Erkekler olarak kas geliştirmeye başladığımız andan itibaren calışmalarımızın sonuclarını gormek istiyoruz. Bu yuzden de bir cok hataya duşup, yapmamamız gereken şeyleri yapabiliyoruz. Daha iyi bir durumda ise işimize yaramayacak şeyleri yapıyoruz. Orneğin aşırı şekilde bir calışmanın bize bir faydası olmayacağı gibi, zararı da olmayacaktır. Vucut geliştirmeye “vucudunuzu, baştan inşa etmek” dersek; vucut geliştirme programlarının bu konuda nedense daha esnek olduğunu goruruz. Hata 1: Aşırı Calışma “Aşırı calışma diye bir şey yoktur; sadece yetersiz dinlenme ve yetersiz beşlenme vardır” diye başlar ısrarcı gym mantraşı. Anlamsal olarak zekicedir aslında; “aşırı calışma” ve “yetersiz dinlenme” neredeyse eşanlamlıdır cunku. Aslında calışmanın yoğunluğu ya da şiddetinden cok, asıl suclu calışmalarınıza verdiğiniz aranın yeterli surede olmamasıdır. O ağır demirlere yaklaşmadan once calışmalarınızın arasına kaslarınızın kendini toparlamasına yetecek kadar ara verdiğinizden emin olun. Aynı bolge icin yaptığınız calışmaların arasında ortalama 72 saat olsun. Mesela; pazartesi gunu triceps mi calıştınız, bir sonraki triceps calışmanız Perşembe gunu olsun. Ardışık gunlerde aşırı bir ağırlık kaldırma calışması yapmayın. Bu gibi calışmaların arasına da 72 saat koymaya calışın. Bileşik egzersizlerle ikincil kasların nasıl calışması gerektiğini bilin ve programınızı ona gore ayarlayın. Orneğin, on deltoid kaslar goğus presleme hareketi sırasında gerilir. Bu sebeple bir gun omuz diğer gun goğus calıştırmayın. Bu kasları 48 saat arayla calıştırın. Tersine bir oneri de aynı gunde calıştırmanız. Cunku bu sayede kaslar kendilerini eş zamanlı toparlayabilir en azından. Cok fazla kardio calışmak vucudunuzun kendini iyileştirme/toparlama surecinden alır. Bacak kaslarını calıştırdığınız gun, bacaklarınızı calıştıran kardiyo hareketleri yapmaktan kacının. Hata 2: Zayıf Olandan Cok Kuvvetli Kas Grubunun Uzerinde Durmak Genellikle vucudun zayıf olan tarafı yerine guclu olan tarafı calıştırılır hep. Daha kolay olduğu icin, bu alışılagelmiş bir durumdur. Hatta bunu yaptığınızın farkında bile olmayabilirsiniz. Mesela sırt kaslarınız kuvvetliyse farkında olmadan surekli sırt calışması yaparsınız. Tersine, bacak kaslarınız ya da baldırınız zayıfsa bacak egzersizlerini geciştirirsiniz. Eğer bunu gercekten yapıyorsanız calışma programınız “amaca ulaşamama” uzerine kurulmuş bir program demektir. Cunku kaslarınızı ve vucudunuzu eşit ve orantılı calıştırmamış oluyorsunuz. COZUM: Zayıf olan kas grubunuzu calışmanın başında, enerjiniz ve haliniz varken calıştırın. Eğer alt vucut kaslarınız zayıfsa, kuadricep ve hamstring (diz arkası kası) calışmalarını farklı calışma saatlerinde yapın. Baldırlarınızı da en az hafta 2-3 kez calıştırmaya ozen gosterin. Eğer vucudunuzda kuvvetli olan belli bir kas grubu varsa, bu grubu ya calışmanın sonunda calıştırın ya da cok az ağırlıkla calıştırtırın. Eğer bu fark buyukse bir sure – vucudunuz dengeye gelene kadar – hic calıştırmaşanız da olur. Hata 3: Vucudun Her Tarafını Eşit Calıştırmama Kucuk kaslar yerine surekli buyuk kas gruplarını calıştırmak ve bu gruplara ağırlık vermek coğu vucut calıştıranların yaptığı en genel hatadır. COZUM: Calışmalarınızda “kucuk şeyler” icin de vakit ayırın. Abdominal (karın kasları), baldır, on kol kasları, alt sırt kasları ve traps (trapez kasları) de calıştırılması gereken kaslardır. Aslında karın kasları ve baldırlar diğerlerine gore daha sık calıştırılmazdır. Vucudunuzun her bolumunu aynı ozenle calıştırın. Mesela surekli butun bacağı calıştırmak yerine quad, baldır ve ham de calışın. Bu kasları aynı gun icinde arka arkaya. calıştırabilirsiniz. Aynı şekilde genel olarak omuz ve sırt calışmak yerine trapş (trapes kasları) calışmasına da zaman ayırın. Karın, on kol ve baldırlarınızı aynı anda calıştırabilirsiniz. Boylece bir calışma icin ayırdığınız vakitte uc farklı bolge calıştırmış olursunuz. Alınan dersler: İyi ve sağlıklı bir gelişim icin ağırlık ve kardiyo calışmanızı iyi programlayın, once bacak kaşlarınızı calıştırın ya da onlara ozel vakit ayırın. Calışma bolumlerinizi ve tarzını duzenli olarak değiştirin. Eğer zamanınız kısıtlıysa ana kaslarınıza oncelik verin. Kucuk kasları unutmayın. Hata 4: Belli Bir Duzene Takılı Kalmak Vucut calıştırma hareketleri bir takım alışkanlıklardan oluşur. Eğer pazartesi artık sizin icin pazartesi değil de, goğus calıştırma gunu olarak adlandırılıyorsa, hayatınızı spor yapmak, yemek yemek ve dinlenmek olarak 3 bolume ayırıyorsunuz demektir. Bu rutinden cıkın. Vucut calıştırırken coğumuz calışma bolumlerini revize etmeyi neredeyse hic duşunmeyiz. Aslında aksine bu bolumleri değiştirmek calışmayı daha efektif kılar, eskimiş programı yeniler, duruma alışmış ve rahata ermiş kaslarınıza da şok etkisi yaratır. COZUM: En az 3 ayda bir calışma bolumlerinizin iceriğini değiştirin. Programınızda ceşitlilik yaratmanın bir diğer yolu da, calışma seanslarınızı değişimli olarak uygulamanız. Orneğin calışma ve dinlenme gunlerinizi farklı şekillerde uygulayın. Yılda en az bir kez 1-6 hafta arasındaki bir calışmanızı tamamen farklı yapın. Mesela 50-100 setlik tekrarlarınızı, dairesel antrenman şeklinde hayata gecirin ya da ağırlık calışmalarınızın şiddet derecesini değiştirerek vucudunuzu ritmini şaşırtın. Hata 5: Kotu Bir Zaman Yonetimi Mukemmel bir dunyada egzersiz ve kardiyo calışmalarına hak ettiği zamanı ayırabilirdik. Ama gercek hayatta bazen profesyonel vucutcular bile bazı fedakarlıklar yapmak zorunda kalıyor. Dahası, zamanınız sınırsız olsa bile enerjiniz sınırsız olmuyor. Bu yuzden hem zamanınızı hem de enerjinizi eşit bir şekilde planlamalısınız. COZUM: Zamanınız ne kadar azsa squat ya da eğimli presleme gibi bileşik calışmalara da o kadar ağırlık vermeniz gerek. Bir de zayıf kaslarınızın iyice gerildiğinden, calıştığından emin olmalısınız. Eğer bir şeylerden vazgecmeniz gerekiyorsa seciminizi guclu olan kaslarınızı calıştıran programdan yana kullanın. İş yoğunluğu, sakatlanma ya da hastalık zamanlarında yapamadığınız calışmalar icin kaygılanmayın. Konsantre olamadığınız ya da isteksiz, halsiz yaptığınız calışmadan hayır gelmez zaten. Onun yerine bir sure ara vermeniz daha cok işinize yarayacaktır. Buna da hayır diyorsanız, 15-20 dakikalık yuksek ağırlıklı şok bir işkence seans uygulayabilirsiniz. Herkese iyi calışmalar.. Kaynak