bu 4 gun bittikten sonra 1 gun dinlenip tekrar başlamayı duşunuyorum amacım yağ yakmak değil amacım kasları iyice yıpratıp daha buyuk kas kutleleri kazanmak biceps calışmayı sevdiğim ve o bolgenin iri olması icin biceps tekrar sayısı daha fazla sizce bu program iyimi hatalar varmı 1 gun dinlenme azmı yoksa 2 gunmu dinlenmeliyim ? GUN 1 GOĞUS İLE ON KOL *BENCH PRESS ( 12 12 10 10 8) - *INCLİNE DUMBELL PRESS ( 12 12 10 10 ) - * FLATT DUMBELL FLY- DİĞER ANTREMANDA INCLİNE DUMBELL FLY (12 12 10 10) - *PEC DECK ( 10 10 8 8 ) -- *Barbell curl ( 15 15 12 12) - *preacher curl ( 12 12 10 10) - *hammer curl ( 12 12 10 10) - *SEATED DUMBELL CURL ( 10 10 8 8) GUN 2 SIRT VE ARKA KOL *1 LAT PULL DOWN (12 12 10 10) her hafta 1 ve 2 numara yer değiştirir ilk hafta ilk 1 numara ise 2. hafta ilk 2 numara - *2 SEATED ROW ( 12 12 12 10) - * UNDERHAND ROWS ( 12 12 10 10) - *Single Arm Row ( 12 12 10 10 ) --- *Skull Crushers ( 12 12 10 10) - *tricep pushdown ( duz cubuk ile ) (10 10 8 8) - *Rope Pushdowns ( ip ile) ( 12 12 10 10) - *Dumbbell French ( 10 10 8) ---------- GUN 3 BACAK *SQUAT ( 12 12 10 10 10 8) - *LUNGES 2 HAFTA YAPILMAZ 1 HAFTA YAPILIR ( 12 12 10 10 10) - *Leg Press ( 12 12 10 10 8) - *Stiff Legged Deadlift (12 12 10 10) - *Leg Curls ( 12 12 10 10) - *Leg Extension( 12 12 10 10) - *Calf Raises ( 12 12 10 10) ---------------- GUN 4 OMUZ *1 HAFTA MİLİTARY DUMBELL PRESS 1 HAFTA MİLİTARY BARBELL PRESS ( 12 12 10 10 8 ) - *1 HAFTA Standing Side Lateral Raises 1 HAFTA Seated Side Lateral Raises ( 12 12 10 10) - *1 HAFTA Standing Dumbell Front Raise 1 HAFTA Seated Front Raise ( 12 12 10 10) - *Bent-over Reverse Flys (Rear Delts) ( 12 12 10 10) ( 1 hafta yapılıp 1 hafta yapılmaz ) - *Rear Delt Machine ( 12 12 10 10 ) - *1 hafta dumbell Shrugs 1 hafta barbell shrung ( 12 12 10 10 8) - *Machine Shoulder Press ( 12 12 10 10 8) __________________