Her erkeğin ideal bir vucuda (her ne kadar ideal desek de herkes kaslı olmayı ister) sahip olmak istediği bir zamandayız. Kaslı bir vucuda sahip olmak eğer doğal yollardan sağlanacak ise bu gercekten gerek fiziksel gerek ise psikolojik yonden bireyin sabır sınırlarını zorlamaktadır. İste bu noktada devreye planlı ve kontrollu beslenme ve idman programı girmektedir. İdmanların bu sporda gelişim uzerine etkisi %100 olup beslenmenin etkisi ise ayrı bir %100' luk bolumu kapsamaktadır. Doğru besinlerle beslenemeyen sporcu ile zamanında, yeterli ve doğru gıdalarla beslenen sporcu arasındaki fark tıpkı celik, kaliteli işci ve muhendis, doğru proje, kaliteli beton ile bina inşaa etmekle kerpicten, samandan ve camurdan ev yapmak arasındaki fark kadar belirgindir. Doğal besinlerle vucudunu yeterince geliştiremediğinden şikayet eden sporcular supplement kullanma yoluna gitmektedir. Ancak gunumuzde yaygın olarak yapılan hatalardan biri de daha başladığı ilk gunden, aydan, haftadan supplement kullanmaktır. Hatta ne tum protein ihtiyacını protein tozlarından karşılama yoluna giden sporcular bile bulunmaktadır. Beslenmesine dikkat eden ve idmanlarını eksiksiz yapan sporcuların bir takım dergilerden duydukları zırvalıklarla beklentilerini yuksek tutmaları da malesef doğru değildir. Yok efendim 12 haftada 15 kilo kas kazandı, yok 8 haftada vucut yaptı gibi reklamlar tamamen ticari amaclıdır. 12 haftada vucut geliştirdiğini iddia eden bir sporcunun fotoğrafları arasındaki farklara bakarken şunu farkettim. Adamın ilk halinde sağlam alt yapısı olan, zayıf ama kaslı ancak kaslarını olabildiğince gevşetmiş, omuzlarını duşurmuş, gobeğini şişirmiş bir goruntu vardı. Eğer bu andan itibaren bu sporcu anabolik steroidlere ve turlu turlu dopinglere yonelirse 12 hafta gibi kısa bir sure icinde gercekten hacim anlamında uzun yol katedebilir. Ancak bu demek değildir ki alt yapı olmadan doğal yollarla bu başarılabilir. Sonuc olarak gercekci olmalı ancak hedefleri kucultmemeliyiz. O zaman nasıl beslenmeliyiz ? Ne yemeliyiz ? Ne icmeliyiz ? Nelerden uzak durmalıyız ? Neyi ne zaman yemeliyiz ? Yiyeceklerimizi ne miktarlarda tuketmeliyiz ? İşte tum bu soruları doğru cevaplayabilen ve hayatına uygulayabilen bir sporcu eğer idmanlarını da doğru şekilde yapıyorsa sonuca ulaşması kacınılmazdır. Cevaplara gecelim o zaman... Başlangıc olarak genel bir bilgilendirme yapmak istiyorum: Bir vucut geliştirme sporcusunun beslenme şekli protein ağırlıklı olmalıdır. Ancak bu demek değildir ki karbonhidratlara, yağlara, vitamin ve minerallere ve suya ihtiyacımız yoktur. Tabi ki normal sağlıklı bir insanın ihtiyacı olduğu organik bileşenlere en az onlar kadar ihtiyacımız vardır. Sporcunun karbonhidrat ve yağ ihtiyacını idmanlarda harcadığı enerji kadar, bulunduğu durumdan gelmek istediği nokta arasındaki fark da belirlemektedir. Yani sporcu eğer yağlı ve kiloluysa, bu fazlalıklardan kurtularak yağsız ve kaslı bir vucut geliştirmek istiyorsa tabi ki karbonhidrat ve yağlara ihtiyacı daha azdır. Ancak bu ihtiyacı yok anlamına da gelmez. Eğer ki sporcu oldukca zayıf ise ve kilo alarak kaslı bir vucut elde etmek istiyorsa karbonhidrattan zengin beslenmesi gerekmektedir. Proteinlere neden cok ihtiyacımız var ? Proteinler, idmanlarda kas liflerinde meydana gelen deformasyonların tamiri ( hucre zarı yenilenmesi, vucudun kendi genetik yapısına ozgu yapısal protein sentezi vs ) amacıyla kullanılan, aminoasitlerin birbiri ardına sıralanarak meydana getirmiş olduğu yuksek yapılı organik bileşikler olması nedeniyle sporcular, ozellikle de kaslarında guc ve hacim arzulayan vucut geliştirme sporcuları icin olmazsa olmazlardandır. Başlıca protein kaynağımız tabi ki de protein tozları değildir ! Başlıca protein kaynaklarımız hayvansal gıdalar olup bunlar; kırmızı et tavuk eti balık eti hindi eti yumurta peynir yoğurt suttur. Karbonhidratlar ise temel enerji kaynaklarımız olup doğru karbonhidrat tuketimi oldukca onem arz etmektedir.Kaliteli karbonhidratlar: Daha az yağ icermeli Daha fazla lif icermeli Uzun sure tok tutma etkisine sahip (glisemik indeksi duşuk) olmalı Şekerden gelen karbonhidrat miktarı daha az olmalıdır Kaliteli karbonhidratlara ornek olarak: bulgur kepekli pirinc kepekli makarna yulaf cavdar ekmeği kepek ekmeği doğal meyveler gercek bal, pekmez (az miktarda) patates verilebilir. Kullanımını tavsiye etmediğimiz karbonhidrat kaynaklarımız: beyaz ekmek makarna beyaz pirinc abur cuburlar tatlılar.... Bir gıdanın besleyiciliğini etkileyen en onemli faktorlerden biri de işlenmemiş ve doğal olmasıdır. Yağlar tabi ki yemeklere lezzet katma acısından mukemmel etkilidirler. Yağların da iyisi ve kotusu var tabi ki . Orneğin margarin ve trans yağlar daimi olarak uzak durmamız gereken zararlı yağlardır. En cok tercih edilmesi gereken tabi ki zeytin yağıdır. Zeytin yağı ve balık yağı icerdiği bol miktardaki omega - 3 sayesinde oldukca besleyicidir. Ancak kullanımda aşırıya kacmamak kadar olması gerekenden az alımı da zararlıdır. Katı yağlar her ne kadar zararlı olarak lanse edilse de, kırmızı etten doğal olarak alınan yağın ve az miktarda tuketilen tereyağının da faydaları oldukca fazladır. Besinleri hangisini tuketeceğimiz kadar nasıl hazırlanacağı da onemlidir. Etler kızartılmamalıdır. Haşlanmalı ya da ızgara yapılmalıdır. Yumurta tavada değil haşlanarak tuketilmeli. Yararlı karbonhidrat olarak saydığımız patates kesinlikle kızartma olarak değil haşlanmış şekilde tuketilmelidir. Peynir, yoğurt ve sutun az yağlı şekilleri tercih edilmeli. Peynirin kaşar peyniri, tulum peyniri gibi aşırı yağlı şekillerinden kacınılmalıdır. Ya vitaminler... vitaminlerin etkisi ne. Vitaminlerin sağlıklı bir yaşam icin elzem olduğunu bilmeyen yoktur herhalde. Vitaminler de tıpkı karbonhidrat, yağ ve proteinler gibi organik bileşikler olup farklı olarak enerji vermek amaclı kullanılmazlar. Vitaminleri yağda ve suda eriyen vitaminler olarak sınıflandırabiliriz. Yağda eriyenler, A, D, E, K vitaminleri olup fazlası coğunlukla karaciğerde depolanmaktadır Suda eriyenler ise B ve C vitaminleri olup fazlası depolanmadan vucuttan atılmaktadır. Vitamin kaynaklarımız oldukca geniş kapsamlıdır. Yani bircok besin aşağı yukarı birkac vitamini icerir. Ancak mesele henuz vitamin değerleri duşmemiş, işlenmemiş ve doğal besinlerle beslenmektir. Bir vucut geliştirme sporcusu B ve C vitaminlerine bol miktarda ihtiyac duymakta olup. Bu vitaminleri vucut depolamadığından duzenli olarak temin etmesi gerekmektedir. Vitamin ihtiyacı icin balık, meyve, sebze, badem, ceviz, yumurta gibi besinlerin bol miktarda tuketilmesi gerekmektedir. Ozellikle B komplekx vitaminleri ve C vitamini ihtiyacı icin sporcu dışardan hazır şekilde satılan kapsul halindeki vitaminleri de temin edebilir. __________________