikolog ve gunluk kalori tuketiminizi duzenlemek icin diyetisyen yardımı almalısınız. S- Sutu pastorize mi , ciğ mi tuketmeliyiz? Şimdi batı diyetinde en cok tartışmaya konu olmuş ve yanlış anlaşılmış kısma geldik. Doğulular ve Afrikalılar geleneksel olarak, mushil amaclı kullanımı haric sutten uzak durmuşlardır. Ama batı dunyasında insanlara hayatları boyunca her gun sut icmeleri soylenir. Doğaya baktığımızda, yavruların diğer yiyeceklerle sutten kesildiği zamana kadar yalnızca sutle beslendiğini goruruz. Sutun sindirimini sağlayan laktaz enziminin, ergenliğe gecişle birlikte insan sisteminden kendiliğinden yok olması; yetişkin insanların sute besin olarak kaplanlardan ya da şempanzelerden daha fazla ihtiyacı olmadığını gosteriyor. Sut, ciğ olarak tuketildiğinde tam protein besin olmasına rağmen yağ da icerdiği icin kendinden başka bir besinle zor karışır. Buna rağmen gunumuzde yetişkinler diğer yiyecekleri devamlı soğuk sutle "yıkarlar". Sut mideye girdiğinde hemen kesilir ve mevcut başka bir yiyecek varsa kesilmiş sut tanecikleri diğer yiyecek taneciklerinin etrafında pıhtılaşır, onları mide ozsularından yalıtırak sindirimi geciktirir, curume başlangıcına ortam sağlar. Bu yuzden sut tuketimi ile ilgili ilk ve en onemli kural şudur: "Ya tek başına ic, ya da icme." Bugun sut, icindeki doğal enzimleri yok eden ve nÂzik proteinleri değiştiren pastorizasyonun her yerde uygulanması yuzunden, daha da sindirilemez hÂle gelmiştir. Ciğ sut, sutun sindirimini sağlayan laktaz ve lipaz aktif enzimlerine sahiptir. Canlılığını yitirmiş laktazı ve diğer aktif enzimleri iceren pastorize sut, yetişkin mideler tarafından gerektiği gibi sindirilemez. Şişeyle beslenen bebeklerin yaşadığı karın ağrısı, pişik, solunum rahatsızlıkları, gaz ve diğer rahatsızlıkların da gosterdiği gibi cocuklar bile bu konuda sıkıntı ceker. Enzimlerin eksikliğinin ve hayÂtî proteinlerin değişmesinin, sutteki kalsiyumu ve mineral elementleri erittiği de kuşku goturmez. 1930'larda Dr. Francis M. Pottenger, pastorize ve ciğ sutle beslenmenin 900 kedi uzerindeki etkilerine ilişkin 10 yıllık bir calışma yuruttu. Bir grup yalnızca ciğ sut alırken, diğer grup aynı kaynaktan alınan pastorize sutle beslendi. Ciğ sut icen grup kuvvet bularak buyudu, hayatı boyunca sağlıklı, aktif ve canlı kaldı ama pastorize sutle beslenen grup kısa sure sonra durgun, sersem ve normalde insanlarla ilişkilendirilen kalp krizi, bobrek yetmezliği, tiroit bozukluğu, solunum rahatsızlıkları, diş kaybı, kemik zayıflığı, karaciğer iltihabı gibi kronik yozlaştırıcı rahatsızlıklara karşı savunmasız hÂle geldi. Ama Dr. Pottenger'in en cok dikkatini ceken ikinci ve ucuncu nesillere olanlardı. Pastorize sutle beslenen grubun yavrularının hepsi pastorize sutten kalsiyum emiliminin olmadığını gosteren zayıf ve kucuk dişler, kalsiyum eksikliğinin acık ifadesi olan gucsuz kemiklerle doğdular. Ciğ sutle beslenen grubun yavruları ebeveynleri gibi sağlıklı kaldı. Pastorize sutle beslenen grubun ucuncu kuşak yavrularının bircoğu olu doğarken, kurtulanlar ise kısırdılar ve ureyemiyorlardı. Ciğ sutle beslenen grup soyunu surdururken, pastorize sutle beslenen grupta dorduncu nesil olmadığı icin deney bitmek durumunda kaldı. Eğer bunlar pastorize sutun zararlı etkilerinin yeterli kanıtı değilse, ticÂrî sut endustrisinin kabul etmekten tiksindiği, kendi annelerinden alınan pastorize sutle beslenen buzağıların genellikle 6 hafta* icinde olduğu gerceğini dikkate alın. Ciğ sutun lehinde, pastorize sutun aleyinde bulunan bu gibi bilimsel kanıtlara ve yirminci yuzyılın başlarına kadar insan turunun ciğ sutle beslendiği gerceğine rağmen bugun Amerika'da birkac eyalet haric ciğ sut satmak yasal değildir. Doğal niteliklerinden uzaklaştırılmış sut, insan omrunu uzatmada hicbir fayda gostermezken; sutu pastorize etmek raf omrunu uzattığından sut endustrisi icin daha kÂrlıdır. Dahası, pastorizasyon hepsini olmasa da bazı tehlikeli mikropları oldurerek sıhhî olmayan mandıralardaki hasta ineklerden alınan sutu goreceli olarak "zararsız" hÂle getirir ve bu da sut endustrisinin mÂliyetlerini azaltır. Dr. Pottenger'in pastorize sutle beslenmiş kedilerinin kısırlaşması ve gucunu yitirmesi icin yalnızca uc kuşak gecmesi yeterli olmuştur. Amerikalıların ve Avrupalıların neredeyse aynı sayıdaki kuşağı pastorize sutle beslenmiştir. Bugun, kısırlık Amerikan ciftleri icin başta gelen sorunlardan biriyken; kalsiyum eksikliği de oyle yayılmıştır ki, Amerikalı cocukların yuzde doksanı kronik diş curumesi sorunuyla karşı karşıyadır. İşin daha kotusu, şimdilerde kaymağının ayrılmasını onlemek icin sut "homojenize" ediliyor. Bu, yağ molekullerinin sutun geri kalanından ayrılmayacağı noktaya kadar mayalanmasını ve oğutulmesini gerektiriyor. Ama aynı zamanda bu durum, sut yağının kucuk parcacıklarının ince bağırsağın duvarından kolayca gecmesine izin vererek, doğal niteliğini kaybetmiş yağ ve kolestrolun vucut tarafından emilme miktarını buyuk oranda arttırıyor. Aslında homojenize sutten, saf kremadan aldığınızdan daha fazla sut yağı alırsınız! Kemik erimesi rahatsızlığı olan kadınların pastorize sut urunleri ile ilgili gercekleri dikkate almaları gerekir. Doğal niteliklerinden uzaklaştırılmış bu sut, bu durumu onlemek icin yeterince kalsiyum sağlamaz. Buyuk miktarlarda pastorize sut urunleri tuketen Amerikalı kadınlar, dunyanın en yuksek sayıdaki kemik erimesi vakalarından muzdariptirler. Orneğin, ciğ lahana; herhangi bir miktar pastorize sut, yoğurt, ciftlik peyniri veya doğal niteliği bozulmuş diğer sut urunlerinden daha fazla kalsiyum sağlar. Kuzey Dakota'nın Grand Folks şehrindeki İnsan Araştırma Merkezi'nde yapılan yeni calışmalar gosteriyor ki, boron elementi kalsiyumun besinlerden emilmesinde ve kemik yapımında kullanılmasında temel bir role sahiptir. Daha da dikkate değer bir nokta şudur: Yeterli miktarda boron verildiğinde kadınların kanındaki ostrojen seviyesi, Batı'da kemik erimesine karşı genel bir gecici onlem olan ostrojen yenileme terapisine duyulan ihtiyacı ortadan kaldırarak, iki katından daha fazla arttı. Boronu nereden bulabiliriz? Ozellikle elma, armut, uzum, fındık, lahana ve diğer lifli sebzeler gibi kasiyumu da bulduğumuz taze meyve ve sebzelerden. Doğa zaten ihtiyacımız olan hayÂtî besin kaynaklarının tumunu birbirini tamamlayan şekilde bolca sağlamıştır ama insan onları oldurene kadar pişirmekte ve işlemekte ısrar eder ve sonra diyetinin neden "işe yaramadığını" duşunur durur. Yetişkinler harika bir besin olan ciğ sutu temin edemedikleri surece, gunluk diyetlerinde yer alan sutu yeniden gozden gecirmelidirler. Cocukları "guclu ve sağlıklı" buyusunler diye pastorize sutle tıka basa doldurmak dupeduz deliliktir, cunku en basitinden, onlar icindeki besinleri ayrıştıramazlar. Aslında, doğal niteliğini yitirmiş sut urunleri, bağırsakları tabaka tabaka balcık gibi camurla tıkayarak organik besinlerin emilimine engel olduğundan; erkekler, kadınlar ve cocuklar diyetlerindeki tum pastorize sut urunlerini cıkarmalıdırlar. İnek sutu buzağılar icindir ve bebekler de sutten kesilene kadar anne sutuyle beslenmelidir. Doğa her iki tip sutu ve sindirim sistemini buna gore tasarlamıştır. Anne ineğin pastorize sutu ile beslenen buzağıların genellikle 6 hafta icinde olduğu bilimsel olarak belgelenmiştir ki, bu da pastorize inek sutunun buzağı icin olduğu gibi, insan icin de sağlığa yararlı ve hayat veren bir besin olmadığını gosterir. Buna rağmen, yetişkin insanlar doğal niteliklerinden uzaklaştırılmış bu salgıyı hem bebeklerine icirirler hem de kendileri tuketirler. İnek sutu, insan sutunun 4 katı protein ve sadece yarısı kadar karbonhidrat icerir. Pastorizasyon, inek sutunun icinde bulunan yoğun proteinin sindirilmesini sağlayan doğal enzimi yok eder. Boylece; bu fazla sut proteini, bağırsakları camurla tıkayarak, insanın sindirim yolunda curur. Bu camurun bir kısmı kana sızar. Sut urunlerinin gunluk tuketimleriyle bu kokuşmuş camur biriktikce, vucut camurun bir kısmını deriden (sivilce, leke ile) ve ciğerlerden (nezle ile) dışarı atarken kalanı iceride iltihaplanır, enfeksiyonlara sebep olan mukoz oluşturur, alerjik tepkilere yol acar, eklemleri kalsiyum tortularıyla sertleştirir. Kronik astım, alerji, kulak enfeksiyonları ve sivilcenin bircok ceşidi sut urunlerini diyetten cıkarmakla kolayca iyileştirilebilir. İnek sutu urunleri ozellikle kadınlar icin zararlıdır. Sut kadınların vucudundan dışarı akmalıdır, iceri değil. Pastorize inek sutunun kadınları gucten duşuren etkileri, sut uretimini arttırmak icin ineklere enjekte edilen sentetik hormonlarla daha da şiddetlenir. Bu kimyasallar titizlikle dengelenmiş dişi endokrin sistemine cok zarar verir. Besin ve İyileşme (Food and Healing) adlı kitabında besin terapisti Anne Marie Colbin sut urunlerinin kadınlar icin yarattığı felaketi şoyle acıklar: "Sut, peynir, yoğurt ve dondurma gibi sut urunlerinin tuketimiyle; yumurtalık tumorunu ve kistlerini, vajinal akıntıları ve enfeksiyonları da kapsayan dişi ureme sistemindeki ceşitli hastalıklar kuvvetle bağlantılıdır. Bu bağlantının, sut urunlerinin tuketimine son verdiklerinde problemlerin azaldığını veya yok olduğunu bildiren tanıdığım sayısız kadın tarafından defalarca doğrulandığını goruyorum. Lifli tumorlerin gectiğini veya dağıldığını, rahim kanserinin durduğunu, ade uzensizliklerinin duzeldiğini duyuyorum. Kısırlık bile bu yaklaşımla birkac ornekte ortadan kalkmış gorunuyor." Bircok kadın ve erkek, doktorları iyi bir kalsiyum kaynağı olduğunu soylediği icin sut urunleri tuketiyor. Bu bÂtıl bir tavsiyedir. Doğrudur, 100 gramında 33 gram kalsiyum bulunan insan sutu ile karşılaştırıldığında, inek sutu her 100 gramında 118 mg kalsiyum icerir. Ama ayrıca, inek sutu 100 gramında insan sutunde 18 mg bulunan fosfordan 97 mg icerir. Fosfor, sindirim yolunda kalsiyum ile birleşir ve aslında kalsiyumun emilimini onler. New York Devlet Universitesi tıp merkezinin pediatri bolum başkanı Dr. Frank Oski şoyle diyor: "Yalnızca Kalsiyum-Fosfor oranı 2-1 olan besinler temel kalsiyum kaynağı olarak kullanılmalıdır. İnsan sutunun oranı 2.35'e 1, inek sutununki yalnızca 1.27'ye 1. İnek sutu ayrıca 100 gramında 16 mg sodyum iceren insan sutu ile karşılaştırıldığında 50 mg sodyum icerir, yani sut urunleri muhtemelen modern batı dunyası diyetinin en yaygın aşırı sodyum kaynaklarından biridir." Bununla beraber, inek sutu daha iyi sindirilen ve sağlığa yararlı olan diğer besinler kadar iyi bir kalsiyum deposu değildir. 100 gramında 118 mg kalsiyum bulunan inek sutunu diğer besinlerin 100 gramı ile karşılaştırın: Badem (254 mg), brokoli (130 mg), kıvırcık lahana (187 mg), susam tohumu (1,160 mg), bir tur su yosunu olan kelp (1,093 mg) ve sardalya balığı (400mg). Kemik erimesine gelirsek, bunun daha cok beslenmedeki kalsiyum eksikliğinden değil, ozelikle şeker gibi kemiklerden ve dişlerden kalsiyumu suzen beslenme etkenlerinden kaynaklandığını goruruz. Şeker, et, rafine nişasta ve alkolun tumu, kanda surekli bir asit ortamı yaratır ve asidik kanın kemiklerden kalsiyumu cozduğu bilinir. Osteoporozu duzeltmek icin en iyi yol, yukarıda belirtilen sut urunu haricindeki kalsiyumca zengin besinleri tuketirken aynı zamanda kemiklerden kalsiyum calan asit arttırıcıları diyetten cıkarmaktır. 3 mg boron minerali takviyesinin de kemiklerin kalsiyumu emmesine ve tutmasına yardım ettiği gorulur. Geleneksel Cin tıbbı acısından bakarsak, sut bir ceşit "cinsel oz"dur. İnsan turunun başka bir turun cinsel ozunu icmesi ozellikle kadınlar icin sadece hastalığa yol acar, cunku icerdiği hormonlar insanın endokrin sisteminin hassas dengesini bozar. Eğer sut urunleri icmekte ısrarlıysanız, en iyi tercihiniz insan sutunun besinsel karışımına ve dengesine yaklaşan keci sutu olmalıdır. İnek sutunden yapılmış yegane tehlikesiz urunler sindirilebilen bir yağ olan taze tereyağı, laktobakteri tarafından sizin icin onceden sindirilmiş taze mayalanmış yoğurttur. Ama bunlar bile mÂkul olculerde ve mumkunse ciğ, pastorize olmayan sutten yapılmış olmalıdır. S - Yumurta yemek kolestrolu yukseltir mi? Yumurta, kolesterol konusunda en cok suclanan besinlerden biri Suclanan yumurta akı değildir. Ama yumurtanın sarısı, en yoğun kolesterol kaynaklarından biri olarak ateş altındadır. Belki de, son buluşların ışığında cumleyi "ateş altındaydı" diye değiştirmek gerekiyor. Kolesterol tartışmalarının ilk başladığı gunlerde, yumurta sarısı baş sucluydu. Ama son zamanlarda aksi yonde goruşler belirdi. Haftada iki yumurta yenebileceği soylenmeye başladı. Acaba son gelinen nokta neresidir? Sizin icin araştırdık. F. B. Hu ve arkadaşları, 1999'da JAMA'da (Amerikan Tıp Cemiyeti Dergisi) yayınladıkları makalede(1), onbinlerce kişide, kalp ve damar hastalıklarıyla yumurta tuketimi arasındaki ilişkiyi incelediler. Haftada birden az yumurta yiyenlerle, daha fazla yiyenler, yıllar boyu izlendi ve iki grupta koroner kalp hastalığı ve inme (felc) oranları karşılaştırıldı. Kadınlarda da erkeklerde de, yumurta tuketimi alışkanlığı ile bu iki hastalığa yakalanma oranı arasında anlamlı bir bağlantı bulunmadı. Yalnızca, calışma dışında tutulan, şeker hastalıklı erkeklerde, haftada birden cok yumurta yiyenlerde, daha az yiyenlere gore koroner kalp hastalığı riskinin iki katına cıktığı belirlendi. Aşağıdaki tablo, calışmanın sonuclarını ozetlemektedir. Tabii ki, buradan tereyağda kızarmış sucuklu-pastırmalı yumurta yemenin zararsızlığı gibi bir yargıya varmamak gerekir. Kolesterolun zararı, daha doğrusu kotu dediğimiz LDL kolesterolun zararı su goturmez bir gercektir. Fakat LDL kolesterol kalp-damar hastalıklarına yol acarken "iyi kolesterol" dediğimiz HDL kolesterol, bu hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Aldığımız besinlerde yalnız LDL kolesterol(kotu kolesterol) bulunmaz. Kolesterollu yiyeceklerin bazıları, kotu kolseterolun yanında bize HDL kolesterol dediğimiz iyi kolesterolu de sağlar. Bir başka calışmada (2), gunde bir yumurta fazla yemekle, toplam kolesterolun 0,111 mmol/L, LDL (kotu) kolesterolun 0,100 mmol/L, HDL (iyi) kolesterolun 0,016 mmol/L ve toplam kolesterolun HDL kolesterole oranınının 0.041 unite arttığı ve HDL kolesterolun, LDL kolesterole oranının ise yuzde 1,1 azaldığı hesaplandı. Anlaşılacağı gibi, yumurtayla hem iyi, hem de kotu kolsterolumuzu yukseltiyoruz. Bu veriler, koroner kalp krizinde yuzde 2'lik kucuk bir artışa karşılık gelmektedir. Sozun kısası, artık yumurta yemenin eskisi kadar urkutucu olmadığını soyleyebiliriz. Aldığımız toplam kolesterolden daha fazla onem taşıyan şeyler var: Toplam yağ tuketim miktarımız ve bunların ne kadarının doymuş ve ne kadarının doymamış yağlardan oluştuğu gibi... Sonuc olarak Beslenmemizde kolesterolden cok, toplam yağ miktarı ve doymuş yağ asitleri oranına dikkat etmemiz gereklidir. Duşuk yağlı diyet tuketen sağlıklı bireylerde her gun bir yumurta tuketiminin sakıncası yoktur. Eğer kişide kolesterol metabolizması bozukluğu yoksa yeterli ve dengeli olarak tum besin gruplarını tuketiyorsa ideal vucut ağırlığı koruyorsa, fiziksel olarak aktif ise ve sigara kullanmıyorsa, yumurtanın yuksek kolesterol iceriğinden dolayı endişe duyulmasına gerek yoktur. S- Makarna kilo aldırır mı? Kompleks karbonhidrat mıdır? Besleyici midir? Aslında sağlık sitelerinden boyle peşpeşe hazır konu eklemek pek tarzım değil ama bugun google da yağ yakımı fizyolojisi icin araştırma yaparken rastladığım bir sitedeki bilgiler oldukca faydalı ve bilimsel geldi..bu yuzden birkac konuyu forumda derleyip yayınladım.. Makarna hakkında bilinmesi gerekenler ; Sporcu beslenmesi deyince akla ilk gelen yemeklerden biri şuphesiz makarna. Turkiye Makarna Sanayicileri Derneği’nin (evet boyle bir dernek var) 2006 sektor raporunda verdiği tarife gore makarna durum buğdayından elde edilen irmiğin su ve bazı zenginleştirici maddeler ile karıştırılması ve istenilen bicimler verilip kurutulması suretiyle elde edilen yarı hazır gıda maddesi. Makarna buğdaydan elde edilen besinler arasında ekmekten sonra ikinci sırada gelmekte. Kitabına gore yapılması gerekiyorsa makarnanın mutlaka durum buğdayından irmik ve su karışımından yapılması gerekmekte. Durum buğdayının makarnalık kalitesini, tanenin fiziksel ozellikleri, endosperm yapısı, protein miktarı, enzim aktivitesi ve pigment iceriği gibi bircok ozelliği belirliyor. Nispeten sert durum buğdayının ozelliği makarnanın uretiminde kullanılan irmik icin en uygun buğday cinsi olması. Yumuşak buğdaydan ekmek, tatlı ve pastaları uretmek icin kullanılan un elde ediliyor. Makarnanın Kalitesi Makarna kalitesini etkileyen faktorlerin başında, irmiğin uretildiği durum buğdayının kalitesi geliyor. İrmik ve un arasındaki en temel fark gluten kalitesinde. Durum buğdayında gluten dayanıklı iken yumuşak buğdayda gluten cok hassas. İrmikte bulunan glutenin zarı cok sıkı bir şekilde tel şeklinde orulmuş gibi ve gluten değerinin yuksekliği makarnanın da kalitesini yukseltiyor. Ayrıca, iyi kaliteli kuru bir makarnanın rengi altın gibi bir renkte olmalı ve kırıldığı zaman kuru, net bir ses cıkarması gerekmektedir. Işık karşısında makarnaya bakıldığında rengin homojen olması (siyah ve beyaz noktaların, hava kabarcıklarının, catlakların bulunmaması), pişirilme esnasında dayanıklı ve esnek olması gerekmekte (eğer gluten iyi bir kalitede ise nişastanın etrafında bir zar oluşturmakta); boylece nişastanın makarnanın dışına cıkmasını engelleyip yapışkanlığı onlemekte, makarna suyu iyice emerek kendi ağırlığı ve hacminin iki katına ulaşmaktadır. Bunlara ek olarak irmik parcacık buyukluğu de makarna kalitesini etkileyen en onemli faktorlerden birisi. En iyi kalitede makarna uretimi icin un icermeyen, irmik bakımından homojen olan, orta boyutta kaliteli irmikler tercih ediliyor. Makarna Nereden Geliyor? Makarna ceşitlerine yerleşmiş isimlere (spagetti, lazanya, tagliatelle) bakınca makarnanın anavatanının İtalya olduğunu duşunmek olası. Halbuki oyle değil. makarnanın ataları Asya’dan geliyorlar. Bilinen en eski makarna tÂrifi 4000 kusur yaşında ve Cin kaynaklı. BÂzı kaynaklara gore Marco Polo 1290 yilinda makarnayı Cin’den Avrupa’ya, daha doğrusu Venedik’e taşıyan isim, spagetti ismi de „ince ipcikler“ mÂnÂsına geliyor. makarnanın 1250 yıllarında Cenova’da Alman fırıncılar tarafından satıldığına dair rivÂyetler de var. İtalyanlar “maccaroni” diye şikÂyet ede ede alıyorlarmış, “maccaroni” “cok pahalı” demek. Makarnalar Ve Sporcu Beslenmesi Makarnalar sporcular tarafından bilhassa karbonhidrat (seker ve nişasta) deposu oldukları icin cok tutuluyorlar. ZÂten bu ozellikleri onları spor esnasında bir numaralı enerji kaynaklarından biri yapmaya yetiyor. Karbonhidratlar kaslar tarafından yağlara oranla 4 kat daha hızlı kullanıldıkları icin Âcilen enerjiye ihtiyac duyulan anlarda cok onemliler. Makarna kalori acısından oldukca sağlıklı bir besin. Pişirilmeden tartılacak şekilde 100g makarna yaklaşık 350kCal iceriyor. Yağ oranı sadece %3 iken karbonhidrat oranı %70 civarında. Proteinler makarnanın %10’unu oluşturuyorlar. Bunlara ek olarak demir, magnezyum, kalyum ve B ile E vitaminleri de makarnalarda olan maddeler. Ne Kadar Makarna Yemeli? Uygun miktarda makarna, yemeğin turune gore değişiyor elbette. Corbada kullanılacaksa kişi başına 20-30g yeterli iken, ana yemeğin yanında yenileceklerse 80-100g gerekebiliyor. Ana yemek olarak makarna yenecekse kişi başına 100-150g civarında makarna hesaplamak gerekli. Haliyle gerekli olan makarna miktarı kullanılacak sosla da ilintili. Makarnaların aslen tadının olmaması onları her tur sos ile rahatca yemeye, değişik tadlar denemeye imkÂn tanıyor. Hafif bir sos nispeten fazla makarna ile yenebilirken ağır soslar daha az miktarda makarna ile yeniyorlar. Nasıl Hazırlamalı? Makarnayı hazırlamanın oyle aman aman bir yontemi olmasa da birkac noktaya dikkat etmekte fayda var. Makarnalar tuzlu suda haşlanmalılar. 100g makarna icin yaklaşık 1 litre su gerekiyor, beher litre su icin de bir tatlı kaşığı tuz. Suya ayrıca makarnaların yapışmaması icin yağ konmasına gerek yok. Makarnalar ancak su kaynadıktan sonra suya atılıyorlar, duzenli aralıklarla karıştırılıyorlar ve mumkunse suyun ilk kaynamasından sonra ateşin altı kısılıyor. Genel olarak makarnanın ne kadar sure ateşte kalacağı paketin uzerinde yazmakla beraber arada sırada makarnayı ısırıp ne kadar piştiğini kontrol etmekte fayda var. BÂzı makarna ceşitleri suzuldukten sonra yumuşamaya devam edebiliyorlar. Pişmiş makarnalar buyuk bir suzgecte suzuluyor ve biraz silkeleniyorlar. Bundan sonrası kişinin zevkine kalmış. Makarnaları icinde tereyağı ya da sıvı yağ kızarmış tencereye tekrar atıp ceşitli soslarla karıştırmak mumkun. Makarna Şişmanlatır mı? Son yıllarda karbonhidrat duşmanlığı diyet endustrisinin olmazsa olmazlarından oldu. Dolayısıyla hangi kadın dergisini acsanız, hangi gazetenin hafta sonu ekini karıştırsanız “karbonhidratları azaltın, makarna yemeyin” turunden bir tavsiye ile karşı karşıyasınız. Halbuki yukarıda verdiğimiz besin değerlerine bakınca aslında makarnanın hic de şişmanlatıcı bir etkisi olmadığı aşikÂr. Peki nereden geliyor bu rivÂyet? Elbette soslardan. Genel olarak makarnalara konulan soslardaki yağ oranı oldukca yuksek ve bu soslar makarnanın kalori karnesini birden yukarı doğru zıplatabiliyorlar. Dolayısıyla bir perhiz esnÂsında makarna yemenin sakıncası yok, lÂkin uzerine ne koyduğunuzun (sadece salca mı yoksa tam teşekkullu bir sos mu?) cok onemi var. Turkiye Ve Makarna İnsana ilk bakışta garip gelebilir ama Turkiye makarna uretimi ve tuketimi konusunda dunyadaki belli başlı ulkelerden biri. 2005 yilinda Turkiye İtalya (3,1 milyon ton), Amerika (1,2 milyon ton), Brezilya (1 milyon ton) ve Rusya’dan (860 bin ton) sonra yıllık 500 bin ton uzerinde bir miktar ile dunyada makarna uretiminde 5. sırada yer alıyor. 2006’da uretim 600 bin tonu gecmiş. Toplam dunya makarna uretiminin 10,7 milyon ton olduğu duşunulurse dunyadaki makarna uretiminin yaklaşık 20’de biri Turkiye’de demektir bu. Turkiye’de uretilen makarnaların ucte biri cubuk makarna (spagetti), geri kalanı kesme makarna. Ulkemizde makarna uretimi Cumhuriyet Doneminde başlamış. Onceleri tamamı ev yapımı olarak “ ERİŞTE “ adı altında tuketilen makarnanın sanayi olarak Turkiye’ ye giriş tarihi de 1922 yılı. Olayın tuketim tarafında ise nispeten daha gerilerdeyiz. Burada da beklendiği uzere dunyada en fazla makarna yenen ulke İtalya (kişi başına yılda 28 kilogram). İtalya’yı Venezuela (13 kilo) ve Tunus izliyor (11,7 kilo). Turkiye’nin kişi başına yıllık makarna tuketimi 1962 yılında 1,2 kilo iken, 1978 yılında 3,9 kiloya, 90’lı yılların başında 4,3 kiloya, 2006 yılında ise 5,8 kiloya yukselmiş. Makarna hakkında yazı yazıp da spagettiydi, lazanyaydı diye bahsedip gecerken Turk mutfağında da haliyle bayağı zengin bir makarna ailesi yer etmiş durumda. Uz