Anne karnından itibaren uc ana oğun uzerine adapte olan metabolizmanın ilk olarak soz konusu olan bu uc zamana ilişkin yeni besin alımına alıştırılması gerekmektedir. Vucut geliştirme calışmalarına yeni başlamış kişilerin bu uc ana oğunu besinsel değer olarak işlevsel duruma getirmeleri daha yararlı olacaktır. Aşağıda verilen uc plan bu amac doğrultusunda hazırlanmıştır. PLAN 1 Kahvaltı : 2-4 yumurtadan hazırlanmış omlet,icine domates ve yeşil biber koyulabilir. 1-2 parca poğaca veya ekmek(tercihen kepekli) 1 bardak yeşil cay veya taze meyve suyu, Multi vitamin-mineral paketi Oğlen : 1-2 parca tavuk veya hindi etiyle hazırlanmış sandwich, icine istenildiği kadar yeşillik konulabilir. 1-2 parca mevsim meyvesi, Az sebze, Amino asit,dozaja gore 2 ila 4 tablet İdman oncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuc kuru uzum İdman sonrası : Amino asit veya Whey protein, 1 adet muz Not : İdman sonrası bunları kullanım imkanı yoksa oğlen yenilen tavuk veya hindi etli sandvic kullanılabilir. Akşam : 1-2 parca tavuk veya balık eti, 2 adet fırında pişmiş patates, Yeşil salata (tercihen tuzsuz) Yatarken : Amino asit veya 4 adet yumurta beyazı Bilgi Notu : Tum yemeklerin hazırlanışında Zeytinyağı kullanınız. Hafif ve sağlıklı olmasının yanında damar destekleyici enzimler ve yoğun E vitamini barındırmaktadır. Damar destekleyici olması vasodilasyon (NO) sisteminin daha rahat işlemesini sağlamaktadır. Bazı profesyonellerin idman oncesi 5 gr saf zeytinyağı ictiği bilinmektedir. PLAN 2 Kahvaltı : 2-3 dilim cavdar ekmeği, 300-400 gr yağsız yoğurt veya 3-4 yumurta beyazı, 1 parca mevsim meyvesi, 1 bardak şekersiz cay veya kahve, Multivitamin mineral paketi Oğlen : 2 Hamburger veya 5-6 parca kofte, 1-2 haşlanmış patates, 1-2 parca meyve, Diyet Cola İdman oncesi : Amino asit veya 5 gr Glutamine İdman sonrası : Amino asit veya 5 gr Glutamine Akşam : 3-4 parca fırında kofte veya tavuk, 1 tabak makarna, Yeşil salata Yatarken : 3-4 yumurta beyazı, Amino asit veya Glutamine PLAN 3 Kahvaltı : 100-150 gr cokelek (tuzlu geliyorsa lor tercih edilebilir), 1 tabak Corn Flakes (Ucuz marketlerde kiloluk ambalajlarda ekonomik fiyatlara bulunabiliyor) Multi Vitamin mineral tableti, Kahve veya taze meyve suyu. Oğlen : Tavuklu veya Ton balıklı sandvic, 1 Tabak makarna, 1 Meyve İdman oncesi : Amino asit ve meyve suyu İdman sonrası : Amino asit ve meyva suyu Akşam : 250-300 gr Tavuk eti, 2 Haşlanmış patates Yatarken : 3-4 yumurta beyazı __________________