Kardiyovaskuler Egzersiz Kardiyovaskuler egzersizler en yuksek verimliliği ve guvenliği sağlamak icin 3 faktoru dengeler: Sıklık, yoğunluk ve dayanıklılık. Hedeflediğiniz tempoya ulaşmadan once bir ısınma doneminden gecilir. Egzersizin sonunda da soğuma donemi vardır. Genel olarak ısınma doneminden sonra kullanmanız icin ana kaslarınızı esnetmeniz soylenir. Kasları esnetmenin yararı konusunda ceşitli duşunceler var, biz burada genel olarak uygulanan metodu ele alacağız. Isınma ve esneme- 5-10 dakika boyunca yapacağınız ısınma hareketleri kaslarınızı kardiyovaskuler egzersize hazırlar. – Normal kalp atışınızı %50-60 yavaşlatarak başlayın. Yuruyor veya koşuyorsanız temponuzu yavaşlatın, boylece bu hıza ulaşabilirsiniz. Bu kalp atış hızına ulaştığınızda normal bir konuşmayı surdurebilir durumda olmanız gerekiyor. – Gerekli tempoya ulaştığınızda kaslarınızı esnetmeye başlayabilirsiniz. Kaslar ısındığı icin esneme ve kasılma hareketlerinden daha fazla verim alırsınız. Soğuma- Hedeflediğiniz kalp atışı hızındaki egzersizinizi bitirdikten sonra 5-10 dakikalık duşuk tempolu egzersizler yapın. – Kalp atışı hızınızı %50-60 oranına getirin. – Egzersizinizi antrenman boyunca kullandığınız kas gruplarını esneterek bitirebilirsiniz. Egzersiz sıklığı Ne kadar sıklıkla egzersiz yapmalısınız? Sorulması gereken onemli sorulardan biri de bu. American College of Sports Medicine size haftada 3-5 gununuzu egzersize ayırmanız gerektiğini soyluyor. Bazı gunler yoğun egzersiz yapabilir, bazı gunleri yuruyuş veya esmene gibi hafif egzersizlerle gecirebilirsiniz. Boylece yoğun bir egzersizin ertesi gunu dinlenerek veya duşuk tempolu egzersizleri tercih ederek kaslarınızın toparlanması icin zaman kazanmış olursunuz. Egzersiz suresi Her egzersize ne kadar zaman ayırmalısınız? Kardiyovaskuler egzersizin verimli olması icin 20-60 dakika arasında kalp atış temponuzu hızlandırmalısınız. Isınma ve soğuma donemleri buna dahil değildir. Bu sure boyunca vucut mevcut glikojen enerjisini daha sonra da depolanan yağları yakmaya başlar. Bir fitness programına başlamadan once iyi bir teknik belirlemeniz cok onemli. Egzersiz yaparken duzgun bir duruş ve form belirlemek hareketleri sıklaştırmanızdan daha onemlidir. Egzersiz olarak yurumeyi tercih ediyorsanız yuruyuş zamanınızı arttırabilirsiniz. Genel olarak %10 değerinde bir artışla başlayabilirsiniz. Daha sonra bu oranı kademe kademe arttırarak yuksek bir hedef tutturmak mumkun. Her seferinde 60 dakikalık yuruyuşler yapar hale gelince yuruyuşlerinizin hızını arttırmaya başlayabilirsiniz. Guvenli bolge- Egzersizlerinizde tavsiye edilen bu bolge kalp atışı hızınızın %50-60 oranında tutarak sağlanabilir. – Genelde yavaş tempoyla yuruyen insanlar bu bolgeye dahildir. – Bu bolgedeyken egzersizleriniz yoğun değildir ve kardiyovaskuler egzersizin yararlarını goremezsiniz. Egzersiz bolgesi- Bu bolgede kalp atış hızınız %60-70 oranına cıkar. – Soluk alışverişiniz hızlanır ancak normal bir konuşmayı devam ettirmenizi engellemez. – Egzersizleriniz daha yoğun olduğu icin bu bolgede daha cok kalori yakarsınız. – Bu bolgede egzersiz yaparken vucudunuz yakıtını %85 yağ, %5 protein ve %10 karbonhidrat olarak yakar. Aerobik bolgesi- Bu bolgede kalp atış hızınız %70-80 oranındadır. – Soluk alışverişiniz sizi zorlamaya başlar ve konuşmanızı kısa cumlelerle yapabilirsiniz. – Bu bolgede en iyi verimi almak icin en 20-60 dakika egzersiz yapmanız gerekir. – Kalorilerinizi %50 oranında yağlardan, %50 oranında karbonhidrattan yakarsınız. – Bu bolgeye yuruyerek ulaşamazsınız. Koşmayı deneyebilirsiniz. Tehlikeli bolge- Bu bolge sınır bolgesidir ve kalp atışı hızınız %90-100 oranında artar. Bundan daha hızlı bir tempoya giremezsiniz ve coğu insan bu bolgede birkac dakikadan fazla kalamaz. – Bu bolgedeyken hızlanan soluk alışverişiniz konuşmanızı engeller. – Bu bolgeden yalnızca kısa hızlanmalar şeklinde yararlanılmalıdır. Bunun icin hızlı temponuzda calışırken bir anda hızlanarak bu bolgeye girebilir sonra da eski temponuza donebilirsiniz. – Bu kalp atışı temposunda calışmadan once doktorunuza danışmalısınız. – Bu bolgedeyken kalorilerinizin %90′nını karbonhidratlardan, %10 kadarını da yağlardan yakarsın. __________________